Шаптың қысылуы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Шаптың қысылуы

Шаптың қысылуы - бұл санның ішкі бұлшықеттерін күшейтуге, икемділікті жақсартуға және жалпы төменгі дене күшін арттыруға арналған мақсатты жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе төменгі денесін сергітетін және тұрақтылықты арттырғысы келетін кез келген адам үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу әртүрлі спорт түрлеріндегі өнімділікті жақсартуға, дененің дұрыс теңестірілуіне ықпал етуге және жан-жақты фитнес режиміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Шаптың қысылуы

• Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс, жамбас енінен бөлек қойыңыз.
• Аяғыңызды көтеріп, оң жақ тобығыңызды сол жақ тізеңізден айқастырып, аяқтарыңызбен төрт фигураны жасаңыз.
• Өзегіңізді қосып, жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай баяу көтеріп, шынтағыңызды қарсы тізеге тигізуге тырысыңыз. Бұл сіздің «сырқатыңыз».
• Денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз, содан кейін аяқты ауыстыру арқылы жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Шаптың қысылуы

• Дұрыс пішін: Шаптың қысылуын орындаудағы ең көп кездесетін қателік - дұрыс емес пішін. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойып, арқамен жату керек. Қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, бірақ мойыныңызды тартпаңыз. Сіз қысылған кезде шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге келтіруге тырысыңыз, ал екінші аяғыңыз түзетіледі. Жұмысты орындау үшін мойын немесе арқа бұлшықеттеріне сенбеу, өзегіңізді тарту маңызды.
• Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығу кезінде асықпаңыз. Әрбір қытырлақ қасақана және бақыланатын қозғалыс болуы керек. Бұл мақсатты бұлшықеттерге тиімді бағытталғаныңызды қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар азайтады

Шаптың қысылуы ЖМС:

Бастаушылар Шаптың қысылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Шығыс» жаттығуын жасай алады, бірақ жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішін мен техника маңызды екенін ескеру маңызды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, төмен қарқындылықтан бастап, күшейген сайын біртіндеп арттырғыңыз келуі мүмкін. Сондай-ақ, бастапқыда жаттығу барысында жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам сізге басшылық жасағаны дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Шаптың қысылуы?

• Велосипед сынуы: бұл нұсқада сіз педаль қозғалысына еліктеп, шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге апарасыз.
• Тік аяқтың қысылуы: Бұл вариация үшін сіз аяқтарыңызды ауада тік ұстап, үстіңгі денеңізді аяқтарыңызға қарай көтересіз.
• Қос қытырлақ: бұл бір уақытта жоғарғы және төменгі денеңізді жерден көтере отырып, кәдімгі қысылуды кері қысылумен біріктіреді.
• Айқас дененің қысылуы: Мұнда сіз шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге келтіресіз, қиғаш бұлшықеттерді ішпен бірге жұмыс жасайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шаптың қысылуы?

• Жамбас көпірлері сонымен қатар бөкселерге және белге бағытталған, төменгі денеге теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз ететін және жалпы тұрақтылықты жақсартатын шап қысылуын толықтыра алады.
• Соңында, Side Lunges жамбас және жамбас аймағындағы жалпы күш пен ұтқырлыққа көмектесетін аддуктор бұлшықеттерін басқа бұрыштан жұмыс істеу арқылы шаптың қысылуын толықтырады.