Қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Қытырлақ

Crunch - бұл іштің бұлшық еттеріне бағытталған классикалық негізгі жаттығу, позаны жақсартуға, тепе-теңдікті жақсартуға және өзекті нығайтуға көмектеседі. Бұл қарапайымдылығы мен бейімделгіштігіне байланысты барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу, жаңадан бастағандардан тәжірибелі спортшыларға дейін. Жеке адамдар іштің күшін арттыру, күнделікті қозғалыстарға көмектесу және арқадағы ауырсынуды азайту үшін жаттығуларды фитнес жаттығуларына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Қытырлақ

• Қолдарыңызды бастың артына жеңіл қойыңыз, мойыныңызды тартпаңыз немесе кеудеңізден айқастырмаңыз.
• Терең дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде іштің бұлшық еттерін тартыңыз, іш түймеңізді омыртқаға қарай тартыңыз және үстіңгі денеңізді (бас, мойын және иық) еденнен тізеңізге қарай көтеріп, абсыңызда тұрақты кернеуді сақтаңыз.
• Іштің жиырылуын сезініп, қысылу позициясын бір сәт ұстаңыз, содан кейін дем алу кезінде өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Бұл процесті өзіңіз қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, мойын мен арқаны ауыртпау үшін жақсы пішінді сақтауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Қытырлақ

• **Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: ** Қысылту күші мойын немесе арқа емес, іш бұлшықеттерінен келеді. Денеңізді көтеруді бастамас бұрын негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Сіз көтеріліп жатқанда, абсыңызды шынымен белсендіру үшін іш түймеңізді омыртқаға қарай тартыңыз деп елестетіңіз.
• **Бақыланатын қозғалыс:** Қиындық кезінде асығыс жиі кездесетін қателіктен аулақ болыңыз. Оның орнына жаттығуды баяу және бақылаумен орындаңыз. Бұл жарақат алу қаупін азайтады және жаттығудың тиімділігін арттырады. Денеңізді жерден бірнеше дюйм ғана көтеріңіз - мақсат отыру емес, денеңізді жоғары қарай бұрау.
• **Дұрыс тыныс алу:** Тыныс алу

Қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде қысылу жаттығуларын жасай алады. Бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған негізгі негізгі күшейтетін жаттығу. Дегенмен, ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін оны дұрыс орындау маңызды. Баяу, мүмкін, бір уақытта 10 жаттығулар жиынтығымен бастау ұсынылады және күшіңіз жақсарған сайын олардың санын біртіндеп көбейтіңіз. Дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін фитнес маманынан нұсқау алу немесе нұсқаулық бейнелерді көру жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Қытырлақ?

• Кері жаттығулар: үстіңгі денеңізді көтерудің орнына, сіз жоғарғы денеңізді қозғалыссыз ұстайсыз және жамбасыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай тартасыз.
• Тік аяқтың қысылуы: бұл нұсқада сіз аяқтарыңызды тікелей төбеге қарай созып, саусақтарыңызға жету үшін үстіңгі денеңізді еденнен көтересіз.
• Қосарланған қысылулар: бұл бір уақытта жоғарғы денені де, төменгі денені де бір-біріне жақындататын тұрақты және кері қысылуды біріктіреді.
• Бұралу жаттығулары: бұл кәдімгі жаттығуларға ұқсайды, бірақ сіз дененің үстіңгі жағын көтерген кезде, қиғаш бұлшықеттермен жұмыс жасай отырып, денеңізді кезектесетін жақтарға бұраңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қытырлақ?

• Аяқтарды көтеру жаттығуларын толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу болып табылады, өйткені олар ең алдымен төменгі іш және жамбас бүгетін жерлерге, яғни Crunch толық қосылмайтын аймақтарға бағытталған, осылайша іш аймағының теңгерімді дамуын қамтамасыз етеді.
• Russian Twist - бұл Crunch үшін тамаша қосымша жаттығу, өйткені ол қиғаш және терең өзек бұлшықеттеріне бағытталған, айналу күші мен тұрақтылықты күшейтеді, бұл жаттығуларға арнайы бағытталмаған.