Bicicle Twisting Crunch

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps

Таным: Танымдама Bicicle Twisting Crunch

Велосипедтің бұралуы - бұлшық еттердің бірнеше топтарына, соның ішінде абс, қиғаш, жамбас және жамбасқа бағытталған динамикалық негізгі жаттығу, бұл сіздің орта буыныңыз үшін жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді. Бұл өз негізін нығайтып, тепе-теңдігін жақсартқысы келетін және жалпы дене координациясын жақсартқысы келетін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол іш бұлшықеттерін сергітуге ғана емес, сонымен қатар позаны жақсартуға және арқа жарақаттарының қаупін азайтуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Bicicle Twisting Crunch

• Екі аяғыңызды көтеріп, оларды тізеңізге бүгіңіз, содан кейін бір тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, ал екінші аяғыңызды түзетіп, жерден бірнеше дюйм жоғары ұстаңыз.
• Тізеңізді кеудеге қаратқанда, денеңізді бұраңыз, сонда қарсы шынтақ көтерілген тізеге келіп, қысылуды орындаңыз.
• Көтерілген тізе мен шынтағыңызды төмендетіңіз, сонымен қатар қарама-қарсы жиынтықты бір уақытта көтеріп және бұраңыз, педаль қозғалысына еліктеңіз.
• Бұл ауыспалы қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, оның тиімділігін арттыру үшін жаттығу бойына өзегіңізді ұстап тұруды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Bicicle Twisting Crunch

• Мойыныңызды ауыртпаңыз: жиі кездесетін қателік - мойынға тартылу, бұл кернеуге әкелуі мүмкін. Оның орнына, жоғарғы денені көтеру үшін іш бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз. Қолдарыңыз бастың бүйірлеріне сәл ғана тиюі керек.
• Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығуды тез орындауға азғырудан аулақ болыңыз. Баяу, бақыланатын қозғалыстар абсты нысанаға алуда тиімдірек және жарақаттың алдын алуға көмектеседі.
• Дұрыс тыныс алу: жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Қырсылдаған кезде дем шығарыңыз және дем алыңыз

Bicicle Twisting Crunch ЖМС:

Бастаушылар Bicicle Twisting Crunch?

Иә, жаңадан бастағандар «Велосипедті бұрау» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, қайталаудың аз санынан бастап, күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп көбейту маңызды. Жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету де маңызды. Егер сіз сенімді болмасаңыз, фитнес маманының кеңесін сұраңыз.

Қасиетті ауыстырулар Bicicle Twisting Crunch?

• Тұрақты велосипед тебу: бұл вариация тұрып орындалады, онда шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге апарып, өзегіңізді тартасыз.
• Қарсыласу диапазоны бар велосипедтің қысылуы: бұл нұсқада қиындық деңгейін арттыру және төменгі денеңізді көбірек тарту үшін аяқтарыңызға қарсылық жолағы қосылады.
• Велосипедтің көтерілуі: бұл жаттығу орындығында орындалады, онда сіз жатып, дәстүрлі велосипед кранчын орындайсыз, бірақ денеңізді көтеріңіз.
• Double Crunch Bicycle: Бұл вариация стандартты велосипед кранчын қамтиды, бірақ әр қайталаудың шыңында сіз іш қуысын одан да көп тарта отырып, қосымша қысылуды орындайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Bicicle Twisting Crunch?

• Тақталар: Тақталар өзекті нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттерді омыртқаны тұрақтандыруға жаттықтырады, бұл күшті негізді қамтамасыз ету және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарту арқылы велосипедтің бұралуының тиімділігін арттырады.
• Аяқтарды көтеру: аяқты көтеру велосипедтің бұралу жаттығулары ұсынатын жоғарғы және төменгі абс және қиғаш жаттығулармен үйлескенде іштің жан-жақты жаттығуын қамтамасыз етіп, іштің төменгі бұлшықеттерін нысанаға алу арқылы велосипедтің бұралуын толықтырады.