Тобық – Табан бүгілуі – Артикуляциялар

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тобық – Табан бүгілуі – Артикуляциялар

Аяқ – табан бүгу – артикуляция жаттығулары – тобық айналасындағы бұлшықеттерді күшейтуге, икемділікті жақсартуға және аяқтың жалпы денсаулығын жақсартуға бағытталған пайдалы жұмыс. Бұл әсіресе спортшыларға, бишілерге немесе тобық жарақаттарынан айыққан, күш пен икемділікті қалпына келтіруді қажет ететін адамдарға қолайлы. Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындау арқылы адамдар өздерінің ұтқырлығын жақсарта алады, болашақ жарақат алу қаупін азайтады және аяқ пен тобық күшін қажет ететін әрекеттерде өнімділігін арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тобық – Табан бүгілуі – Артикуляциялар

• Саусақтарыңызды еденге мықтап тіреп тұрып, өкшеңізді жерден баяу көтеріңіз, бұл қозғалыс тобықтардың артикуляциясына назар аударуы керек.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстаңыз, балтырларыңыздың созылуын және тобық бұлшықеттерінің тартылғанын сезініңіз.
• Аяғыңызды бастапқы күйге қайтарып, өкшеңізді баяу жерге түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды әр қозғалыста бақылау мен дәлдікті сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тобық – Табан бүгілуі – Артикуляциялар

• Басқарылатын қозғалыстар: газ педальын басқандай аяғыңызды баяу төмен басыңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жерде ең бастысы - қозғалысты бақыланатын түрде орындау, жарақатқа әкеп соғуы мүмкін серпіліс немесе асығыс қозғалыстардан аулақ болу.
• Тұрақты қайталаулар: Қайталауларыңызда дәйектілікке ұмтылыңыз. Жалпы қателік - тым көп қайталауды тым жылдам жасау. Оның орнына, 10-15 сияқты белгілі бір қайталау санын орындауға назар аударыңыз және күшіңіз жақсарған сайын оны біртіндеп арттырыңыз.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - тым қатты итеру, бұл тобықтың шамадан тыс созылуына әкеледі. Бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және ауырсынуды сезсеңіз тоқтаңыз.
• Қолдану

Тобық – Табан бүгілуі – Артикуляциялар ЖМС:

Бастаушылар Тобық – Табан бүгілуі – Артикуляциялар?

Иә, жаңадан бастағандар тобық – табан бүгу – артикуляция жаттығуларын жасай алады. Бұл жаттығу өте қарапайым және балерина тәрізді саусақтарыңызды көрсетуді қамтиды, ол балтырды бүгеді. Бұл білек қозғалғыштығы мен күшін жақсартудың жақсы тәсілі. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Тобық – Табан бүгілуі – Артикуляциялар?

• Тағы бір нұсқа - балтырды тұрып көтеру, онда сіз көтерілген платформада тұрып, өкшелеріңізді платформа деңгейінен төмен түсіріңіз, содан кейін тобықты бүгу үшін оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Жалғыз аяқты балтырды көтеру - бұл басқа нұсқа, онда сіз бір аяқпен тұрып, тобығыңызды бүгіп денеңізді көтересіз, бұл қарқындылықты арттырады, өйткені барлық салмақ бір сирақта.
• Есектің бұзауын көтеру - бұл тағы бір нұсқа, сіз белден иіліп, балтырды көтеруді орындайсыз, бұл тобық пен балтырдағы әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған.
• Соңында, арқанмен секіру жаттығуы сонымен қатар табанның бүгуін қамтиды, онда сіз секіріп, аяғыңыздың шарларына қонасыз, бұл білек бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тобық – Табан бүгілуі – Артикуляциялар?

• Төменгі аяқтың қарама-қарсы бұлшықеттеріне (ең алдымен tibialis anterior) жұмыс жасай отырып, бұл жаттығу тобық буынының айналасында теңдестірілген күш пен икемділікті сақтауға көмектеседі, бұл аяқтың иілу қозғалысын қолдап, ықтимал жарақаттардың алдын алады.
• Өкшемен серуендеу: Бұл жаттығу аяқтың алдыңғы жіліншік және экстензор бұлшықеттерін күшейтеді, олар табанның бүгілуінің баяулауын бақылайды, қозғалыс кезінде тобық буынының жалпы бақылауын және тұрақтылығын жақсартады.