Ұрлаушылар

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Ұрлаушылар

«Абдукторлар» жаттығуы – бұл ең алдымен жамбас ұрлау бұлшықеттерін күшейтетін мақсатты жаттығу, оның ішінде gluteus medius және minimus. Бұл жаттығу спортшыларға, фитнес әуесқойларына және тепе-теңдікті, тұрақтылықты және дене күшін төмендетуге тырысатын адамдар үшін пайдалы. Абдукторларды фитнес жаттығуларыңызға қосу басқа физикалық жаттығулардағы өнімділікті арттырып, жарақаттардың алдын алуға көмектеседі және жан-жақты дене бітіміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Ұрлаушылар

• Құрылғының биіктігі мен салмағын қалауыңызға қарай реттеңіз, содан кейін арқаңызды арқалық тірекке жалпақ қойып, аяқтарыңызды төселген рычагтарға қойып, машинаға отырыңыз.
• Тұрақтылық үшін құрылғының екі жағындағы тұтқалардан ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды машинаның кедергісіне қарсы сыртқа қарай итеріңіз.
• Қозғалыс шыңында бір-екі секунд ұстаңыз, жамбас пен сыртқы жамбас аймағында кернеуді сезінуіңізді қамтамасыз етіңіз.
• Аяқтарыңызды бастапқы күйге баяу қайтарыңыз және жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Ұрлаушылар

• Бақыланатын қозғалыстар: Қайталану санына назар аударудың орнына, әрбір қозғалыстың сапасына назар аударыңыз. Әрқашан бақылауды сақтай отырып, аяқтарыңызды баяу және әдейі жылжытыңыз. Бұлшықеттеріңізді немесе буындарыңызды ауырлататын жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз.
• Қозғалыс ауқымы: әр қайталаумен толық қозғалыс ауқымына қол жеткізуге тырысыңыз. Бұл бұлшықеттерді тиімдірек бағыттауға көмектеседі. Дегенмен, денеңізді ыңғайсыз күйлерге мәжбүрлеуден аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Шамадан тыс жүктемеден аулақ болыңыз: өзіңізді сынау маңызды болса да, бұлшықеттеріңізді тез жүктемеуге тырысыңыз. Күшіңіз жақсарған сайын қарсылықты немесе салмақты біртіндеп арттырыңыз. Шамадан тыс жүктеме нашар формаға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Жылыту және салқындату:

Ұрлаушылар ЖМС:

Бастаушылар Ұрлаушылар?

Иә, жаңадан бастағандар ұрлау жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан немесе қарсылықтан бастау маңызды. Сондай-ақ олардың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе фитнес маманы қозғалыстар арқылы нұсқау беруі ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздырып, кейін созылу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Ұрлаушылар?

• Бүйірлік абдукторлар - бұл иықтағы дельта тәрізді бұлшықет сияқты дененің орта сызығынан аяқ-қолды жылжытатын бұлшықеттер.
• Жамбастың ішкі бөлігіндегі аддукторлар тобы техникалық жағынан ұрламайтын болса да, керісінше қызмет атқарады және жиі ұрлаушылармен бірге жұмыс істейді.
• Абдуктор Поллисис Лонгус және Абдуктор Поллисис Бревис - бас бармақты ұрлайтын қолдағы бұлшықеттер.
• Аяқтағы Abductor Digiti Minimi бұлшықеті кішкентай саусақты ұрлауға жауап береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ұрлаушылар?

• Өкпе – ұрлаушыларды толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар алға және артқа қозғалыстар кезінде тепе-теңдік пен бақылауды сақтау үшін жамбас ұрлау бұлшықеттерінен тұрақтылық пен күшті қажет етеді.
• Бүйірлік аяқты көтеру жамбас ұрлағыштарына арнайы бағытталған, олардың күшеюіне және қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі, бұл басқа жаттығулар мен күнделікті әрекеттердегі жалпы өнімділікті арттырады.