Жату тізеден жоғары тартылу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жату тізеден жоғары тартылу

Тізеден жоғары қарай созылу - бұл ең алдымен икемділікті арттыруға және арқадағы, бөкседегі және жамбастағы кернеуді азайтуға арналған пайдалы жаттығу. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе дененің төменгі қаттылығынан құтылуды қалайтындарға немесе дене икемділігін талап ететін әрекеттерге қатысатындарға жарамды. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу қозғалыс ауқымын жақсартуға, жақсы позаны жақсартуға және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жату тізеден жоғары тартылу

• Тұрақтылық үшін қолдарыңызды T пішінінде екі жаққа созыңыз және тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды жерге тегіс қойыңыз.
• Оң тізеңізді кеудеге қарай жайлап көтеріңіз, содан кейін оны тізеңізбен еденге тигізуді мақсат етіп, сол жақ бүйіріңізден баяу кесіңіз.
• Төменгі арқа мен жамбасыңызды созу үшін 15-30 секунд бойы позицияны сақтап, тізеңіз солға бара жатқанда басыңызды оң жаққа бұрыңыз.
• Оң тізеңізді және басыңызды ортаға баяу қайтарыңыз, содан кейін сол қадамдарды сол жақ тізеңізбен қайталаңыз, басыңызды солға бұрып, оны оң жаққа кесіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Жату тізеден жоғары тартылу

• Басқарылатын қозғалыс: Оң тізеңізді бүгіңіз және оны денеңізден сол қолыңызға қарай ақырын тартыңыз. Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек, жарақат алмас үшін серпілмей немесе асықпайды. Жалпы қателік - тізеңізді тарту үшін бұлшық еттеріңізді емес, импульсті пайдалану.
• Қол мен иық жағдайын сақтаңыз: тізеңізді денеңіздің бойымен тартып жатқанда, оң иық пен қолды еденге тегіс ұстаңыз. Тізеңізді тартып жатқанда, оларды жерден көтермеуге тырысыңыз. Бұл созылу тиімділігін төмендететін және иық ыңғайсыздығына немесе жарақатына әкелуі мүмкін жалпы қате.
• Ұстаңыз және босатыңыз: созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз,

Жату тізеден жоғары тартылу ЖМС:

Бастаушылар Жату тізеден жоғары тартылу?

Иә, жаңадан бастағандар тізедегі крест-жаттығуды созу жаттығуларын орындай алады. Дегенмен, баяу бастау және ыңғайсыздықты тым алысқа түсірмеу маңызды. Бұл жаттығу икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсарту үшін өте жақсы, әсіресе төменгі арқа және жамбас. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін дұрыс пішін мен техниканы түсінуге уақыт бөлуі керек. Қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Жату тізеден жоғары тартылу?

• Тікелей созылу: бұл вариацияда сіз арқамен жатып, бір аяғыңызды тік көтеріп, кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
• Тұрақты буын созу: бұл тұруды, бір тізеңізді бүгуді және оны кеудеге қарай тартуды қамтиды.
• Көбелек созылуы: Бұл вариация еденге отыруды, аяқтарыңызды біріктіруді және тізеңізді еденге итеру үшін шынтақтарды пайдалануды қамтиды.
• Көгершін позасы: Бұл йога позасы бір тізені алға созып, екінші аяқты артқа созып, содан кейін созылуды тереңдету үшін алға еңкейуді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жату тізеден жоғары тартылу?

• Көгершін позасы, танымал йога стресті жамбас пен бөкселерге, тартылу кезінде тартылатын аймақтарға бағытталған, осылайша төменгі дененің жалпы икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартады.
• Cat-Camel Stretch тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол омыртқаның қозғалғыштығын және өзек күшін арттырады, бұл дұрыс пішінді сақтау және тізеден жоғары созылу кезінде жарақаттың алдын алу үшін өте маңызды.