Handlóð Reverse Grip Row

• Líkamspartur: KorvoTam konteksts ir treniņs ķermeņa daļām.
• Búnaður: Hantele
• Helstu vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Kynning á Handlóð Reverse Grip Row

Dumbbell Reverse Grip Row er styrkuppbyggjandi æfing sem miðar á marga vöðvahópa, þar á meðal bak, biceps og axlir, sem stuðlar að bættum styrk og líkamsstöðu efri hluta líkamans. Þessi æfing hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, þar sem hægt er að stilla styrkleikann með því að breyta þyngd lóðanna sem notaðar eru. Fólk gæti viljað fella þessa æfingu inn í rútínu sína til að auka skilgreiningu vöðva, bæta virkan styrk fyrir daglegar athafnir og stuðla að betri líkamsstöðu.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Handlóð Reverse Grip Row

• Beygðu hnén örlítið og hallaðu þér fram frá mitti, haltu bakinu beint, þar til búkurinn þinn er næstum samsíða gólfinu.
• Haltu handleggjunum hangandi niður og nálægt líkamanum, dragðu síðan handlóðin upp í átt að brjósti þínu og haltu olnbogunum nálægt líkamanum.
• Haltu stöðunni í smá stund, kreistu herðablöðin saman.
• Lækkaðu handlóðin hægt aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Handlóð Reverse Grip Row

• Rétt grip: Haltu lóðunum með öfugu gripi, lófana snúi upp. Algeng mistök eru að halda lóðunum of laust eða of þétt. Stöðugt en afslappað grip mun hjálpa til við að koma í veg fyrir bæði tognun á úlnlið og missi stjórn á handlóðinni.
• Stýrð hreyfing: Forðastu þau mistök að nota skriðþunga til að lyfta lóðunum. Dragðu í staðinn lóðin upp í átt að brjóstinu á hægan og stjórnaðan hátt og láttu þær síðan aftur niður með sömu stjórn. Þetta mun tryggja að vöðvarnir, ekki skriðþunga, vinni verkið og mun skila sér í skilvirkari æfingu.
• Virkjaðu hægri vöðvana: Aðalvöðvarnir sem unnið er í lóðréttri handgripsröð eru vöðvarnir í bakinu.

Handlóð Reverse Grip Row Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Handlóð Reverse Grip Row?

Já, byrjendur geta gert Dumbbell Reverse Grip Row æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttari þyngd til að tryggja rétt form og forðast meiðsli. Það er líka gagnlegt að hafa einhvern sem er fróður um æfinguna, eins og einkaþjálfara, til að leiðbeina og tryggja rétta líkamsstöðu og framkvæmd hreyfingarinnar. Eins og með allar nýjar æfingar er mikilvægt að hlusta á líkamann og ýta ekki of hratt of hratt.

Hvaða algengar breytingar eru á Handlóð Reverse Grip Row?

• The Seated Reverse Grip Row: Í þessu afbrigði framkvæmir þú æfinguna á meðan þú situr á bekk, sem getur veitt meiri stöðugleika og gert þér kleift að einbeita þér meira að handleggs- og axlarvöðvum.
• Einarma öfug grip röð: Þessi útgáfa af æfingunni felur í sér að framkvæma röðina með einum handlegg í einu, sem getur hjálpað til við að bæta jafnvægi og samhæfingu.
• The Incline Reverse Grip Row: Fyrir þessa afbrigði liggurðu með andlitið niður á hallandi bekk og framkvæmir röðina, sem getur hjálpað til við að miða efri bakvöðvana á skilvirkari hátt.
• The Cable Machine Reverse Grip Row: Þessi afbrigði notar kapalvél í stað lóða, sem getur veitt stöðugri mótstöðu um allt hreyfisviðið.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Handlóð Reverse Grip Row?

• Dumbbell Deadlift bætir við Handlóð Reverse Grip Row með því að vinna aftari keðjunni, þar á meðal bakvöðva, aftan í læri og glutes, sem skipta sköpum til að viðhalda réttu formi og koma í veg fyrir meiðsli við róðraæfingar.
• Seated Cable Row æfingin er viðbót við Dumbbell Reverse Grip Row þar sem hún einbeitir sér einnig að miðbaksvöðvunum, en hún bætir við annarri hreyfingu með því að innlima toghreyfingu á fastri línu, sem getur hjálpað til við að bæta vöðvajafnvægi og samhverfu.