დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა
დაწოლილ თეძოს გარე როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია მოქნილობის გაუმჯობესებაზე და დაძაბულობის მოხსნაზე ბარძაყისა და ქვედა უკანა კუნთებში. ის ძირითადად შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აღენიშნებათ დაჭიმულობა ამ ადგილებში ხანგრძლივი ჯდომის, მჯდომარე ცხოვრების წესის ან გარკვეული სპორტული აქტივობების გამო. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება გააძლიეროს მობილურობა, შეამციროს ტრავმის რისკი და გააუმჯობესოს საერთო ფიზიკური შესრულება, რაც ღირებულ დამატებას გახდის მათთვის, ვინც ეძებს ყოვლისმომცველ ფიტნეს რეჟიმს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა
- შემდეგ გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი გვერდით არის მიმართული, რათა შექმნათ ფიგურა 4 თქვენი ფეხებით.
- ნელა დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის ნაზად დაჭერა მიწისკენ. ეს მოძრაობა შექმნის დაჭიმულობას თქვენს მარჯვენა ბარძაყსა და წებოვან მიდამოში.
- შეინარჩუნეთ დაჭიმულობა დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, ან ხანგრძლივობით, რომელიც კომფორტულად იგრძნობთ თავს. დაიმახსოვრეთ, რომ ნორმალურად ისუნთქოთ მთელი დაჭიმვის განმავლობაში.
- დაჭიმვის შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ მარჯვენა ფეხი და შეცვალეთ მხარე. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მარცხენა ფეხი გადაჯვარედინებული მარჯვენა მუხლზე.
რჩევები ყველასთვის დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა
- სწორი ფორმა: მოხარეთ ერთი მუხლი და გადააჯვარედინეთ მეორე ფეხზე, დაადეთ ფეხი სწორი ფეხის მუხლზე. შემდეგ, ნაზად მიიწიეთ სწორი ფეხი მკერდისკენ. ეს არის ის, სადაც ბევრი ადამიანი ცდება - ისინი ან ძალიან ძლიერად იწევენ, ან საკმარისად არასაკმარისად. დაჭიმულობა უნდა იგრძნოთ მოხრილი ფეხის თეძოში და დუნდულოში. თუ ამას არ გრძნობთ, შეცვალეთ თქვენი პოზიცია სანამ ამას არ გრძნობთ.
- სუნთქვა: სუნთქვა გადამწყვეტია ნებისმიერი გაჭიმვის ვარჯიშისთვის. ამოისუნთქეთ ღრმად და ნელა, ამოისუნთქეთ, როცა ფეხს მკერდზე მიიზიდავთ და ჩასუნთქვით, როცა ათავისუფლებთ. ეს ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და გაჭიმვის ეფექტურობის გაზრდას.
- თანმიმდევრულობა: ეს გაჭიმვა რეგულარულად უნდა შესრულდეს მაქსიმუმ
დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ მენჯ-ბარძაყის გარეთა როტაციის და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და არ იმოქმედოთ ძლიერად, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. ასევე რეკომენდირებულია ტრენერმა ან გამოცდილმა პირმა გაგიწიოთ სავარჯიშო, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ მას. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე გათბეთ და შემდეგ გაგრილდით.
რომლება აროგლებეეად დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა?
- დგომა თეძოს გარეთა როტატორი და თეძოს ექსტენსორი გაჭიმვა: ამ ვერსიაში, თქვენ დგებით და გადაკვეთთ ერთ ტერფს მეორე მუხლზე, შემდეგ ოდნავ მოხარეთ მდგარი მუხლი, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა აწეული ფეხის თეძოში.
- წოლა თეძოს გარეთა როტატორი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა: ეს ვარიაცია კეთდება ზურგზე დაწოლით, ერთი ტერფის გადაკვეთით მეორე მუხლზე და ნაზად მიიზიდეთ გადაჯვარედინებული ფეხი მკერდისკენ.
- მტრედის პოზა თეძოს გარეთა როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა: იოგას ეს პოზა გულისხმობს ერთი მუხლის წინ წამოწევას და მეორე ფეხის გაშლას თქვენს უკან, შემდეგ დახრილობას წინ, რათა გაიღრმავოს თეძოს დაჭიმულობა.
- კედლის თეძოს გარე როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ იწექით ზურგზე თქვენით.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა?
- მუწუკები: ჭიპები მიზნად ისახავს ბარძაყის გარე მბრუნავებს, უშუალოდ ავსებს თეძოს გარე როტაციას და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვას ამ კუნთებში სიძლიერისა და მოქნილობის ხელშეწყობით, რაც აუმჯობესებს თეძოს საერთო მობილობას და სტაბილურობას.
- მტრედის პოზა: იოგას ეს პოზა ავსებს დაწოლილ თეძოს გარე როტატორს და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვას ბარძაყის მომხრელებისა და გარე მბრუნავების განსხვავებულ მდგომარეობაში გაჭიმვით, რაც ხელს შეუწყობს მოქნილობისა და მოძრაობის დიაპაზონის შემდგომ გაზრდას ამ ადგილებში.
შინარსი სხვა საკვვატებით და დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა
- თეძოს გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონის ბარძაყის ექსტენსორის გაჭიმვა
- თეძოს მბრუნავი სავარჯიშო
- სხეულის წონის ვარჯიში თეძოებისთვის
- თეძოს ექსტენსორი და მბრუნავი გაჭიმვა
- ვარჯიში ბარძაყის მოქნილობისთვის
- სხეულის წონის თეძოს ექსტენსორის ვარჯიში
- თეძოს გარე მბრუნავი გაჭიმვა
- თეძოს გაძლიერება სხეულის წონის ვარჯიში
- ვარჯიში ბარძაყის მობილურობისა და სიმტკიცისთვის