Նստած Ոտնաթաթի ճկման և Ոտքի Էվերտերի Ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Նստած Ոտնաթաթի ճկման և Ոտքի Էվերտերի Ձգում
The Seated Toe Flexor and Foot Everter Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ոտքերի և ստորին ոտքի մկանների ճկունությունն ու ուժը բարելավելու համար, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել ոտքերի ցավը և կանխել վնասվածքները: Այն իդեալական է այն անհատների համար, ովքեր երկար ժամանակ ոտքի վրա են, մարզիկների կամ ոտքի կամ ստորին ոտքի վնասվածքներից ապաքինվողների համար: Այս վարժությունը հիանալի ընտրություն է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց հավասարակշռությունը, շարժունակությունը և ոտքերի ընդհանուր առողջությունը՝ միաժամանակ նպաստելով մարզական կատարողականի բարելավմանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած Ոտնաթաթի ճկման և Ոտքի Էվերտերի Ձգում
- Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից և երկարացրեք այն ձեր առջև՝ ձեր ոտքը ուղիղ պահելով:
- Թաթերի մատները թեքեք դեպի սրունքը, այնուհետև ուղղեք դրանք ձեզնից հեռու՝ կրկնելով այս շարժումը մի քանի անգամ՝ ձգելու մատների ճկման մկանները:
- Ոտքի մատները ծալելուց և մատնացույց անելուց հետո պտտեք ձեր ոտքը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, որպեսզի ձգեք ոտնաթաթի էվերտերները, այնուհետև կրկնեք ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:
- Ձեր աջ ոտքը հետ իջեցրեք հատակին և կրկնեք գործընթացը ձախ ոտքով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած Ոտնաթաթի ճկման և Ոտքի Էվերտերի Ձգում
- Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք արագ, կտրուկ շարժումներից: Փոխարենը, դանդաղ և նրբորեն ծալեք ձեր մատները և պտտեք ձեր ոտքը դեպի ներս և դուրս: Այս վերահսկվող շարժումը կապահովի, որ դուք արդյունավետորեն թիրախավորեք ճիշտ մկանները և չառաջացնեք ավելորդ լարվածություն:
- Հետևողական ձգում. Մի շտապեք ձգվելը: Յուրաքանչյուր դիրքում պահեք առնվազն 10-30 վայրկյան: Սա ձեր մկաններին ժամանակ է տալիս հանգստանալու և երկարացնելու, ինչը ժամանակի ընթացքում մեծացնում է ճկունությունը:
- Աստիճանական ինտենսիվություն. Մի ստիպեք ձեր ոտքը ձգվել, եթե այն զգում է անհարմար կամ ցավոտ: Սկսեք թեթև ձգումից և աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը, քանի որ ձեր ճկունությունը բարելավվում է: Չափազանց ձգվածությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
- Կանոնավոր պրակտիկա. Լավագույն արդյունքների համար կատարեք այս ձգումը պարբերաբար:
Նստած Ոտնաթաթի ճկման և Ոտքի Էվերտերի Ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Նստած Ոտնաթաթի ճկման և Ոտքի Էվերտերի Ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են անել նստած մատների ճկման և ոտքի էվերտերի ձգվող վարժությունը: Այս վարժությունը բավականին պարզ է և չի պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում: Այն կարելի է անել ցանկացած վայրում՝ դարձնելով այն լավ ընտրություն սկսնակների համար: Ահա թե ինչպես դա անել. 1. Նստեք աթոռի վրա՝ ոտքերը հարթեցնելով հատակին: 2. Աջ ոտքը բարձրացրեք գետնից և ձգեք ձեր մատներն ու ոտքը դեպի վեր, որքան կարող եք, պահեք մի քանի վայրկյան։ 3. Այժմ փորձեք ձեր մատները ուղղել դեպի դուրս (մյուս ոտքից հեռու), պահեք մի քանի վայրկյան: 4. Վերջում ձեր մատները ուղղեք դեպի ներս (դեպի մյուս ոտքը), պահեք մի քանի վայրկյան: 5. Կրկնեք այս շարժումները ձեր ձախ ոտքով։ 6. Կատարեք այս վարժությունը 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Հիշեք, եթե վարժությունների ընթացքում ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Նոր վարժություն սկսելիս միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած Ոտնաթաթի ճկման և Ոտքի Էվերտերի Ձգում?
- Նստած սրբիչի ձգումն արվում է՝ նստելով հատակին՝ երկարացրած ոտքերը, սրբիչ դնելով ձեր մատների շուրջը և նրբորեն քաշելով սրբիչը դեպի ձեզ՝ ձեր մատների ճկման ճկույթներն ու ոտքերի վերափոխիչները ձգելու համար:
- Seated Ankle Roll Stretch-ը ներառում է նստել աթոռի վրա և պտտել կոճը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ, որը նաև ուղղված է մատների ճկման և ոտքի վերտերերի մկաններին:
- The Heel Cord Stretch-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք կանգնած եք դեմքով դեպի պատը մի ոտքով առաջ, իսկ մյուսը ձգվում է դեպի ետ, ապա թեքվում եք առաջ՝ ձգելու հետևի ոտքի մատի ճկման և ոտքի վերտեր մկանները:
- Seated Band Stretch-ը ներառում է նստել հատակին, ձեր ոտքերը երկարացնելով, դիմադրողական ժապավենը փաթաթել ձեր մատների շուրջը և նրբորեն քաշել ժապավենը դեպի ձեզ, որպեսզի ձգվի ձեր մատների ծալքը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած Ոտնաթաթի ճկման և Ոտքի Էվերտերի Ձգում?
- Կոճերի շրջանակներ. կոճերի շրջանակները լրացնում են նստած մատների ճկման և ոտքի էվերտերի ձգումը, քանի որ դրանք նպաստում են կոճ հոդի ճկունությանը և շարժման տիրույթին՝ օգնելով մկանները պատրաստել ձգմանը և բարելավել ոտքի ընդհանուր գործառույթը:
- Նստած ոտքերի վերելակներ. նստած ոտքի վերելակները լրացնում են նստած մատների ճկման և ոտքերի էվերտերի ձգումը՝ ամրացնելով քառագլուխ և ազդրի ճկուն հատվածները, ինչը կարող է օգնել պահպանել ոտքի ճիշտ դասավորվածությունը ձգման ընթացքում և բարելավել մարմնի ստորին մասի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Նստած Ոտնաթաթի ճկման և Ոտքի Էվերտերի Ձգում
- Մարմնի քաշով հորթի վարժություններ
- Նստած ոտքի Flexor մարզում
- Foot Everter Stretch
- Հորթի մկանների ձգման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ հորթերի համար
- Նստած ոտքը ձգվում է
- Toe Flexor և Foot Everter վարժություններ
- Տնային վարժություններ հորթի մկանների համար
- Մարմնի քաշի վարժություններ ոտքերի վերափոխման համար
- Նստած մարմնի քաշով հորթի ձգում:
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Նստած Ոտնաթաթի ճկման և Ոտքի Էվերտերի Ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
