Көгершін жамбас созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Көгершін жамбас созылуы

Көгершін жамбас созылуы - бұл ең алдымен жамбас иілгіштеріне, бөкселерге және төменгі арқаға бағытталған, икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектесетін жан-жақты жаттығу. Бұл әсіресе спортшылар, йогамен айналысатындар және ұзақ уақыт отыруды өткізетін адамдар үшін пайдалы, өйткені ол жамбас қаттылығын және төменгі арқадағы ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Адамдар өздерінің жалпы ұтқырлығын жақсарту, спорттық өнімділікті арттыру және осы аймақтарда кернеу немесе жарақат алу қаупін азайту үшін бұл созылуды орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Көгершін жамбас созылуы

• Оң тізеңізді алға көтеріп, оң жақ білегіңіздің артына қойыңыз, оң аяғыңызды денеңіздің сол жағына бұраңыз.
• Сол аяғыңызды артқа қарай баяу сырғытыңыз, тізеңізді түзетіңіз және сол жамбастың алдыңғы бөлігін еденге түсіріңіз.
• Оң аяғыңызды және жіліншігіңізді өзіңізге ыңғайлы күйге келтіріңіз; ол төсенішіңіздің алдыңғы жиегіне параллель болуы қажет емес.
• Бұл позицияны шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, оң жамбасыңыздың созылуын сезініңіз, содан кейін мұқият екінші жағына ауысып, қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Көгершін жамбас созылуы

• Жамбас алаңын ұстаңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - жамбастарды бұрау немесе еңкейту, бұл жарақатқа әкелуі және созылу тиімділігін азайтуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін жамбасыңызды жерге төртбұрыштап ұстауға тырысыңыз. Мұны қолдарыңызды жамбастың екі жағына қойып, олардың бір деңгейде болуын қамтамасыз ету арқылы жасауға болады.
• Қолдау құралын пайдаланыңыз: жамбастарыңыз тығыз болса және оларды төртбұрышты етіп ұстау үшін күресіп жатсаңыз, қолдау үшін жамбастың астына йога блогын немесе бүктелген көрпені қолдануға болады. Бұл дұрыс теңестіруді сақтауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Бейтарап омыртқаны ұстаңыз: арқаңызды шамадан тыс дөңгелектеуден немесе доғалаудан аулақ болыңыз. Оның орнына, омыртқаны созылу кезінде бейтарап күйде ұстауға тырысыңыз. Бұл көмектесе алады

Көгершін жамбас созылуы ЖМС:

Бастаушылар Көгершін жамбас созылуы?

Иә, жаңадан бастаушылар Pigeon Hip Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл жамбас пен бөкселерді ашуға арналған тамаша соз. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер жаттығудың толық нұсқасы бастапқыда тым қиын болса, оны қол жетімді ете алатын модификациялар мен реквизиттер бар. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, оны йога нұсқаушысы немесе физиотерапевт сияқты дайындалған кәсіпқойдың басшылығымен сынап көру пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Көгершін жамбас созылуы?

• Жатқан көгершіннің созылуы: бұл нұсқада сіз шалқаңызбен жатып, екі тізеңізді бүгіп, бір тобықты екінші тізенің үстінен айқастырасыз, содан кейін айқаспаған аяқты кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
• Тұрақты көгершін созылуы: бұл вариация тұруды, қарама-қарсы тізеге демалу үшін бір аяқты көтеруді, содан кейін жамбастың созылуын тереңдету үшін тірек тізені баяу бүгуді қамтиды.
• Қабырға көгершінін созу: Бұл вариация үшін сіз қабырғаға жақын тұрудан бастайсыз, содан кейін бір аяқты көтеріп, жамбастың созылуына мүмкіндік беретін тізе бүгілген күйде қабырғаға тіреледі.
• Жетілдірілген көгершін созу: бұл дәстүрлі көгершін позасынан бастап, содан кейін бүгілген аяқты ұстау үшін бір қолыңызбен артқа созылатын неғұрлым қарқынды вариация.

Қалпына келтіретін жұмыстар Көгершін жамбас созылуы?

• Отырғызылған алға иілу көгершін жамбас созылуын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол жамбас буындары мен төменгі арқаны созып қана қоймайды, сонымен қатар жамбас буындарын ашуға, икемділікті жақсартуға және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
• Лизард позасы - бұл көгершін жамбас созылуын толықтыратын йога позасы, ол жамбас икемділігі мен қозғалыс ауқымын арттыра отырып, көгершін жамбас созылуының артықшылықтарын арттыра алатын жамбас иілгіштері мен квадрицепстерін терең ашады және созады.