Салмақты бір қолды жоғары тартыңыз

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Салмақты бір қолды жоғары тартыңыз

Салмақты бір қолды көтеру – бұл қолдардағы, иықтардағы, арқадағы және өзектегі бұлшықеттерді айтарлықтай күшейтетін және сергітетін жоғарғы дене жаттығулары. Бұл әсіресе спортшыларға, бодибилдингтерге, сондай-ақ тұрақты тартылуды игеріп үлгерген және күші мен төзімділігін арттырғысы келетіндерге пайдалы. Жеке адамдар бұл жаттығуды дененің жалпы күшін арттыру, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және спорт пен жоғарғы дене күшін қажет ететін іс-әрекеттердегі өнімділігін жақсарту үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты бір қолды жоғары тартыңыз

• Тартқышты бір қолыңызбен ұстаңыз, ұстаңыз алақаныңызды өзіңізге қаратып қатты болуы керек.
• Шынтағыңызды бүгіп, үстіңгі денеңізді штангаға қарай тарту арқылы өзіңізді жоғары тартыңыз. Денеңізді мүмкіндігінше түзу ұстаңыз және тербелуден аулақ болыңыз.
• Иегіңіз штангадан жоғары болғанша өзіңізді жоғары көтеруді жалғастырыңыз, шынтағыңыз толығымен бүгілгеніне және қозғалыстың жоғарғы жағында арқа бұлшықеттеріңізді қысып тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Өзіңізді баяу және бақылаумен бастапқы қалыпқа түсіріп, қолыңызды толығымен созыңыз және басқа қолға ауыспас бұрын қозғалысты қалаған қайталау санына қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты бір қолды жоғары тартыңыз

• Дұрыс пішінді қолданыңыз: Бір қолмен салмақты тартуды тиімді орындау үшін дұрыс пішін маңызды. Қолыңызды толығымен созып, иегіңіз жолақтан жоғары болғанша өзіңізді тартыңыз, содан кейін бақыланатын түрде қайтадан төмен түсіріңіз. Өзіңізді көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Сәйкес салмақты қолданыңыз: өзіңізге ыңғайлы салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын оны біртіндеп арттырыңыз. Тым көп салмақты тым ерте пайдалану нашар формаға әкелуі және жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
• Споттерді қолданыңыз: әсіресе сіз жаңадан бастағанда немесе жаңа салмақты қолданып жатқанда, споттердің болуы пайдалы. Олар пішінді сақтауға көмектеседі, сізді болдырмайды

Салмақты бір қолды жоғары тартыңыз ЖМС:

Бастаушылар Салмақты бір қолды жоғары тартыңыз?

Салмақты бір қолды көтеру жаттығуы өте жетілдірілген және жоғарғы дене күшін қажет етеді. Бұл әдетте жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды. Жаңадан бастағандар күштерін шыңдау үшін негізгі жаттығулардан басталып, бірте-бірте жетілдірілген жаттығуларға өтуі керек. Олар тұрақты тартылудан бастай алады және оларға ыңғайлы болғаннан кейін олар бір қолды көтеру сияқты күрделі нұсқаларға ауыса алады. Бір қолмен көтеруді дұрыс пішінмен игергеннен кейін салмақ қосу соңғы прогресс болуы керек. Тым жетілдірілген жаттығуларға асықпау арқылы жарақаттануды болдырмау әрқашан маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты бір қолды жоғары тартыңыз?

• Көмекші жолағы бар салмақталған бір қолды жоғары көтеру бір қолмен жоғары көтеру және екінші қолмен салмақты ұстау кезінде қолдау үшін қарсылық жолағын қамтиды.
• Iso Hold көмегімен салмақталған бір қолды жоғары көтеру, төмен түсірмес бұрын, екінші қолыңызда салмақты ұстап тұруды қажет етеді.
• Салмақты бір қолды жоғары көтеру арқылы аяқты көтеру, екінші қолмен салмақты ұстай отырып, өзегін тарту үшін қозғалыстың жоғарғы жағында аяқты көтеруді қамтиды.
• Плиометриялық қосқышы бар салмақты бір қолды жоғары көтеру бір қолмен жоғары тартуды, қозғалыстың жоғарғы жағында қолдарды ауыстыруды, содан кейін салмақты ұстап тұрған кезде екінші қолмен түсіруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты бір қолды жоғары тартыңыз?

• Бүгілген қатарлар пайдалы, өйткені олар тартылу қозғалыстары үшін маңызды болып табылатын латтарға, ромбоидтарға және тұзақтарға назар аударады және олар бір қолмен салмақты тартуды орындау үшін маңызды болып табылатын тарту күші мен орнықтылығын жақсартуға көмектеседі. .
• Lat Pulldowns бір қолмен салмақты тартулардағы өнімділікті арттырады, өйткені олар тартылу қозғалыстары үшін маңызды болып табылатын арқа бұлшықеттеріне арнайы бағытталған, сонымен қатар олар штанганы ұстап тұру үшін қажетті ұстау күшіңізді жақсартуға көмектеседі. жаттығу кезінде.