Тізені жоғары көтеру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тізені жоғары көтеру

Жоғары тізе көтеру - бұл дененің төменгі бұлшықеттеріне, әсіресе төртбасты, бөксе және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартатын тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін қолайлы, өйткені оны өз қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті өміріне енгізгісі келеді, өйткені ол төменгі денені нығайтып, сергітеді, сонымен қатар жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады және күнделікті өмірде функционалдық қозғалысқа көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізені жоғары көтеру

• Оң аяғыңызды платформаға толығымен қойып, аяғыңыздың тұрақты және қауіпсіз болуын қамтамасыз етіңіз.
• Денеңізді платформаға көтеру үшін оң өкшеңізден итеріңіз, сонымен бірге сол тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз.
• Сол аяғыңызды қайтадан жерге түсіріңіз, содан кейін оң аяғыңыз бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Бұл жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, екінші жағы үшін де солай жасаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізені жоғары көтеру

• Тиісті жабдық: берік қадамды немесе орындықты пайдаланыңыз. Жаттығуды орындап жатқанда сіз пайдаланып жатқан баспалдақтың немесе орындықтың берік болуын және сырғып кетпеуін қамтамасыз ету маңызды. Егер ол тым жоғары болса, сіз тізеңізді қатайтуыңыз мүмкін, ал тым төмен болса, жаттығудың толық пайдасын ала алмайсыз.
• Жылыту: Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан қыздырыңыз. Бұл бұлшықеттерді жаттығуға дайындауға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады. Жүгіру немесе секіру сияқты жеңіл кардио жаттығуларын орындау арқылы қыздыруға болады.
• Асықпаңыз: жаттығуды асықпаңыз. Бұл маңызды

Тізені жоғары көтеру ЖМС:

Бастаушылар Тізені жоғары көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар жоғары тізе көтеру жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Дегенмен, төменгі қадам биіктігінен бастап, олардың күші мен тепе-теңдігі жақсарған сайын оны біртіндеп арттыру маңызды. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету де маңызды. Жаңадан бастаушылар дұрыс әдісті үйрену үшін жаттықтырушымен немесе жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Тізені жоғары көтеру?

• Ауыспалы жоғары тізе көтеру әр қадам үшін сол және оң аяқтың арасында ауысуды қамтиды.
• Жоғары тізе бұрылысы арқылы көтерілу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тарта отырып, көтерілген кезде денеңізді айналдыруды талап етеді.
• Жоғары тізеге секіру қозғалыстың жоғарғы бөлігіне секіруді қосады, кардио және плиометриялық құрамдас бөлікті арттырады.
• Бүйірлік жоғары тізе қадамы қозғалыс бағытын өзгертеді, бұл сізге алдыңғы жақтан емес, бүйірден көтерілуге ​​мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізені жоғары көтеру?

• Өкпе: Өкпе - бұл жоғары тізедегі қадамдарды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар сонымен қатар төменгі денеге, атап айтқанда, бөкселерге, төртбастыларға және сіңірлерге назар аударады және олар қадамдар сияқты тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
• Бұзауды көтеру: бұзауды көтеру жоғары тізе көтеру жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар аяқтың төменгі бұлшықеттеріне, әсіресе жоғары көтерілу кезінде қолданылатын балтырларға бағытталған, осылайша жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын арттырады.