Կանգնած հորթի բարձրացում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կանգնած հորթի բարձրացում
Կանգնած հորթի բարձրացումը ուժի կառուցման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ոտքի ստորին հատվածի մկանների ուժեղացմանը, մասնավորապես՝ գաստրոկինեմիուսի և ներբանի մկանները: Այն իդեալական է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների կամ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել մարմնի ստորին ուժը, հավասարակշռությունը և շարժունությունը: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր ցատկելու ուժը, բարելավել ձեր վազքի արագությունը և նույնիսկ կանխել ոտքերի վնասվածքները՝ դարձնելով այն արժեքավոր հավելում ցանկացած ֆիթնես ռեժիմի համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած հորթի բարձրացում
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կրունկները գետնից, ձեր ամբողջ քաշը դնելով ձեր ոտքերի գնդերի վրա, մինչդեռ ձեր որովայնի մկանները քաշված պահեք, որպեսզի դուք ուղիղ շարժվեք դեպի վեր:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ է, և ձեր կոճերը, ծնկները և կոնքերը հավասարեցված են: Դուք պետք է «բարձրացնեք» ինքներդ ձեզ, այլ ոչ թե թեքվեք առաջ կամ հետ:
- Շարժման վերին մասում մի պահ կանգ առեք, այնուհետև դանդաղ իջեք գետնին:
- Կրկնեք այս շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած հորթի բարձրացում
- Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք ցատկելուց կամ թափ օգտագործելուց՝ ձեր մարմինը վեր բարձրացնելու համար: Փոխարենը, դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը, պահեք գագաթնակետին մեկ կամ երկու վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր կրունկները: Այս վերահսկվող շարժումը ապահովում է, որ ձեր հորթի մկանները լիովին ներգրավված են վարժության ընթացքում:
- Շարժման ամբողջ տիրույթ. Համոզվեք, որ անցել եք շարժման ամբողջ տիրույթը: Սա նշանակում է, որ ձեր կրունկները հնարավորինս ցածր գցեք մկանը ձգելու համար, իսկ հետո բարձրացրեք այնքան բարձր, որքան կարող եք, որպեսզի այն կծկվի: Շարժումների ամբողջ տիրույթը չօգտագործելը կարող է հանգեցնել անարդյունավետ մարզումների:
- Խուսափեք շտապելուց. սովորական է շտապել կրկնությունների միջով, բայց դա կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և պակաս արդյունավետության:
Կանգնած հորթի բարձրացում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած հորթի բարձրացում?
Այո, սկսնակները հաստատ կարող են կատարել «Standing Calf Raise» վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է սրունքի մկաններին: Ահա դա անելու հիմնական միջոցը. 1. Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է: 2. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կրունկները գետնից, մինչև կանգնեք ձեր մատների վրա: 3. Վերադարձեք դեպի մեկնարկային դիրքը։ Հիշեք, որ ձեր որովայնի մկանները ձգված պահեք այնպես, որ դուք ուղիղ շարժվեք դեպի վեր՝ ձեր մարմինը առաջ կամ հետ տեղափոխելու փոխարեն: Նաև համոզվեք, որ այս վարժությունը կատարեք դանդաղ և վերահսկողությամբ: Երբ դուք ուժեղանում եք, կարող եք կշիռներ պահել ձեր ձեռքերում, որպեսզի մեծացնեք դիմադրությունը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած հորթի բարձրացում?
- Մեկ ոտքի սրունքի բարձրացում. այս փոփոխությունն իրականացվում է մեկ ոտքի վրա կանգնելով և մարմինը բարձրացնելով այդ ոտքի սրունքով:
- Կրկնակի ոտքերի հորթի բարձրացում. այս տարբերակում դուք կանգնում եք երկու ոտքերը գետնին դրած և բարձրացնում ձեր մարմինը՝ երկարացնելով ձեր երկու սրունքները:
- Հորթի բարձրացում աստիճանի վրա. այս փոփոխությունը ներառում է կանգնել աստիճանի վրա՝ կրունկները կախված եզրից, իսկ հետո բարձրացնել մարմինը՝ օգտագործելով սրունքները:
- Հորթի բարձրացում կշիռներով. այս փոփոխությունը ներառում է համրեր պահել ձեր ձեռքերում, երբ կատարում եք սրունքի ստանդարտ բարձրացում:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած հորթի բարձրացում?
- Squats. Squats-ը ոչ միայն աշխատում է ոտքերի ավելի մեծ մկանների վրա, այլև ներգրավում է սրունքները ամենացածր դիրքից վեր բարձրանալիս՝ դարձնելով այն հիանալի լրացում կանգնած հորթի բարձրացումներին՝ խթանելով մարմնի ստորին մասի ընդհանուր ուժն ու հավասարակշռությունը:
- Թռիչք պարանով. Այս վարժությունը լրացնում է սրունքի կանգուն բարձրացումը՝ տրամադրելով սիրտ-մարզում, որը նույնպես մեծապես կախված է սրունքի մկանների վրա՝ ցատկելու համար, ինչը բարելավում է ինչպես տոկունությունը, այնպես էլ մկանային տոնուսը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կանգնած հորթի բարձրացում
- Մարմնի քաշով հորթերի վարժություններ
- Կանգնած հորթի բարձրացում մարզվելը
- Հորթի ամրապնդման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ հորթերի համար
- Տնային վարժություններ հորթի մկանների համար
- Հորթերի մարզում առանց սարքավորումների
- Հորթը բարձրացնում է առանց քաշի
- Ստորին ոտքերի վարժություններ տանը
- Մարմնի քաշով հորթի մկանների վարժություններ
- Standing Calf Raise մարմնի քաշի մարզում