Beygður yfir röð
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Beygður yfir röð
The Bent Over Row er styrkuppbyggjandi æfing sem miðar fyrst og fremst á vöðvana í bakinu, þar á meðal latissimus dorsi, rhomboids og trapezius, en snertir einnig biceps og axlir. Þessi æfing hentar líkamsræktaráhugamönnum á öllum stigum, frá byrjendum til lengra komna, þar sem hægt er að stilla hana eftir styrk og hreysti hvers og eins. Einstaklingar gætu viljað fella Bent Over Row inn í rútínu sína til að bæta styrk efri hluta líkamans, auka líkamsstöðustuðning og aðstoða við daglegar hreyfingar.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Beygður yfir röð
- Beygðu fram í mitti þannig að bringan halli fram yfir fæturna, haltu bakinu beint þannig að það sé næstum samsíða gólfinu.
- Haltu lóðunum hangandi beint fyrir framan þig, með handleggina að fullu útbreidda.
- Með olnbogana nálægt líkamanum, dragðu lóðirnar upp í átt að brjósti þínu og kreistu herðablöðin saman efst í hreyfingunni.
- Lækkaðu lóðin hægt aftur í upphafsstöðu, haltu stjórninni í gegnum alla hreyfinguna og endurtaktu fyrir æskilegan fjölda endurtekningar.
Ábendingar fyrir framkvæmd Beygður yfir röð
- **Forðastu að toga á hálsinn:** Algeng mistök sem fólk gerir er að þenja hálsinn með því að horfa upp á meðan æfingin er framkvæmd. Í staðinn skaltu halda hálsinum í hlutlausri stöðu með því að horfa niður á gólfið. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir óþarfa álag og hugsanleg meiðsli.
- **Ekki þjóta hreyfinguna:** Önnur algeng mistök eru að flýta sér í gegnum æfinguna, sem getur leitt til óviðeigandi forms og óvirkrar vöðvavirkni. Það er mikilvægt að framkvæma æfinguna hægt og af stjórn, með áherslu á vöðvasamdrátt og slökun
Beygður yfir röð Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Beygður yfir röð?
Já, byrjendur geta vissulega gert Bent Over Row æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Það er líka gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan einstakling leiðbeina þér í gegnum æfinguna í upphafi til að vera viss um að þú sért að gera hana rétt. Eins og með allar æfingar er mikilvægt að auka þyngdina smám saman eftir því sem styrkur og tækni batnar.
Hvaða algengar breytingar eru á Beygður yfir röð?
- Inverted Row: Þetta er líkamsþyngdaræfing þar sem þú dregur þig upp að stöng, einbeitir þér að sömu vöðvunum en á aðeins annan hátt.
- Pendlay Row: Nefnt eftir lyftingaþjálfaranum Glenn Pendlay, þetta afbrigði felur í sér að lyfta útstönginni frá dauðastoppi á jörðinni, vinna vöðvana á aðeins annan hátt.
- Seated Cable Row: Þessi afbrigði notar kapalvél, sem gerir þér kleift að stilla þyngdina auðveldlega og einbeita þér að forminu þínu.
- T-Bar Row: Þessi afbrigði felur í sér að nota sérstaka T-bar vél, sem gerir þér kleift að lyfta þyngri lóðum og miða á efri bak og lats á skilvirkari hátt.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Beygður yfir röð?
- Pull-ups bæta einnig við Bent Over Rows þar sem þær virkja bæði latissimus dorsi (lats), rhomboids og trapezius vöðva og stuðla að sterkari og skilgreindari efri hluta líkamans.
- Seating Cable Rows er önnur æfing sem bætir við Bent Over Rows, þar sem þær leggja báðar áherslu á að styrkja miðbak, biceps og lats, og hjálpa til við að bæta líkamsstöðu þína og róðurform.
Tengdar lykilorð fyrir Beygður yfir röð
- Handlóð beygð yfir röð
- Bakstyrkjandi æfingar
- Handlóð æfingar fyrir bakið
- Bent Over Row Technique
- Hvernig á að gera Bent Over Row
- Handlóðaæfingar fyrir bak
- Æfingar fyrir bakvöðvauppbyggingu
- Bent Over Row Form
- Þyngdarþjálfun fyrir bak
- Ábendingar um æfingar fyrir lóðaröð