Орындықтағы еденнің қысылуы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Орындықтағы еденнің қысылуы

«Floor Crunch Feet on Bech» жаттығуы - бұл жалпы тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартатын, іш бұлшықеттеріңізге бағытталған тиімді негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін, олардың негізгі күші мен төзімділігін арттыруға арналған. Жеке адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті өміріне қосқысы келуі мүмкін, себебі ол абсты сергітуге ғана емес, сонымен қатар позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындықтағы еденнің қысылуы

• Аяғыңызды орындықта тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз және қолыңызды басыңыздың артына жайлап қойыңыз.
• Іштің бұлшық еттерін тартыңыз, дем шығарыңыз және үстіңгі денеңізді тізеңізге қарай көтеріңіз, ауыртпалықтан аулақ болу үшін мойын мен басыңызды босаңсытыңыз.
• Іш қуысының жиырылуын сезініп, кранчты жоғарғы жағында бір сәтке ұстаңыз.
• Дем алу кезінде жоғарғы денеңізді баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, бүкіл қозғалыс кезінде абсыңыздың тартылғанын қамтамасыз етіңіз. Мұны қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындықтағы еденнің қысылуы

• Өзіңізді тартыңыз: еден жаттығуларын тиімді орындаудың кілті - негізгі бұлшықеттеріңізді тарту. Мойыныңызды тартпаңыз немесе денеңіздің үстіңгі жағын көтеру үшін қолыңызды пайдаланбаңыз, бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, жоғарғы денеңізді еденнен көтеру үшін іш бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз.
• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыс арқылы асықпаңыз. Әрбір дағдарыс баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығуды тиімдірек етеді, өйткені ол іш бұлшықеттеріне көбірек кернеу түсіреді.
• Тыныс алу техникасы: Бұл жаттығу үшін дұрыс тыныс алу өте маңызды. Жоғарғы денені көтерген кезде дем шығарыңыз және оны төмен түсірген кезде дем алыңыз. Тыныс алуды ұстап тұру немесе дұрыс емес тыныс алу әкелуі мүмкін

Орындықтағы еденнің қысылуы ЖМС:

Бастаушылар Орындықтағы еденнің қысылуы?

Иә, жаңадан бастағандар Floor Crunch Feet on Bech жаттығуын орындай алады. Дегенмен, қайталаулар мен жиынтықтардың азырақ санынан бастау маңызды, ал күш пен төзімділік жақсарған сайын бірте-бірте көбейту керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Егер жаттығу өте қиын болса, оны өзгерту немесе бір бұлшықет тобына бағытталған басқа жаттығуды таңдау өте жақсы. Жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, фитнес маманымен кеңесуді ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Орындықтағы еденнің қысылуы?

• Орындықтағы аяқтары бар қиғаш сықырлау іштің бүйір бұлшықеттеріне көбірек назар аударады, бұл қысылу кезінде денеңізді бұрауыңызды талап етеді.
• Орындықтағы аяқтары бар ұзын қолды қысу қолыңызды артқа созып, көбірек қарсылық қосады және қысылу қиындығын арттырады.
• Орындықтағы аяқпен велосипедтің қысылуы шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге келтіруді қамтиды, бұл сіздің көбірек қиғаш және төменгі абсыңызды біріктіреді.
• Орындықтағы аяқтарымен қосарланған қысылу бір уақытта жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттерін жұмыс істейтін дәстүрлі қысылу мен кері қысылу қозғалысын біріктіреді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықтағы еденнің қысылуы?

• Велосипед сынуы - орындықта еденді қысу аяқтарымен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу, өйткені ол іш бұлшықеттеріне де бағытталған, бірақ қиғаштарды тарту үшін айналу элементін қосады, бұл неғұрлым толық негізгі жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Соңында, Russian Twist - бұл орындықтағы еденді қысу аяқтарына пайдалы қосымша, өйткені ол бүкіл іш аймағына, әсіресе қиғаш жерлерге бағытталған, айналу күші мен жалпы негізгі тұрақтылықты арттырады, бұл сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігін арттырады.