Pronator quadratus

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Pronator quadratus

Pronator Quadratus жаттығуы - бұл білек бұлшықеттерін күшейтуге арналған мақсатты қозғалыс, әсіресе білек пен білекті айналдыру кезінде қолданылады. Бұл жаттығу спортшыларға, әсіресе теннис, гольф және бейсбол сияқты күшті ұстауды және білек айналдыруды қажет ететін спортпен айналысатындар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу білек күшін жақсартады, білек тұрақтылығын жақсартады және қол мен білек қозғалысын қажет ететін спорт пен күнделікті әрекеттердегі жалпы өнімділікті арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Pronator quadratus

• Орындыққа отырыңыз немесе тік тұрыңыз, оң қолыңызда гантельді шынтағыңызды тік бұрышта бүгіңіз. Алақаныңыз жоғары қараған болуы керек.
• Алақаныңыз төмен қарағандай білегіңізді баяу айналдырыңыз. Бұл пронация қозғалысы. Жаттығу кезінде шынтағыңыз жаныңызда тұрғанына және қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.
• Бұл позицияны біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін білегіңізді бастапқы күйге баяу айналдырыңыз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін сол қолыңызға ауысыңыз.
• Жақсы нәтиже алу үшін бұл жаттығуды аптасына 2-3 рет қатарынан емес күндерде орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Pronator quadratus

• Сәйкес жабдықты пайдаланыңыз: бұл қарсылық жолақтары немесе жеңіл гантельдер болуы мүмкін. Ауыр салмақ қажет емес және жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Баяу және тұрақты: пронация және супинация қозғалыстары баяу және бақылануы керек. Қатты немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл білегіңізді екі бағытта да барынша айналдыруды білдіреді - алақанды төмен қаратып (пронация) алақанды жоғары қаратып (супинация).
• Шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз

Pronator quadratus ЖМС:

Бастаушылар Pronator quadratus?

Pronator quadratus - білектегі бұлшықет, ол қолды айналдыруға көмектеседі. Бұл әдетте бастауыш жаттығуларында мақсатты емес, бірақ ол жанама түрде жалпы білек пен ұстау жаттығулары кезінде орындалады. Жаңадан бастағандар бұл бұлшықетті жұмыс істейтін жаттығуларды жасай алады, мысалы, білек бұйралары немесе гантельді айналдыру, бірақ жарақат алмау үшін жеңіл салмақ пен дұрыс пішіннен бастау маңызды. Әдеттегідей, жаттығулардың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Pronator quadratus?

• Кейбір адамдарда Pronator quadratus ішінара бүккіш саусақпен біріктірілуі мүмкін.
• Pronator quadratus мүлде жоқ вариация болуы мүмкін, сирек, бірақ құжатталған құбылыс.
• Бұлшықет кейде құрылымдық вариацияны білдіретін екі қабатты немесе екі қабатты көріністі көрсете алады.
• Кейбір жағдайларда Pronator quadratus радиусының орнына шынтақ сүйегі сияқты әдеттен тыс кірістіру нүктесі болуы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Pronator quadratus?

• Балғамен бұйралар: Балғамен жасалған бұйралар, ең алдымен, бицепске бағытталған, бірақ олар сонымен қатар пронаторлық квадратты тартады. Гантельді бейтарап ұстау және оны бұрау арқылы сіз білек пронатасының бұлшықеттерін жұмыс жасайсыз, пронатор квадратының күші мен төзімділігін арттырасыз.
• Кері білезік бұйралар: кері білезік бұйралар пронатор квадратусты толықтыратын күш тепе-теңдігін қамтамасыз ете отырып, білек пен білектің экстензорлы бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл жаттығу білекті қарсылыққа қарсы созуды қамтиды, бұл ұстау күші мен білек айналуын жақсартуға көмектеседі.