Ytri snúningur á öxl standandi snúru
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Ytri snúningur á öxl standandi snúru
The Cable Standing Shoulder External Rotation er styrkuppbyggjandi æfing sem miðar fyrst og fremst að snúningsvöðvum, sem eykur axlarstöðugleika og liðleika. Það er tilvalið fyrir íþróttamenn, líkamsræktarfólk eða alla sem stunda oft líkamsrækt sem tekur til efri hluta líkamans. Þessi æfing er nauðsynleg til að bæta heildarstarfsemi axlar, koma í veg fyrir meiðsli og viðhalda jafnvægi og sterkum efri hluta líkamans.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Ytri snúningur á öxl standandi snúru
- Farðu í burtu frá vélinni þar til handleggurinn þinn er að fullu teygður út, haltu olnboganum í 90 gráðu horn og haltu honum nálægt líkamanum.
- Snúðu öxlinni hægt og dragðu snúruhandfangið frá vélinni þar til framhandleggurinn þinn er hornréttur á líkamann.
- Haltu stöðunni í eina sekúndu, finndu fyrir samdrætti í axlarvöðvum þínum.
- Færðu handlegginn hægt aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt áður en þú skiptir yfir í hinn handlegginn.
Ábendingar fyrir framkvæmd Ytri snúningur á öxl standandi snúru
- Armstaða: Olnboginn þinn ætti að vera beygður í 90 gráðu horn og haldið nálægt líkamanum alla æfinguna. Forðastu að teygja handlegginn út eða í burtu frá líkamanum, þar sem það getur togað öxl og olnboga.
- Stjórna hreyfingu: Gakktu úr skugga um að stjórna snúrunni þegar þú dregur hana út og sleppir henni hægt til baka. Forðastu rykkaðar eða hraðar hreyfingar sem geta þenst vöðvana eða valdið meiðslum.
- Notaðu viðeigandi þyngd: Byrjaðu með léttari þyngd til að tryggja að þú getir haldið réttu formi alla æfinguna. Eftir því sem þú verður sterkari geturðu aukið þyngdina smám saman. Forðastu að nota þyngd sem er of þung þar sem það getur leitt til óviðeigandi forms og hugsanlegra meiðsla.
- Taktu þátt í kjarna þínum
Ytri snúningur á öxl standandi snúru Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Ytri snúningur á öxl standandi snúru?
Já, byrjendur geta framkvæmt æfingu fyrir ytri snúning á öxlum. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Það væri líka gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan einstakling leiðbeina þér í gegnum æfinguna í upphafi til að tryggja að þú gerir hana rétt. Mundu alltaf að hita upp áður en þú byrjar einhverja æfingarútínu.
Hvaða algengar breytingar eru á Ytri snúningur á öxl standandi snúru?
- Ytri snúningur á öxl í sitjandi kapal: Í þessu tilbrigði framkvæmir þú æfinguna sitjandi, sem getur hjálpað til við að einangra axlarvöðvana á skilvirkari hátt.
- Ytri snúningur á öxl viðnámsbandi: Í stað kapalvélar notar þetta afbrigði viðnámsband, sem gerir ráð fyrir meiri sveigjanleika hvað varðar staðsetningu líkamsþjálfunar.
- Ytri snúningur á öxl með einum armi: Þessi breytileiki beinist að einum handlegg í einu, sem gerir ráð fyrir markvissari styrkingu og ástandi.
- Ytri snúningur á axlarsnúru með hallabekk: Þessi afbrigði felur í sér að framkvæma æfinguna á hallabekk, sem getur hjálpað til við að miða á mismunandi hluta axlarvöðva.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Ytri snúningur á öxl standandi snúru?
- Andlitstogar: Andlitstogar vinna á bakvöðvum og efri bakvöðvum, sem styðja við vöðvana með snúningsbekk sem miða á Cable Standing Shoulder External Snúning, og stuðla þannig að jafnvægi á öxlþroska og bættri líkamsstöðu.
- Loftpressa: Þessi samsetta æfing styrkir allt axlarbeltið, þar með talið axlarvöðvana og trapeziusvöðvana, og bætir við sérstakan snúningsbekksfókus á ytri snúningi Cable Standing Shoulders með því að veita alhliða axlarstyrk og stöðugleika.
Tengdar lykilorð fyrir Ytri snúningur á öxl standandi snúru
- Kapalæfing fyrir bak
- Öxl snúningsæfing
- Æfing fyrir standandi öxl
- Ytri snúningsbakæfing
- Styrktarþjálfun fyrir axlir
- Kaðall vél aftur æfing
- Öxlstyrkjandi æfingar
- Cable fitness rútína fyrir bakið
- Snúningur á standandi öxl
- Bakæfing með kapalvél