կշռված ձգվող թռիչք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը կշռված ձգվող թռիչք
The Weighted Stretch Lunge-ը դինամիկ վարժություն է, որը ուղղված է մկանների բազմաթիվ խմբերին, ներառյալ գլյուտները, քառակուսիները, ազդրերը և միջուկը, ապահովելով մարմնի ստորին հատվածի համապարփակ մարզումը՝ միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունը և ճկունությունը: Այն հարմար է բոլոր ֆիթնես մակարդակների անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ օգտագործվող քաշը կարող է ճշգրտվել՝ համապատասխանեցնելով անհատի ուժին և տոկունությանը: Մարդիկ կարող են ընտրել այս վարժությունը ներառել իրենց առօրյայի մեջ՝ բարձրացնելու մկանային տոնուսը, խթանելու ֆունկցիոնալ ուժը և բարձրացնելու ընդհանուր ֆիթնես կատարողականությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց կշռված ձգվող թռիչք
- Աջ ոտքով մեծ քայլ կատարեք առաջ՝ ձախ ոտքը տեղում պահելով։
- Իջեցրե՛ք ձեր մարմինը լանջային դիրքի մեջ՝ երկու ծնկները թեքելով մինչև 90 աստիճան՝ միաժամանակ պահելով ձեր մարմինը ուղղահայաց և ձեր միջուկը միացված վիճակում:
- Երբ դուք ցատկում եք, ձեր ձեռքերը տարածեք ուղիղ ձեր առջև՝ ուսերի բարձրության վրա՝ համրերը ամուր պահելով:
- Հրեք ձեր աջ ոտքը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, ձեռքերը ետ իջեցնելով ձեր կողքերին, այնուհետև կրկնեք շարժումը ձախ ոտքով առաջ գնալով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ կշռված ձգվող թռիչք
- Խուսափեք առաջ թեքվելուց. սովորական սխալը, որից պետք է խուսափել, ձեր մարմինն առաջ թեքելն է: Սա կարող է ավելորդ լարում առաջացնել ձեր մեջքի և ծնկների վրա: Փոխարենը, ամբողջ շարժման ընթացքում ձեր մարմինը ուղիղ պահեք, ինչը կօգնի ձեր միջուկը ներգրավել և պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը:
- Քաշի ընտրություն. ընտրեք այնպիսի քաշ, որը դժվար է, բայց կառավարելի: Ավելի լավ է սկսել ավելի թեթև կշիռներով և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է: Չափազանց ծանր կշիռների օգտագործումը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի:
- Վերահսկվող շարժումներ. Համոզվեք, որ բոլոր շարժումները դանդաղ և վերահսկվող են: Խուսափեք ընդհանուրից
կշռված ձգվող թռիչք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո կշռված ձգվող թռիչք?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Weighted Stretch Lunge վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել այնպիսի քաշից, որը հարմար է և ոչ շատ ծանր: Վնասվածքները կանխելու համար ցանկացած վարժությունում կարևոր է ճիշտ ձևը, ուստի սկսնակները կարող են նախ սովորել վարժությունը առանց որևէ քաշի կամ շատ թեթև քաշի: Երբ ուժն ու հավասարակշռությունը բարելավվում են, քաշը կարող է աստիճանաբար ավելանալ: Եթե վարժությունների ընթացքում որևէ ցավ կամ անհանգստություն է զգացվում, ավելի լավ է դադարեցնել և խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ բժշկի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե կշռված ձգվող թռիչք?
- Kettlebell Weighted Stretch Lunge. Այս տարբերակում դուք բռնում եք թեյնիկը գավաթի դիրքում (ձեր կրծքավանդակին մոտ)՝ ձգվող լանջ կատարելիս:
- Barbell Weighted Stretch Lunge: Այս փոփոխությունը ներառում է ծանրաձող տեղադրել ձեր ուսերի վրայով և պահպանել հավասարակշռությունը ձգվող թռիչքի ընթացքում:
- Medicine Ball Weighted Stretch Lunge. Այս տարբերակը ներառում է բժշկական գնդակ, որը դուք պահում եք ձեր առջև կամ ձեր կրծքավանդակում, որպեսզի ձեր միջուկն ավելի ինտենսիվ ներգրավվի ձգվող թռիչքի ընթացքում:
- Դիմադրության ժապավենի ծանրաբեռնված ձգվող թռիչք. այս տարբերակում դուք օգտագործում եք դիմադրողական ժապավեն ձեր գոտկատեղի կամ ոտքերի տակ՝ լարվածություն ավելացնելու և ձգվող ելքի դժվարությունը մեծացնելու համար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե կշռված ձգվող թռիչք?
- Deadlifts. Deadlifts-ը լրացնում է Weighted Stretch Lunges-ը, քանի որ դրանք նաև կենտրոնանում են մարմնի ստորին հատվածի և միջուկի վրա՝ ամրացնելով սոսնձորները, ազդրի և մեջքի մկանները՝ միաժամանակ նպաստելով ավելի լավ կեցվածքին և հավասարակշռությանը:
- Քայլ-ups. Քայլ-ups-ը հիանալի լրացնող վարժություն է Weighted Stretch Lunges-ին, քանի որ դրանք ուղղված են քառակուսի մկանները, սոսնձերը և ազդրերը, որոնք նման են լանջերին, միաժամանակ բարելավում են համակարգումը և հավասարակշռությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր կշռված ձգվող թռիչք
- Weighted Stretch Lunge մարզում
- Quadriceps ամրապնդման վարժություններ
- Համստրուկների մարզում կշիռներով
- Ազդրի մկանների կառուցման վարժություններ
- Կշռված Lunge տատանումները
- Ազդրերի ամրապնդում կշռված ձգվող թռիչքով
- Կշռված վարժություններ ոտքերի մկանների համար
- Stretch Lunge կշիռներով
- Քառագլուխների կառուցում կշռված թռիչքով
- Համստրուկների և ազդրերի մարզում կշիռներով
Գործիքներ այս վարժության համար
Do կշռված ձգվող թռիչք in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
