Նստած ոտքի երկարացնող և ոտքի էվերտեր ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Նստած ոտքի երկարացնող և ոտքի էվերտեր ձգում
The Seated Toe Extensor And Foot Everter Stretch-ը օգտակար վարժություն է, որը նախատեսված է ճկունությունը բարելավելու, արյան շրջանառությունը բարելավելու և ձեր ոտքերի և ոտքերի ստորին հատվածի մկանները ամրացնելու համար: Այն հատկապես հարմար է մարզիկների, վազորդների, պարողների կամ նրանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում իրենց ոտքերի վրա: Ներառելով այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք օգնել կանխել ոտքերի հետ կապված վնասվածքները, նվազեցնել մկանների խստությունը և բարելավել ոտքի ընդհանուր առողջությունն ու կատարողականությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած ոտքի երկարացնող և ոտքի էվերտեր ձգում
- Մեկ ոտքը երկարացրեք ձեր առջև՝ պահելով ձեր կրունկը գետնին, իսկ մատները՝ դեպի վեր:
- Ձեռքով նրբորեն քաշեք ձեր մատները դեպի ձեզ, մինչև զգաք ձգվածություն ձեր ոտքի ստորին մասում և ձեր սրունքի մկանում:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան, ապա բաց թողեք:
- Կրկնեք այս վարժությունը մյուս ոտքի հետ՝ յուրաքանչյուր ոտքի համար 3-ից 5 անգամ:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած ոտքի երկարացնող և ոտքի էվերտեր ձգում
- Աստիճանական ձգում. Խուսափեք սովորական սխալից՝ չափազանց ուժգին կամ արագ ձգվելուց, որը կարող է առաջացնել լարվածություն կամ վնասվածք: Փոխարենը, աստիճանաբար ավելացրեք ձգման ինտենսիվությունը: Օգտագործեք ձեր ձեռքը, որպեսզի նրբորեն ձեր մատները հետ քաշեք դեպի ձեր սրունքը, մինչև որ զգաք հարմարավետ ձգվածություն ձեր ոտքի ներքևի մասի և ձեր ստորին ոտքի հետևի երկայնքով:
- Հետևողական շնչառություն. հիշեք, որ անընդհատ շնչեք ամբողջ ձգման ընթացքում: Շունչը պահելը կարող է անհարկի լարվածություն առաջացնել ձեր մկաններում և կարող է սահմանափակել ձգման արդյունավետությունը:
- Պահպանեք ձգումը. ձգումը պահեք առնվազն 15-30
Նստած ոտքի երկարացնող և ոտքի էվերտեր ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Նստած ոտքի երկարացնող և ոտքի էվերտեր ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են անել նստած մատների երկարացնող և ոտքի էվերտեր ձգվող վարժությունը: Սա պարզ և օգտակար վարժություն է, որը կարող է օգնել բարելավել ձեր ոտքերի և ստորին ոտքի մկանների ճկունությունն ու ուժը: Ահա թե ինչպես դա անել. 1. Նստեք աթոռի վրա՝ ոտքերը հարթեցնելով հատակին: 2. Մեկ ոտքը երկարացրեք ձեր առջև՝ կրունկը պահելով գետնին: 3. Ոտքի մատներն ու ոտքերը թեքեք դեպի վեր՝ դեպի սրունք: Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր ոտքի ներքևի մասի և սրունքի մկանների երկայնքով: 4. Ոտքի էվերտորի ձգման համար ձեր ոտքը երկար պահեք և փորձեք պտտել ձեր ոտքը այնպես, որ ներբանը հեռու լինի մյուս ոտքից: Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր ոտքի և կոճի արտաքին մասում: 5. Յուրաքանչյուր ձգում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան, ապա թուլացեք: 6. Կրկնեք մյուս ոտքով: Հիշեք, ինչպես ցանկացած վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը: Եթե որևէ մեկը զգում եք
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած ոտքի երկարացնող և ոտքի էվերտեր ձգում?
- Սրբիչի մատների գանգուրներ. Այս փոփոխությունը ներառում է աթոռի վրա նստելը և փոքրիկ սրբիչը հատակին դնելը: Այնուհետև դուք օգտագործում եք ձեր ոտքի մատները՝ սրբիչը դեպի ձեզ սեղմելու համար, որն օգնում է ձգվել ոտքի մատների երկարացնող սարքերը:
- Նստած սրունքի և ոտքի ձգում. Այս փոփոխությունը ներառում է նստել աթոռի վրա՝ մեկ ոտքը առջևում երկարացնելով: Այնուհետև դուք թեքվում եք առաջ, որպեսզի հասնեք ձեր մատների մատներին՝ ձգելով և՛ ձեր սրունքի մկանները, և՛ ոտքի մատների երկարացնող սարքերը:
- Նստած կոճերի շրջանակներ. այս փոփոխությունը ներառում է նստել աթոռի վրա և մեկ ոտքը երկարացնել ձեր առջև: Այնուհետև դուք պտտում եք ձեր կոճը շրջանաձև շարժումներով, ինչը օգնում է ձգվել ոտքի վերնամասերը:
- Նստած ոտնաթաթի ժայռ. այս տարբերակը ներառում է աթոռի վրա նստելը, ոտքերը հարթ
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած ոտքի երկարացնող և ոտքի էվերտեր ձգում?
- Կոճերի շրջանակներ. կոճերի շրջանակները բարելավում են ձեր կոճերի շարժումների շրջանակը, ինչը կարևոր է նստած մատների երկարացնողի և ոտքի էվերտերի ձգման համար: Այս վարժությունը լրացնում է ձգումը՝ տաքացնելով և թուլացնելով կոճերի հոդերը՝ ձգումը դարձնելով ավելի արդյունավետ և նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը:
- Նստած ոտքերի բարձրացում. այս վարժությունը ուղղված է քառագլուխ և ազդրի ճկուն հատվածներին, մկաններին, որոնք նույնպես ներգրավված են նստած մատների երկարացման և ոտքի Էվերտերի ձգման ժամանակ: Ամրապնդելով այս մկանները՝ դուք կարող եք ավելի լավ վերահսկել ձեր շարժումները ձգման ընթացքում՝ բարելավելով դրա արդյունավետությունը և մարմնի ստորին մասի ընդհանուր ճկունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Նստած ոտքի երկարացնող և ոտքի էվերտեր ձգում
- Մարմնի քաշի հորթի վարժություն
- Նստած ոտքի ձգում
- Foot Everter մարզում
- Bodyweight Foot Everter վարժություն
- Նստած հորթի ձգում
- Ոտնաթաթի երկարացնող վարժություն
- Մարմնամարզություն ոտքի մատների երկարացման համար
- Նստած Foot Everter ձգվող
- Հորթերի ամրապնդման վարժություն
- Նստած մարմնի քաշի հորթի մարզում
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Նստած ոտքի երկարացնող և ոտքի էվերտեր ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
