Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы

Аяқтар мен сирақтарды айналдыруға арналған созылу - бұл төменгі аяғындағы икемділік пен ұтқырлықты арттыруға арналған, әсіресе аяқтар мен тобықтарды бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл спортшыларға, бишілерге немесе аяқтарына көп уақыт жұмсайтындарға, сондай-ақ аяқ немесе тобық жарақаттарынан қалпына келтірілетін адамдарға өте ыңғайлы. Бұл созылуды фитнес жаттығуларыңызға қосу арқылы сіз жарақат алу қаупін азайтуға, буындардағы ауырсынуды жеңілдетуге, тепе-теңдікті жақсартуға және жалпы аяқтың денсаулығын жақсартуға көмектесе аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы

• Бір аяқты жерден көтеріп, ыңғайлылық деңгейіне байланысты аяғыңызды түзу немесе тізеде сәл бүгілген күйде ұстаңыз.
• Аяғыңызды айналмалы қозғалыспен айналдыра бастаңыз, оны сағат тілімен шамамен 10 айналымға жылжытыңыз.
• Сағат тілімен айналдыруды аяқтағаннан кейін сағат тіліне қарсы айналдыруға тағы 10 рет ауысыңыз.
• Аяғыңызды қайтадан жерге түсіріп, сол процесті екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы

• Дұрыс поза: Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуын орындау кезінде дұрыс қалыпта тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз отыруға немесе тұруға болады, бірақ сіздің арқаңыз тік болуы керек. Жиі кездесетін қателік - созылу немесе тым көп еңкею, бұл кернеуді тудыруы мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: айналуларыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Тербеліс қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі олар жарақатқа әкелуі мүмкін. Мұндағы басты мәселе қозғалыстың санына емес, сапасына назар аудару.
• Екі бағыт: теңдестірілген созылуды қамтамасыз ету үшін аяқтарыңыз бен тобықтарды екі бағытта айналдыру маңызды. Жалпы қателік - тек бір бағытта айналу, бұл теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
• Шамадан тыс созбаңыз: созылу

Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы ЖМС:

Бастаушылар Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде «Аяқ пен тобықтарды айналдыру созылу» жаттығуын жасай алады. Бұл білек пен аяқтардағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Мұны қалай жасауға болады: 1. Аяғыңызды еденге тигізіп, орындықта ыңғайлы отырыңыз. 2. Бір аяқты еденнен көтеріп, аяқ пен сирақты айналмалы қозғалыспен баяу айналдырыңыз. 3. Мұны шамамен 10-15 секунд орындаңыз, содан кейін кері бағытта тағы 10-15 секундқа бұрыңыз. 4. Басқа аяқпен қайталаңыз. Жаттығуларыңызды баяу бастауды және бірте-бірте жаттығулардың қарқындылығын арттыруды ұмытпаңыз. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және фитнес маманынан немесе дәрігерден кеңес сұраңыз.

Қасиетті ауыстырулар Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы?

• Тұрақты аяқ орамдары: бұл нұсқа тұруды, бір аяқты жерден көтеруді және тобықты әртүрлі бағытта айналдыруды талап етеді.
• Саусақ нүктесі және иілу: отырғанда немесе тұрғанда, аяғыңызды ұзартыңыз, саусақтарыңызды денеңізден алшақ қойыңыз, содан кейін оларды өзіңізге қарай бүгіңіз, бұл қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.
• Өкше-саусақ жартасы: аяқтың жамбас енін алшақ етіп тұрып, саусақтарыңызға баяу алға, содан кейін өкшеге артқа қарай шайқаңыз, қозғалған кезде тобықтарды айналдырыңыз.
• Қарсылық белдеуі тобықты созу: бұл жолақтың қарсылығына қарсы аяғыңыз бен тобығыңызды әртүрлі бағытта жылжытқанда, аяғыңызға оралған қарсылық жолағын пайдалануды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы?

• Саусақтардың бұйралары: саусақтардың бұйралары басқа жаттығуларда жиі елеусіз қалатын аяқтарыңыздағы кішкентай бұлшықеттерге әсер етеді. Бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз аяғыңыздың жалпы күші мен икемділігін жақсарту арқылы Аяқ пен тобықтарды айналдыру созылу артықшылықтарын арттыра аласыз.
• Өкшеден аяққа дейін серуендеу: Бұл жаттығу дененің төменгі бөліктерінің барлық қозғалыстары үшін өте маңызды тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады. Ол бірдей бұлшықет топтарына назар аудара отырып, аяқ пен балтырдың айналу созылуын толықтырады, осылайша төменгі дененің жалпы тұрақтылығы мен қозғалғыштығын арттырады.