Алдыңғы иінтіректі тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Алдыңғы иінтіректі тарту

Lever Front Pulldown - бұл ең алдымен арқадағы бұлшықеттерге, соның ішінде артқы бұлшықетке бағытталған, сонымен қатар бицепс пен иықты тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе дененің жоғарғы бөлігіндегі күш-қуатты жақсартуға және дене қалпын жақсартуға тырысатындар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу бұлшықет массасын дамытуға, спорттық өнімділікті жақсартуға және жалпы дене тепе-теңдігі мен тұрақтылығына ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Алдыңғы иінтіректі тарту

• Қолдарыңызбен иық енінен кеңірек, алақанды алға қаратып, тұтқаларды ұстаңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын біріктіріп, арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді сыртқа шығарып, тұтқаны өзіңізге қарай тартыңыз.
• Тұтқаны кеуде деңгейіне жеткенде, бұлшық еттеріңіздің толық жиырылуын қамтамасыз етіп, бұл орынды бір секунд ұстаңыз.
• Бұлшықеттердің созылуына мүмкіндік беріп, иінтіректі баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз және қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Алдыңғы иінтіректі тарту

• Дұрыс ұстау: жолақты иық енінен кеңірек, алақаныңызды алға қаратып ұстаңыз. Бұл ұстағыш қозғалыстың толық ауқымына мүмкіндік береді және лотереяларды тиімдірек тартуға көмектеседі. Жолақты тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл білектің қатайуына әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: жолақты төмен түсіру үшін серпілуді немесе импульсті пайдаланбаңыз. Қозғалыс штанганы төмен түсіргенде де, оны бастапқы қалыпқа қайтарғанда да баяу және бақыланатын болуы керек. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің ұзақ уақыт бойы шиеленісуін қамтамасыз етеді, бұл жақсы нәтижелерге әкеледі.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: қозғалыстың жоғарғы жағында қолыңызды толығымен созбаңыз. Шамадан тыс созылу сіздің иық буындарыңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін

Алдыңғы иінтіректі тарту ЖМС:

Бастаушылар Алдыңғы иінтіректі тарту?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Front Pulldown жаттығуын жасай алады, бірақ оны жеңіл салмақтардан бастап, күш пен техника жақсарған сайын біртіндеп арттыру ұсынылады. Кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Жаттығуды бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару да пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Алдыңғы иінтіректі тарту?

• Close-Grip Front Pulldown - бұл арқаның ортаңғы бөлігіне және төменгі латтарға назар аудару үшін жақынырақ ұстауды қолданатын тағы бір нұсқа.
• Reverse-Grip Front Pulldown - қолдарыңыздың төменгі жақтары мен иық бұлшықеттерін нысанаға алатын алақаныңызды өзіңізге қаратып штанганы ұстайтын нұсқа.
• Бір қолды алдыңғы тарту - бұл бір уақытта денеңіздің бір жағына назар аударуға, бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуға және қозғалыс ауқымын жақсартуға мүмкіндік беретін нұсқа.
• V-Bar Front Pulldown - бұл түзу орнына V-тәрізді жолақты қолданатын тағы бір нұсқа, ол арқадағы ромб тәрізді және ортаңғы трапеция бұлшықеттерін нысанаға алуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Алдыңғы иінтіректі тарту?

• Бүгілген штангалар қатары - бұл рычагтың алдыңғы тартылуын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол ұқсас бұлшықет топтарына, соның ішінде арқа және ромб тәрізді бұлшықет топтарына бағытталған, бірақ басқа бұрыштан, арқаға жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Тарту жаттығуы рычагтың алдыңғы тартылуына тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол ұқсас тарту қозғалысын қамтиды, бірақ дене салмағын қарсылық ретінде пайдаланады, бұл дененің жоғарғы бөлігіндегі, әсіресе арқа және қол бұлшықеттеріндегі жалпы күш пен бұлшықет төзімділігін жақсартуға көмектеседі.