Көмекші параллель жақын тұтқаны көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers

Таным: Танымдама Көмекші параллель жақын тұтқаны көтеру

Assisted Parallel Close Grip Pull-up - бұл дененің жоғарғы бөлігін күшейтетін және сергітетін пайдалы жаттығу, әсіресе арқа, иық және қол бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, орта деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, өйткені ол әр түрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес келетін реттелетін қарсылыққа мүмкіндік береді. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін арттыру, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жалпы фитнес өнімділігін арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Көмекші параллель жақын тұтқаны көтеру

• Штанганың астында тұрып, оны қолдарыңызбен иығыңыздың енін алшақ қойып, алақандарыңызды өзіңізге қаратып, тығыз ұстаңыз.
• Денеңіздің штангадан еркін ілініп тұруына мүмкіндік беріп, аяқтарыңызды тобықтан айқастырып, тізеңізді сәл бүгіп, жерден шығыңыз немесе қадам басыңыз.
• Денеңізді штангаға қарай тартыңыз, шынтақыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, арқаңызды және бицепсіңізді пайдаланып, иекті жолдан жоғары көтеруге назар аударыңыз.
• Тартуды қайталамас бұрын, қолыңызды толық созып, бақыланатын түрде денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Көмекші параллель жақын тұтқаны көтеру

• Өзіңізді қызықтырыңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде өзегіңізді тартпау. Тартуды бастамас бұрын абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға және қажетсіз тербеліс пен қозғалыстың алдын алуға көмектеседі.
• Бақыланатын қозғалысты қолданыңыз: серпілуден немесе өзіңізді көтеру үшін серпін қолданбаңыз. Оның орнына баяу, басқарылатын қозғалысты пайдаланыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз серпін емес, жұмыс істеп жатқанын қамтамасыз етеді. Бұл сонымен қатар жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
• Қозғалыстың толық ауқымы: толықтай созылған қолдарыңыздан төменгі жақтағы жолақтың үстіндегі иекке дейін толық қозғалыс ауқымын қолданып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Жартылай қайталау бұлшықеттердің теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін және сізге бермейді

Көмекші параллель жақын тұтқаны көтеру ЖМС:

Бастаушылар Көмекші параллель жақын тұтқаны көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Assisted Parallel Close Grip Pull-up жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін өте жақсы, өйткені ол күш-қуат жинап, бірте-бірте көмексіз тартылулар жасауға мүмкіндік береді. Көмек машинадан, қарсылық белдеулерінен немесе тіпті жаттығу серіктесінен келуі мүмкін. Сіз күшейген сайын, жаттығуды көмексіз орындай алмайынша, көмек көлемін азайта аласыз. Кез келген жаттығу сияқты, дұрыс пішінді пайдалану және сізге ыңғайлы салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, әрқашан фитнес маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Көмекші параллель жақын тұтқаны көтеру?

• Салмақты көмекші параллель тұтқаны көтеру жаттығуға көбірек қарсылық пен қиындықты қосу үшін салмақ белдігін немесе кеудеше киюді қамтиды.
• Бір қолмен көмектесетін параллель ұстауды тарту - бұл тек бір қолды пайдаланып, екінші қолмен бірге тартылатын неғұрлым жетілдірілген нұсқа.
• Теріс көмекші параллель тұтқаны көтеру қозғалыстың төмен қарай фазасына бағытталған, онда сіз жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін өзіңізді баяу түсіресіз.
• Iso Hold көмегімен көмекші параллельді ұстап тарту бұлшықет кернеуі мен күшін арттыру үшін тартылу қозғалысының жоғарғы жағында бірнеше секунд ұстауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Көмекші параллель жақын тұтқаны көтеру?

• Бицепс бұйралары: Бицепсті күшейту арқылы бұл жаттығу көмекші параллель жақын ұстауды толықтырады, өйткені ол дене салмағын көтеру үшін бицептің айтарлықтай күшін қажет етеді, осылайша жалпы тартылу өнімділігін арттырады.
• Төңкерілген қатарлар: Бұл жаттығу сонымен қатар көмекші параллельді жақын ұстауға ұқсас арқа және бицеп бұлшықеттеріне бағытталған, бұл аймақтардағы күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі, сонымен бірге тартылуларды орындау үшін маңызды болып табылатын денені бақылау мен тұрақтылықты жақсартады. тиімді.