3 4 Отырыңыз

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама 3 4 Отырыңыз

3 4 отыру - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған, тұрақтылықты жақсартатын және жалпы дене қалпын жақсартатын тиімді негізгі күшейтетін жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастаушыға дейін қолайлы, өйткені оны олардың мүмкіндіктеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол тек серуендеген орта буынға қол жеткізуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар басқа дене жаттығулары мен күнделікті тапсырмаларда жақсы өнімділікті қолдайды.

Орындау: Қадамдық оқулық 3 4 Отырыңыз

Орындау үшін мақсаттар 3 4 Отырыңыз

• Бақыланатын қозғалыс: Бір жиі кездесетін қателік - отыру қозғалысын жылдамдату. Жаттығуды баяу, бақыланатын түрде орындау маңызды. Жоғарғы денеңізді еденнен және жамбасыңызға қарай көтеріңіз, осылайша дем шығарыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін өзіңізді баяу төмен түсіріңіз, осылайша дем алыңыз.
• Мойынның орналасуы: отырғанда мойныңызды тартпаңыз. Бұл мойынның кернеуіне әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Сіздің қолдарыңыз көтеру үшін емес, қолдау үшін бар. Мойыныңызды омыртқаға сәйкес бейтарап күйде ұстаңыз.
• Өзіңізді қызықтырыңыз: алудың кілті

3 4 Отырыңыз ЖМС:

Бастаушылар 3 4 Отырыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар 3/4 отыру жаттығуын орындай алады. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңесу ұсынылады. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, маманнан кеңес алған дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар 3 4 Отырыңыз?

• Орыс бұрылысы: Бұл вариация стандартты отыруды қамтиды, бірақ жоғарғы жағында сіз денеңізді бүйірден екінші жаққа бұраңыз.
• Jackknife Sit Up: Бұл қолдарыңыз бен аяқтарыңызды толығымен созып, денеңізді V пішініне келтіретін жетілдірілген нұсқа.
• Салмақты отыру: Бұл вариация қозғалысқа қарсылық қосып, отыруды орындау кезінде кеудеге салмақ немесе гантельді ұстауды қамтиды.
• Тұрақтылық добы отыру: Бұл нұсқа отыру кезінде төменгі арқаны қолдау үшін тұрақтылық допын пайдаланады, бұл кернеуді азайтуға және іш қуысын тиімдірек нысанаға алуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар 3 4 Отырыңыз?

• Велосипед сынуы – 3 4 отыруды толықтыратын тағы бір жаттығу. Ол сонымен қатар абсты нысанаға алады, бірақ қиғаш жұмыс элементін қосады, ол жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесіп, отыруды тиімдірек етеді.
• Russian Twist 3 4 отыруға тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол бүкіл іш аймағын, соның ішінде дәстүрлі отыру жаттығуларында жиі ескерілмейтін қиғаштарды да жұмыс істейді. Бұл теңдестірілген және жан-жақты негізгі жаттығуларға әкелуі мүмкін.