45 градустық велосипедті бұрау

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама 45 градустық велосипедті бұрау

45 градустық велосипед бұралу - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, негізгі күш пен тұрақтылықты қамтамасыз ететін динамикалық жаттығу. Бұл фитнестің кез келген деңгейіндегі орта бөлімнің анықтамасын жақсартуға және дененің жалпы үйлестіруін жақсартуға ұмтылатын адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу майды жоғалтуға, спорттық өнімділікті арттыруға және жақсы қалып пен тепе-теңдікке ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық 45 градустық велосипедті бұрау

• Аяғыңызды 45 градус бұрышқа көтеріңіз, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтарды екі жаққа қойыңыз.
• Жаттығуды денеңізді оңға бұру арқылы бастаңыз, сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге келтіріп, бір уақытта сол аяғыңызды тіке созыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты қарама-қарсы жақта қайталаңыз, денеңізді солға бұраңыз және оң аяғыңызды созып, оң шынтағыңызды сол тізеңізге келтіріңіз.
• Жаттығу кезінде өзегіңізді қосып, төменгі арқаңызды еденге басып ұстап тұру үшін қажетті қайталаулар саны үшін кезек-кезек тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар 45 градустық велосипедті бұрау

• Басқарылатын қозғалыс: Бір жиі кездесетін қателік - қозғалыстар арқылы асығу. Баяу, бақыланатын қозғалыстар бұл жаттығуды тиімді орындаудың кілті болып табылады. Қытырлақ кезінде жоғарғы денеңізді қарама-қарсы жаққа бұраңыз, шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге келтіріңіз. Содан кейін ауыстырыңыз және екінші жағынан да солай жасаңыз.
• Өзіңізді тартыңыз: мойын немесе иық емес, бұрылу және көтеру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Жалпы қателік - мойынға тартылу, бұл штаммға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Қолдарыңыз жұмыс істеу үшін емес, қолдау үшін.
• Тыныс алу техникасы: жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Шырылдаған кезде дем шығарыңыз және оралған кезде дем алыңыз

45 градустық велосипедті бұрау ЖМС:

Бастаушылар 45 градустық велосипедті бұрау?

Иә, жаңадан бастағандар 45 градустық велосипедті бұрау жаттығуларын орындай алады, бірақ бұл неғұрлым жетілдірілген жаттығу екенін ескеру маңызды. Бұл негізгі күш пен тепе-теңдіктің жақсы мөлшерін талап етеді. Сондықтан, жаңадан бастағандар баяу басталып, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аударуы керек. Қарапайым жаттығулардан бастау пайдалы болуы мүмкін, мысалы, кәдімгі кранч немесе велосипед тебу, және олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын біртіндеп 45 градусқа велосипедті бұрауға дейін жұмыс істеңіз. Кез келген жаттығу сияқты, егер ол ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудырса, тоқтап, фитнес маманымен немесе денсаулық сақтау провайдерімен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар 45 градустық велосипедті бұрау?

• Велосипедті кері айналдыру: шынтақтарыңызды тізеңізге қарай жылжытудың орнына, арқада жатып, тізеңізді шынтақыңызға қарай жылжытасыз, бұл сіздің іш бұлшықеттеріңізге басқа қиындықтарды ұсынасыз.
• Велосипедтің отыруы: орындықта немесе орындықта отырғанда орындалады, бұл вариация төменгі абсқа бағытталған, өйткені сіз тік арқаңызды сақтай отырып, тізеңізді кеудеге көтересіз.
• Тұрақтылық допының велосипедінің қысылуы: бұл нұсқа жаттығуға тепе-теңдік элементін қосу үшін тұрақтылық допын пайдаланады, бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңіздің тартылуын арттырады.
• «Медициналық доп» велосипедінің қысылуы: бұл вариацияға қарсылық қосып, жаттығудың қарқындылығын арттырып, қысылу кезінде қолдарыңыздың арасында ұстайтын медициналық доп кіреді.

Қалпына келтіретін жұмыстар 45 градустық велосипедті бұрау?

• Ресейлік бұралулар: бұл тағы бір керемет қосымша жаттығулар, өйткені олар 45 градустық велосипедтің бұралуындағы бұралу қозғалысына ұқсас қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, жалпы іштің күші мен икемділігін арттырады.
• Аяқтарды көтеру: Аяқтарды көтеру 45 градустық велосипед бұралуының аяқтың қозғалысы кезінде қолданылатын төменгі іш бұлшықеттерін одан әрі нығайтуға көмектеседі, осылайша жаттығудың тиімділігін арттырады.