Ұзындығы абдуктор

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Ұзындығы абдуктор

Abductor Pollicis Longus жаттығуы - бұл ең алдымен бас бармақ пен білекті нығайтатын, ұстау күшін арттыратын және ұсақ моториканы жетілдіретін пайдалы жаттығу. Бұл әсіресе спортшылар, музыканттар, суретшілер немесе карпальды туннель синдромы немесе артрит сияқты жағдайлардан зардап шегетін адамдар үшін пайдалы. Бұл жаттығуды орындау арқылы дәлдік пен бақылауды талап ететін тапсырмалар үшін өте маңызды болып табылатын қолдың ептілігін жақсартуға және шамадан тыс пайдалану немесе кернеуге байланысты ауырсынуды жеңілдетуге болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Ұзындығы абдуктор

• Ыңғайлы отырыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз және арқаңызды түзеңіз.
• Бас бармағыңызды жоғары қаратып, қарсылық белдеуінің бір ұшын қолыңызда ұстаңыз.
• Шиеленіс жасау үшін жолақтың екінші ұшын аяғыңыздың астына бекітіңіз.
• Бас бармақты қолыңыздан баяу жылжытыңыз, жолақты созыңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
• Бұл қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз, содан кейін екінші қолға ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Ұзындығы абдуктор

• Жылыту: Әрқашан қыздырудан бастаңыз. Бұл қолды созу және білек бүгу/созылу жаттығуларын қамтуы мүмкін. Бұл бұлшықеттерді жаттығуға дайындау арқылы жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
• Дұрыс пішін: Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Бас бармақ тек жоғары емес, алақаннан алыстауы керек. Білекті бүгуге немесе басқа саусақтарды жылжытуға жол бермеңіз. Бұл жарақаттарға немесе тиімсіз жаттығуларға әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателер.
• Қарсылықты пайдалану: APL күшейту үшін қарсылықты қосу керек. Мұны резеңке таспа немесе қолмен жаттығу құралы арқылы жасауға болады. Жеңіл қарсылықтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Бақыланатын қозғалыстар: жаттығуды баяу, бақыланатын қозғалыстармен орындаңыз. Шаршау немесе жарақат тудыруы мүмкін жылдам, екпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз.

Ұзындығы абдуктор ЖМС:

Бастаушылар Ұзындығы абдуктор?

Abductor Pollicis Longus – білектегі бұлшық ет, ол бас бармақты басқарады. Бұл жаттығу емес, бұлшық ет. Дегенмен, бұл бұлшықетке бағытталған жаттығуларды жаңадан бастағандар орындауы мүмкін, бірақ жарақат алмау үшін жеңіл қарсылықтан бастау маңызды. Саусақтардың айналасындағы резеңке жолақты пайдалану және оларды бір-бірінен бөлу немесе қолды ұстағышты күшейту сияқты бас бармақты ұрлау жаттығулары бұл бұлшықетті нығайтуға көмектеседі. Дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін әрқашан фитнес маманынан кеңес алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Ұзындығы абдуктор?

• Кейбір жағдайларда Абдуctor pollicis longus мүлдем болмауы мүмкін, бұл басқа вариация.
• Abductor pollicis longus-тың ерекше вариациясы оның экстензор поллицис бревиспен қосылуы болып табылады.
• Кейде Абдуctor pollicis longus бірінші метакарпальды сүйекке баратын қосымша сырғуға ие болуы мүмкін.
• Абдуctor pollicis longus-тың тағы бір нұсқасы - шынтақ сүйегі мен радиустың орнына сүйек аралық мембранадан шыққан кезде.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ұзындығы абдуктор?

• Білекті ұзарту жаттығуы: Қарсылыққа қарсы білегіңізді созу арқылы сіз білезіктің ұзартылуын басқаратын бұлшықеттерді жұмыс істеп қана қоймай, сонымен қатар Абдуктор Полликис Лонгусты жанама түрде күшейтесіз, өйткені бұл қозғалыс кезінде білек тұрақтандыруға көмектеседі.
• Ұстауды күшейту жаттығуы: бұл Абдуктор Полличис Лонгусты ұстау және босату әрекетіне тарту арқылы жұмыс істейтін стресс шарын немесе ұстау күшейткішті сығуды қамтиды, осылайша оның күші мен төзімділігін арттырады.