Көмекші тарту
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Көмекші тарту
Көмекші тартылу - бұл арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған күш-қуатты арттыру жаттығуы, бұл жоғарғы дене күшін арттырғысы келетіндер үшін тамаша таңдау жасайды. Бұл әсіресе жаңадан бастағандар немесе тұрақты тартылумен күресетіндер үшін пайдалы, өйткені бұл олардың күші мен төзімділігін біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді. Көмекші тартылуларды жаттығу тәртібіне қосу арқылы бұлшықет тонусын жақсартуға, күшіңізді арттыруға және көмексіз тартылуларды аяқтауға тырысуға болады.
Орындау: Қадамдық оқулық Көмекші тарту
- Платформаға тұрыңыз немесе жастықшаға тізе бүгіңіз, алақандарыңызды өзіңізге қаратып, қолдарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп ұстаңыз.
- Қолдарыңыз толық созылғанша денеңізді бақыланатын түрде баяу төмендетіңіз, бұл салмақтың тез түсуіне жол бермеуіңізге көз жеткізіңіз.
- Иық пышақтарын бір-біріне қысып, шынтағыңызды жамбасқа қарай төмен қарай тартып, иегіңіз штангадан жоғары болғанша, өзіңізді көтеруді бастаңыз.
- Қозғалыстардың бақыланатын және тұрақты болуын қамтамасыз ете отырып, өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз, содан кейін жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Көмекші тарту
- **Қозғалыста асығудан аулақ болыңыз**: Жаттығуды орындау кезінде жиі кездесетін қателік, бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Әрбір қайталауды баяу және бақылаумен орындаңыз, бұлшық еттердің жиырылуына және босатылуына назар аударыңыз.
- **Қолдарды толық созбаңыз**: қозғалыстың төменгі жағында қолыңызды толық созудан аулақ болыңыз. Шынтақтарды аздап иілу буындардың кернеуін болдырмайды және сіз жұмыс істегіңіз келетін бұлшықеттердегі кернеуді сақтайды.
- **Өз ядроңызды тартыңыз**: жаттығу барысында өзегіңізді тарту тұрақтылықты сақтауға көмектеседі
Көмекші тарту ЖМС:
Бастаушылар Көмекші тарту?
Әрине, жаңадан бастаушылар Assisted Pull-up жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу жаңадан бастаушыларға күш салуға және тұрақты тартылу жаттығуларын орындауға көмектесу үшін арнайы жасалған. Көмекші тартылуларды көптеген спорт залдарында табуға болатын қарсылық белдеулерін немесе тартуға көмектесетін машинаны пайдалану арқылы жасауға болады. Бұл құралдар қолдарыңыз бен иықтарыңыздан салмақтың бір бөлігін алып тастауға көмектеседі, бұл аз қиындықпен өзіңізді көтеруге мүмкіндік береді. Сіз күшейген сайын, көмексіз тартылуларды жасай алмайынша, көмекті азайта аласыз. Жарақат алмау үшін әрқашан дұрыс пішін мен техниканы сақтауды ұмытпаңыз.
Қасиетті ауыстырулар Көмекші тарту?
- Теріс тартылулар: Бұл вариацияда сіз қозғалыстың жоғарғы жағынан бастайсыз және жаттығудың эксцентрлік бөлігіне назар аудара отырып, өзіңізді баяу төмендетесіз.
- Төңкерілген қатар: Дәстүрлі тартылу болмаса да, бұл вариация ұқсас бұлшықеттермен жұмыс істейді және аяқтарыңызды жерде ұстап тұрып дене салмағыңызды штангаға дейін тартуды қамтиды.
- Секіру тартылулары: Бұл вариация тартылудың жоғары фазасына көмектесу үшін жерден секіруді, содан кейін баяу төмен түсіруді қамтиды.
- Кроссфит стиліндегі бұл тартпа серпінді жасау үшін серпілу қозғалысын пайдаланады, бұл тартуды жеңілдетеді және көбірек қайталауға мүмкіндік береді.
Қалпына келтіретін жұмыстар Көмекші тарту?
- Төңкерілген қатарлар сонымен қатар бір бұлшықеттерге, бірақ басқа бұрышқа назар аудара отырып, арқа мен қолды жан-жақты жаттығулармен қамтамасыз етіп, денеңіздің тартылу күшін жақсарта отырып, көмекші тартылуды толықтырады.
- Ең алдымен кеудеге және трицепске бағытталған итермелеу, сонымен қатар көмекші тартылуларды толықтыра алады, өйткені олар дененің жалпы күшін, тепе-теңдігін және тұрақтылығын қалыптастыруға көмектеседі, бұл тарту жаттығуларын тиімді орындау үшін қажет.
Қатысушы сөздері Көмекші тарту
- Көмекші тартылатын машина жаттығуы
- Арқаны күшейту Тарту
- Машинаны көтеру
- Арқа үшін көмекші тарту
- Тартуға арналған жаттығу залы жабдықтары
- Арқаға көмекші жаттығу
- Машина көмегімен тартылулар
- Көмекпен көтеру жаттығуы
- Артқы бұлшықетті көтеру жаттығуы
- Көмекпен көтеру жаттығулары