Ուսերի բռնելով ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ուսերի բռնելով ձգում
The Shoulder Grip Pull-up-ը մարմնի վերին մասի բարձր արդյունավետ վարժություն է, որը թիրախավորում և ամրացնում է մեջքը, ձեռքերը և ուսերը՝ միաժամանակ բարելավելով բռնելու ուժը: Այն կատարյալ է բոլոր մակարդակների ֆիթնեսի սիրահարների համար, հատկապես նրանց, ովքեր զբաղված են սպորտով կամ զբաղմունքով, որտեղ մարմնի վերին մասի ուժն ու բռնումը կարևոր նշանակություն ունեն: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարձրացնել մարմնի վերին մասի ընդհանուր մկանային տոկունությունը, նպաստել ավելի լավ կեցվածքին և բարձրացնել կատարողականությունը ձեռքի և ձեռքի ուժ պահանջող առաջադրանքներում:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ուսերի բռնելով ձգում
- Քաշեք ձեր մարմինը դեպի վեր՝ կենտրոնանալով ուսի և մեջքի մկանները օգտագործելու վրա, մինչև ձեր կզակը լինի բարից վեր:
- Այս դիրքում պահեք մեկ-երկու վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր ուսերը ցած և հետ են, ոչ թե կռացած:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը վերահսկվող կերպով, մինչև ձեր ձեռքերը նորից ամբողջությամբ երկարացվեն:
- Կրկնեք այս գործընթացը մի շարք կրկնությունների համար՝ ապահովելով համապատասխան ձևի պահպանում յուրաքանչյուր ձգման ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ուսերի բռնելով ձգում
- **Մարմնի դիրքը**. Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ գծում՝ գլխից մինչև կրունկներ: Ներգրավեք ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր մարմինը չտատանվի: Ընդհանուր սխալն այն է, որ ոտքերը ոտքերով հարվածելն է կամ թափ տալը թափ առաջացնելու համար: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլև կարող է վնասվածքներ առաջացնել:
- **Ձգման շարժում**. Քաշեք ձեզ վեր՝ արմունկները դեպի հատակը վարելով, ոչ թե երկգլուխ մկանով քաշելով: Ձեր կրծքավանդակը պետք է բարձրանա բարին, ոչ միայն կզակը: Այստեղ տարածված սխալն այն է, որ կենտրոնանանք ձեռքերով քաշելու վրա, այլ ոչ թե մեջքի և ուսի մկանները ներգրավելու վրա:
- **Վերահսկվող շարժում**. Խուսափեք կտրուկ շարժումներից: Ձգումը պետք է լինի
Ուսերի բռնելով ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ուսերի բռնելով ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են անել ուսերի բռնելով ձգվող վարժությունը, բայց դա կարող է դժվար լինել, եթե նրանք դեռ չեն զարգացրել մարմնի վերին մասի ուժը: Կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնել վարժությունների ինտենսիվությունը և հաճախականությունը: Եթե դա չափազանց դժվար է, նրանք կարող են սկսել օժանդակ ձգումներով կամ այլ վարժություններով՝ մեջքի և ձեռքի մկանները ամրացնելու համար: Ինչպես միշտ, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ պատշաճ մարզավիճակ ապահովելու և վնասվածքներից խուսափելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ուսերի բռնելով ձգում?
- Փակ բռնելով ձգում. Այստեղ դուք ձեռքերը դնում եք ավելի մոտ, քան ուսերի լայնությունը, ինչն ավելի շատ շեշտադրում է ձեր երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վրա:
- Չեզոք բռնելով ձգում. այս փոփոխությունը ներառում է ափերը միմյանց դեմ ուղղված ափով բռնել, ինչը կարող է նվազեցնել դաստակների և ուսերի լարվածությունը:
- Խառը բռնակով ձգում. այս տարբերակում մի ձեռքը բռնում է ձողը վերևից, իսկ մյուսը բռնում է ներքև՝ ավելացնելով լրացուցիչ մարտահրավեր ձեր վերին մարմնի և միջուկի կայունությանը:
- Commando Pull-up. Այս փոփոխությունը պահանջում է, որ դուք բռնեք ձողը՝ ձեր ձեռքերով իրար մոտ, ափերը հակառակ ուղղություններով, և ինքներդ ձեզ վեր քաշեք՝ միևնույն ժամանակ ձեր գլուխը գծի յուրաքանչյուր կողմում հերթափոխով:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ուսերի բռնելով ձգում?
- Lat Pulldowns-ը կարող է ընդլայնել ուսերի բռնելով ձգվող վարժությունների առավելությունները, քանի որ դրանք ուղղված են մկանների նմանատիպ խմբերին, մասնավորապես, թիկունքի լայնական հատվածին, որն էական նշանակություն ունի ձգումներ արդյունավետ իրականացնելու համար:
- Հրումները ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը լրացնում է ուսերի բռնելով ձգումները, քանի որ դրանք աշխատում են կրծքավանդակի և ձեռքերի հակառակ մկանային խմբերի վրա՝ նպաստելով մկանների հավասարակշռված զարգացմանը և կանխելով հնարավոր վնասվածքները:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ուսերի բռնելով ձգում
- Մարմնի քաշով մեջքի վարժություն
- Ուս բռնելով ձգվող ձեռնարկ
- Մեջքի ամրացման վարժություններ
- Մարմնի քաշի ձգման տեխնիկա
- Ուսի բռնելու վարժություններ
- Բարելավեք մեջքի մկանները ձգումներով
- Մարմնի քաշի վարժություններ մեջքի համար
- Ուսի բռնակի ձգման հրահանգներ
- Մեջքի մարզում ձգումներով
- Մեջքի մկանների մարզում ուսի բռնակով ձգումներով
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ուսերի բռնելով ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
