Handlóð beygð yfir röð
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Handlóð beygð yfir röð
The Dumbbell Bent Over Row er styrkuppbyggjandi æfing sem miðar á marga vöðvahópa, þar á meðal bak, biceps og axlir, sem stuðlar að bættri líkamsstöðu og vöðvajafnvægi. Það hentar bæði byrjendum og lengra komnum líkamsræktaráhugamönnum þar sem það er auðvelt að stilla það til að passa við einstök styrkleikastig. Einstaklingar geta valið að fella þessa æfingu inn í rútínu sína til að auka styrk efri hluta líkamans, efla vöðvaþol og aðstoða við daglegar hreyfingar.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Handlóð beygð yfir röð
- Beygðu þig fram í mitti þannig að bringan halli fram yfir fæturna, haltu bakinu beint og næstum samsíða gólfinu.
- Haltu lóðunum þínum með lófana að bolnum þínum, handleggina útbreidda og láttu þær hanga þar sem þetta er upphafsstaða þín.
- Haltu búknum kyrrstæðum, andaðu út og lyftu lóðunum til hliðar, haltu olnbogunum nálægt líkamanum.
- Láttu lóðin lækka aftur í upphafsstöðu á meðan þú andar að þér, tryggðu stjórnaða hreyfingu, láttu ekki lóðin stjórna þér.
Ábendingar fyrir framkvæmd Handlóð beygð yfir röð
- Stjórnaðu hreyfingunni: Forðastu freistinguna að nota skriðþunga til að lyfta handlóðunum. Þetta getur leitt til óviðeigandi forms og hugsanlegra meiðsla. Í staðinn skaltu lyfta lóðunum í stýrðri, mjúkri hreyfingu. Dragðu handlóðin upp að brjósti þínu og láttu þær síðan hægt niður aftur.
- Olnbogastaða: Haltu olnbogunum nálægt líkamanum. Að blossa þær út getur valdið óþarfa álagi á axlir og dregið úr virkni æfingarinnar á bakvöðvana.
- Þyngdarval: Byrjaðu á léttari lóðum til að tryggja að þú getir haldið réttu formi. Eftir því sem þú verður öruggari með æfinguna geturðu aukið þyngdina smám saman. Að lyfta of þungu of snemma getur leitt til lélegrar
Handlóð beygð yfir röð Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Handlóð beygð yfir röð?
Já, byrjendur geta örugglega gert Dumbbell Bent Over Row æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Eins og með allar nýjar æfingar getur verið gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan einstakling sýna æfinguna fyrst. Það er líka mikilvægt að hlusta á líkamann og fara ekki út fyrir mörk þín.
Hvaða algengar breytingar eru á Handlóð beygð yfir röð?
- Hallandi bekkur Handlóðaröð: Í þessari útgáfu liggur þú með andlitið niður á hallandi bekk sem veitir neðri bakinu stuðning, sem gerir þér kleift að einangra efri bakvöðvana á skilvirkari hátt.
- Dumbbell Renegade Row: Þetta er háþróaðra afbrigði þar sem þú framkvæmir röð á meðan þú ert í plankastöðu, sem tengir líka kjarna þinn og bætir stöðugleika.
- Þriggja punkta lóðaröð: Í þessu tilbrigði styður þú líkamann með annarri hendi og báðum fótum, skapar þriggja punkta grunn sem gerir þér kleift að lyfta þyngri lóðum án þess að þenja mjóbakið.
- Brjóststudd lóðaröð: Þessi afbrigði felur í sér að liggja með andlitið niður á bekk, sem útilokar álag á mjóbakið og gerir þér kleift að einbeita þér eingöngu að efri bakvöðvunum.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Handlóð beygð yfir röð?
- Pull-ups eru önnur frábær æfing sem hægt er að para saman við lóðbeygðar línur þar sem þær miða fyrst og fremst á latissimus dorsi (lats) og biceps, sem einnig taka þátt meðan á róðri stendur, og bæta þannig heildarstyrk og þol efri hluta líkamans.
- Útigrillsröð er viðbótaræfing vegna þess að það er svipuð róðrarhreyfing sem miðar að sömu vöðvahópum, en með því að nota útigrill er hægt að lyfta þyngri þyngd, sem eykur styrkleika og styrkþroska bakvöðva.
Tengdar lykilorð fyrir Handlóð beygð yfir röð
- Handlóð bakæfing
- Bent Over Row æfing
- Handlóðaröð fyrir bakvöðva
- Styrktarþjálfun með lóðum
- Bakstyrkjandi æfingar
- Handlóð æfingarútína
- Bent Over Dumbbell Row Technique
- Hvernig á að gera Dumbbell Bent Over Row
- Æfing fyrir efri bak með lóðum
- Form og leiðbeiningar fyrir handlóðaröð