Қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Қытырлақ

Crunch - бұл негізгі бұлшықеттерге, ең алдымен, іштің тік бөлігіне бағытталған классикалық іш жаттығулары, позаны, тепе-теңдікті және жалпы дене күшін жақсартуға көмектеседі. Өзгертілетін қарқындылығының арқасында ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол сергітілген ортаңғы бөлікке жетуге көмектеседі, спорттық өнімділікті арттырады және күнделікті физикалық жаттығуларды қолдайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Қытырлақ

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, мойынға тартпауға немесе оларды кеудеге айқастырмауға тырысыңыз.
• Жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай баяу көтеріңіз, өзіңізді көтеру үшін мойыныңызды немесе басыңызды емес, іш бұлшықеттерін қолданыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтуға назар аударыңыз.
• Жоғарғы денеңізді бірте-бірте бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қытырлақ

• Бақыланатын қозғалыс: шиеленістерден аулақ болыңыз. Жылдам және бақыланбайтын қозғалыстар тиімсіз жаттығуларға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Іштің көмегімен жоғарғы денеңізді көтеріңіз, үстіңгі жағында біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін ақырын артқа түсіріңіз.
• Ақыл-бұлшықет байланысы: сіз жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерге назар аударыңыз. Денеңізді жоғары көтерген кезде іш бұлшықеттері жиырылып, төмен түсіргенде босаңсығанын елестетіңіз. Бұл ми-бұлшықет байланысы жаттығудан барынша нәтиже алуға көмектеседі.
• Тыныс алу техникасы: дұрыс тыныс алу қысылу үшін өте маңызды. Төмендеген сайын дем алыңыз

Қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Crunch жаттығуын жасай алады. Бұл іш бұлшықеттеріне, ең алдымен, іштің тік бөлігіне бағытталған негізгі іш жаттығулары. Дегенмен, жарақаттануды болдырмау және нәтижелерді арттыру үшін дұрыс техниканы үйрену маңызды. Жаңадан бастағандар баяу, аздаған қайталаулармен басталуы керек және олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын біртіндеп өсуі керек. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен немесе дәрігермен кеңесу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Қытырлақ?

• Кері күйзеліс кезінде сіз шалқаңызбен жатып, жамбасыңызды еденнен көтеріп, кеудеге қарай ішке қарай қысыңыз.
• Тік аяқтың қысылуы арқамен жатып, аяқтарыңызды ауада тіке созып, содан кейін үстіңгі денеңізді көтерілген аяқтарыңызға қарай көтеруді қамтиды.
• Long Arm Crunch - арқамен жатқан кезде қолыңызды артқа созып, содан кейін үстіңгі денеңізді жерден көтеретін нұсқа.
• Double Crunch - бұл сіз бір уақытта жоғарғы денеңіз бен аяқтарыңызды жерден көтеріп, оларды бір-біріне қарай қысатын неғұрлым қарқынды нұсқасы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қытырлақ?

• Велосипед жаттығулары - бұл тұрақты жаттығуларды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар тек іштің тік бұлшықетіне («алтылық» бұлшықеттер) ғана емес, сонымен қатар негізгі күш пен жалпы тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін қиғаш бұлшықеттерге де бағытталған.
• Аяқтарды көтеру - бұл іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған шиеленістерді толықтыратын тиімді жаттығу, жалғыз бұлшық еттері толығымен тартылмауы мүмкін, осылайша жан-жақты негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.