Алдыңғы жіліншік

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Алдыңғы жіліншік

Tibialis Anterior жаттығуы - бұл жаяу, жүгіру және секіру сияқты әрекеттерді орындауға көмектесетін, ең алдымен, жіліншігіңіздің алдыңғы бөлігіндегі бұлшықетті күшейтетін мақсатты жаттығу. Бұл спортшыларға, әсіресе жүгірушілер мен жаяу жүргіншілерге, сондай-ақ төменгі аяқ жарақаттарынан айыққан адамдарға немесе аяқтың жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартқысы келетіндерге пайдалы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз өнімділікті арттырып, жіліншіктердің пайда болуын болдырмай, аяқ пен сирақ қозғалысын жақсарта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Алдыңғы жіліншік

• Екінші ұшын алдыңыздағы қозғалмайтын затқа бекітіп, қарсылық жолағын аяқтарыңызға қойыңыз.
• Саусақтарыңызды және аяқтың шарларын баяу денеңізге қарай, белдіктің қарсылығына қарсы, өкшелеріңізді жерде ұстаңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, жіліншігіңіздің алдыңғы жағында орналасқан жіліншік бұлшықетінің созылуын сезініңіз.
• Аяғыңызды бастапқы қалыпқа ақырын босатыңыз. Бұл жаттығуды 2-3 жиынтық үшін 10-15 рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Алдыңғы жіліншік

• Бақыланатын қозғалыстар: Жылдам, екпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз, өйткені олар жіліншіктің алдыңғы бұлшықетіне күш түсіріп, жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Жұмыс істеп жатқан бұлшықетке назар аударыңыз және оның жиырылып, босаңсығанын сезінуге тырысыңыз.
• Қарсылықтың бірте-бірте артуы: ауыр қарсылықты қолдануға асықпаңыз. Жеңіл қарсылықтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын оны біртіндеп арттырыңыз. Бұл бұлшықетті шамадан тыс жүктемені болдырмауға көмектеседі.
• Тұрақты демалыс: жаттығуды асыра орындамаңыз. Бұлшықеттердің қалпына келуі және өсуі үшін уақыт қажет. Жиындар арасында тұрақты демалу кезеңдерін қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз

Алдыңғы жіліншік ЖМС:

Бастаушылар Алдыңғы жіліншік?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Tibialis Anterior жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу жіліншіктің алдыңғы бөлігіндегі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі және жүгірушілер мен жіліншікке бейім адамдар үшін пайдалы. Міне, мұны істеудің қарапайым жолы: 1. Орындыққа аяғыңызды еденге тигізіп отыру. 2. Өкшеңізді жерде ұстап тұрып, екі аяқтың саусақтарын мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сіз жіліншіктердің алдыңғы жағындағы бұлшықеттердің жиырылуын сезінуіңіз керек. 3. Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін саусақтарыңызды қайтадан еденге баяу түсіріңіз. 4. Мұны шамамен 10-15 қайталау үшін қайталаңыз. Баяу бастауды және қайталауды бірте-бірте көбейтуді немесе күшіңіз жақсарған сайын қарсылық қосуды ұмытпаңыз. Әдеттегідей, жаттығуды орындау кезінде қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз және денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Алдыңғы жіліншік?

• Басқа вариацияға Tibialis anterior қосылатын галлюцис ұзын бұлшықетпен біріктіріліп, екеуінің де функцияларын орындайтын жалғыз бұлшықетті жасайды.
• Кейбір адамдарда Tibialis anterior аяқтың инверсиясы үшін қосымша күш беретін бірінші метатарсальды негізге кіретін қосымша сырғу болуы мүмкін.
• Тибиалис anterior мүлде жоқ вариация болуы мүмкін, оның функцияларын ұзартқыш hallucis longus және extensor digitorum longus қабылдайды.
• Соңында, Tibialis anterior кейде Tibialis anterior accessorius деп аталатын қосалқы бұлшықетке ие болуы мүмкін, ол тым үлкен болса, алдыңғы бөлім синдромы деп аталатын жағдайды тудыруы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Алдыңғы жіліншік?

• Өкшемен жүру: өкшемен жүру аяқты көтеру үшін бұлшықеттің жиырылуын талап ете отырып, алдыңғы жіліншікке бағытталған. Бұл жаттығу бұлшықеттің күші мен төзімділігін жақсартады, бұл төменгі аяқтың жалпы жұмысын жақсартады.
• Аяқ білезігінің эверсионды жаттығулары: Бұл жаттығу аяқ пен сирақ тұрақтылығы үшін алдыңғы жіліншікпен бірге жұмыс істейтін перонеальды бұлшықеттерге бағытталған. Бұл бұлшықеттерді күшейту алдыңғы жіліншіктің жұмысын қолдауға және ықтимал шиеленістің немесе жарақаттың алдын алуға көмектеседі.