Қолды көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Қолды көтеру

Қолда тұрған иек көтеру – бұл ең алдымен арқадағы, қолдардағы және иықтардағы бұлшықеттерге бағытталған күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы жаттығу, өйткені ол жеке күш деңгейлеріне негізделген реттелетін қарсылыққа мүмкіндік береді. Адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықтамасын жақсарту және қиынырақ тартылу нұсқалары үшін күшті негіз құру үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қолды көтеру

• Қолыңызды жоғары көтеріп, штангадан ұстаңыз, қолдарыңыз иығыңыздың енінде болуы керек.
• Тізеңізді бүгіп, тобығыңызды артыңызда айқастырыңыз, сондықтан сіздің денеңіз бардан салбырап тұр, бірақ аяғыңыз әлі де жерге тиіп тұр.
• Қолдарыңызды денеңізді жоғары қарай тартып, иегіңіз бардан жоғары болғанша, қажет болған жағдайда көмек үшін аяқтарыңызды пайдаланыңыз.
• Денеңізді бақылауда ұстауды және қозғалыстарыңызды тегіс ұстауды қамтамасыз етіп, баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қолды көтеру

• **Дұрыс пішін**: Жалпы қате - дұрыс пішінді сақтамау. Қолдарыңыз иығыңыздың енінде және алақандарыңыз сізге қарап тұрғанына көз жеткізіңіз. Сіздің денеңіз тік болуы керек және сіздің өзегіңіз жаттығу бойына тартылуы керек. Импульс алу үшін арқаңызды еңкейтпеңіз немесе денеңізді шайқамаңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыс**: иек көтеру кезінде баяу және басқарылатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Өзіңізді көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• **Қозғалыстың толық ауқымы**: Бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымынан өтіп жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл қолдарыңызбен толық ілуден бастауды білдіреді

Қолды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Қолды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар көмекші тұрып, иек көтеру жаттығуын жасай алады. Бұл шын мәнінде жаңадан бастағандар үшін тамаша жаттығу, себебі бұл оларға күш-қуатты арттыруға және көмексіз иек көтеруге дейін жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Машина, қарсылық белдеулері немесе тіпті жаттығу серіктесі арқылы қамтамасыз етілуі мүмкін көмек адамның көтеруі керек дене салмағының мөлшерін азайтып, жаттығуды басқаруға ыңғайлы етеді. Олардың күш-қуаты артқан сайын, көмек деңгейін біртіндеп төмендетуге болады.

Қасиетті ауыстырулар Қолды көтеру?

• Иекпен секіру: бұл нұсқада денеңізді көтеру үшін қажетті күшті азайта отырып, жаттығудың басында өзіңізге серпін беру үшін жерден секіру қимылын қолданасыз.
• Эксцентрлік иек көтеру: Бұл вариация иек көтеру фазасына бағытталған. Қозғалыстың жоғарғы жағынан бастау үшін қорапты немесе орындықты пайдаланасыз, содан кейін мүмкіндігінше баяу төмен түсіріңіз.
• Төңкерілген қатар: бұл жаттығу тек иекті жоғары көтеру болмаса да, ұқсас бұлшықеттерді пайдаланады. Сіз белдік биіктікте жолақты орнатасыз, содан кейін оның астында жатып, кеудеңізді штангаға қарай тартасыз.
• Машинаның көмегімен иек көтеру: Көптеген спорт залдарында иек көтеруге көмектесу үшін арнайы жасалған машина бар. Сіз денеңіздің бір бөлігін теңестіру үшін салмақты орнатасыз

Қалпына келтіретін жұмыстар Қолды көтеру?

• Бицепті бұйралар: Бицепті бұйралар бицепсті нығайтуға көмектеседі, олар көмекші тұрған иек көтеруде қолданылатын қосалқы бұлшықеттер болып табылады, осылайша өзіңізді көтеру қабілетіңізді жақсартады.
• Төңкерілген жолдар: Төңкерілген жолдар иекті көтеру сияқты тарту қозғалысымен жұмыс істейді, арқаңызды, бицепсіңізді және ұстауыңызды нығайтады, бұл сіздің иегіңізді көтеру формасы мен төзімділікті жақсартуға көмектеседі.