Теріс дағдарыс

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Теріс дағдарыс

Теріс шиеленіс - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған, дене қалпын жақсартуға, тепе-теңдікке және жалпы фитнеске көмектесетін тиімді негізгі күшейтетін жаттығу. Ол кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастаушыларға жарамды, өйткені оны күш пен төзімділікке сәйкес келтіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар Негатив Crunch-ті жаттығуларға қосқысы келеді, өйткені ол негізгі күш пен тұрақтылықты арттырып қана қоймайды, сонымен қатар денені жақсы теңестіруге көмектеседі, төменгі арқадағы ауырсынуды азайтады және ортаңғы бөлікті сергітеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Теріс дағдарыс

• Қолдарыңызды басыңыздың артына немесе кеудеңіздің үстінен айқастырып қойыңыз да, іш түймеңізді омыртқаға қарай тарту арқылы өзегіңізді тартыңыз.
• Иық пышақтары жерден түскенше мойын немесе иық емес, іш бұлшық еттерін пайдаланып, жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін абсыңызды көбірек тарту үшін ауырлық күшіне қарсы тұрып, денеңізді баяу төмен түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, әрбір дағдарыс кезінде бақылауды және дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Теріс дағдарыс

• Басқарылатын қозғалыс: сәтті теріс дағдарыстың кілті басқарылатын қозғалыс болып табылады. Жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай көтерген кезде, дем шығарып, абсыңызды қысыңыз. Содан кейін тыныс алу кезінде өзіңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Неғұрлым баяу жүрсеңіз, соғұрлым абсыңызды көбірек тартасыз.
• Мойынның тартылуын болдырмаңыз: жиі кездесетін қателік - қысылу кезінде мойынды алға тарту, бұл кернеуге әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін алманы иек пен кеуде арасында ұстап тұрғаныңызды елестетіңіз. Бұл сіздің мойыныңызды бейтарап күйде ұстауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді толығымен тартуға көз жеткізіңіз. Көтеру үшін жамбас иілгіштерін немесе импульсті пайдалану жиі кездесетін қателік болып табылады

Теріс дағдарыс ЖМС:

Бастаушылар Теріс дағдарыс?

Иә, жаңадан бастағандар Теріс қысылу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, төмен қарқындылықтан бастап, уақыт өте келе оны біртіндеп арттыру өте маңызды. Жарақат алмау үшін дұрыс пішін де өте маңызды. Егер сіз бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, фитнес-кәсіби маманнан кеңес алғаныңыз жөн.

Қасиетті ауыстырулар Теріс дағдарыс?

• Велосипед сынуы: бұл нұсқада сіз шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге қарай кезекпен келтіресіз, ол қиғаштарды да қосады.
• Тік аяқтың қысылуы: бұл қысылу үшін сіз аяқтарыңызды тік көтеріп, қолдарыңызбен саусақтарыңызға жетуге тырысып, жоғарғы абсты нысанаға аласыз.
• Ұзын қолды қысу: бұл вариация қолдарыңыздың артыңызда тікелей орындалады, бұл қысылудың қиындығы мен қарқындылығын арттырады.
• Айқас дененің қысылуы: Бұл жаттығуда сіз шынтағыңызды және қарама-қарсы тізеңізді денеңіздің бойымен біріктіресіз, ол абс пен қиғашты қоса жұмыс істейді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Теріс дағдарыс?

• Велосипед жаттығулары қосымша жаттығулар болып табылады, өйткені олар тек іш қуысына ғана емес, сонымен қатар қиғаш бұлшықеттерге де бағытталған, жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, бұл негативті жаттығуларды орындау үшін өте маңызды.
• Russian Twist қиғаш және төменгі іш бұлшықеттерін нысанаға алу арқылы Теріс қысылуды толықтырады, Теріс қысылуда азырақ бағытталған аймақтар, осылайша жан-жақты негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.