Көмекпен тұру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Көмекпен тұру
Көмекпен тұрып көтеру – бұл ең алдымен арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар немесе дәстүрлі тартылуларға әлі күші жетпеген адамдар үшін өте қолайлы, өйткені бұл олардың жоғарғы дене күшін біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді. Бұл жаттығуды орындау арқылы олардың тартылу техникасын жақсартуға, дененің жоғарғы бұлшықет массасын арттыруға және жалпы фитнес деңгейін көтеруге болады.
Орындау: Қадамдық оқулық Көмекпен тұру
- Платформада тұрып, бастың үстіндегі тұтқаларды ұстаңыз, алақандарыңызды өзіңізге қаратып ұстаңыз иықтың енінен кеңірек екеніне көз жеткізіңіз.
- Платформадан түсіп, денеңізді ілулі қалдырыңыз, абсыңызды қосып, денеңізді түзу ұстаңыз.
- Шынтақтарыңызды еденге қарай тарту арқылы өзіңізді жоғары тартыңыз, иегіңіз штангадан жоғары болғанша қозғалысты жалғастырыңыз.
- Жаттығуды қайталамас бұрын қолыңызды толық созғаныңызға көз жеткізіп, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
Орындау үшін мақсаттар Көмекпен тұру
- Бақыланатын қозғалыс: бақыланатын қозғалыста өзіңізді жоғары тартыңыз, жоғарғы жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз, содан кейін өзіңізді баяу төмен түсіріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің қажетті уақыт ішінде кернеу астында болуын қамтамасыз етеді. Жалпы қателіктен аулақ болыңыз: жаттығуға асықпаңыз немесе өзіңізді көтеру үшін серпінді пайдаланбаңыз. Бұл дұрыс емес пішінге әкелуі мүмкін және жаттығудың толық пайдасын бермейді.
- Салмақты дұрыс таңдау: жаттығуды дұрыс пішінмен орындауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз, бірақ бұлшық еттеріңізге кедергі келтіреді. Егер
Көмекпен тұру ЖМС:
Бастаушылар Көмекпен тұру?
Иә, жаңадан бастағандар «Көмекпен тұрып тұру» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу шын мәнінде көмексіз тартылуларды орындау үшін күштерін арттыруда жұмыс істейтін жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы. Көмектесетін тұрып тартылу дене салмағын көтеруге көмектесу үшін аяқтарыңызды пайдалануға мүмкіндік береді, бұл жаттығуды басқаруға мүмкіндік береді. Күшіңіз жақсарған сайын, сіз бірте-бірте аяқтарыңызға азырақ және үстіңгі денеңізге көбірек сене аласыз, осылайша тұрақты тартылулар жасай аласыз. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттың алдын алу үшін баяу бастау және пішінге назар аудару маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Көмекпен тұру?
- Төңкерілген қатар: өзіңізді штангаға көтерудің орнына, аяқтарыңызды жерде ұстап тұрып, денеңізді белдік биіктікте орнатылған штангаға дейін тартасыз.
- Теріс тартылулар: Бұл вариация тартудың төмендету фазасына бағытталған. Сіз тартудың жоғарғы позициясынан бастайсыз және ауырлық күшіне қарсы тұрып, баяу төмен түсіресіз.
- Секіру жаттығулары: Бұл нұсқада сіз денеңізді штангаға көтеруге көмектесетін секіруді қолданасыз, бұл жаттығуды орындау үшін қажетті күш мөлшерін азайтады.
- Орындықтың көмегімен тартылулар: Бұл нұсқа үшін сіз штангаға жетуге көмектесетін және көтеруге қажетті дене салмағын азайтатын орындықты көтеру жолының астына қоясыз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Көмекпен тұру?
- Өлі ілулер: бұл қолдарыңызды толығымен созып, тартпаға ілінетін қарапайым жаттығу. Бұл тіреу күші мен иық орнықтылығын жақсартуға көмектеседі, бұл көмекші тұрып тұрып тартуды тиімді орындау үшін өте маңызды.
- Төңкерілген жолдар: бұл бұлшықеттерді тарту сияқты бірдей, бірақ басқа бұрыштан жұмыс істейді, бұл жалпы күш пен бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі, бұл сіздің көмекші тұрып тұруды тиімдірек және қауіпсіз етеді.
Қатысушы сөздері Көмекпен тұру
- Машинаның артқы жағына арналған жаттығу
- Көмекші тартылу жаттығуы
- Тұрып тұрып тарту машинасы жаттығуы
- Левередж машинасымен арқаны нығайту
- Арқаға тұруға көмектесетін жаттығу
- Тартуға көмектесу жаттығуы
- Левередж машинасын тартуға арналған нұсқаулық
- Артқы бұлшықеттерге арналған тұрақты тарту
- Көмекші арқаны көтеру жаттығуы
- Артқы күшке арналған левередж машина жаттығуы