Көмекші тік жамбастың созылуы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Жарылған

Таным: Танымдама Көмекші тік жамбастың созылуы

Көмектесетін еңкейтілген тік жамбас созылуы — төрт аяқты, әсіресе жамбас тік бұлшықетін созуға және нығайтуға арналған пайдалы жаттығу, ол қозғалғыштықты жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады. Бұл спортшыларға, физикалық сауықтырумен айналысатын адамдарға немесе төменгі дене күші мен икемділігін арттырғысы келетіндерге өте ыңғайлы. Бұл жаттығу тартымды, өйткені ол жалпы аяқтың жұмысын жақсартуға ғана емес, сонымен қатар дұрыс поза мен тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Көмекші тік жамбастың созылуы

• Бір тізені бүгіңіз, сонда өкшеңіз бөксеңізге қарай жылжиды, екінші аяқты тік ұстаңыз.
• Серіктес немесе жаттықтырушы жамбастың алдыңғы жағын созу үшін аяғыңызды бөксеңізге жақындатып, тобығыңызды ақырын ұстап, қысым жасаңыз.
• Созылуды 15-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және бұлшықеттеріңізді босаңсуға тырысыңыз.
• Екінші аяққа созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Көмекші тік жамбастың созылуы

• Біртіндеп созылу: адамның аяғын бөкселеріне қарай ақырын көтеруден бастаңыз. Тізе жамбаспен бір сапта тұруы керек, бүйіріне қарай созылмауы керек. Бұл созылу тиімділігін төмендететін және жарақатқа әкелуі мүмкін жалпы қате. Созылуды жамбастың алдыңғы жағында сезіну керек.
• Байланыс: Сіз көмектесетін адаммен әрқашан ашық қарым-қатынаста болыңыз. Олар созылуды сезінгенде сізге айтуы керек және сіз осы нүктеден асып кетпеуіңіз керек. Шамадан тыс созылу бұлшықеттердің штаммына немесе басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Ұстаңыз және босатыңыз: адам созылуды сезінген кезде, бұл позицияны шамамен 30 ұстаңыз

Көмекші тік жамбастың созылуы ЖМС:

Бастаушылар Көмекші тік жамбастың созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар көмекші тік феморис созылу жаттығуын орындай алады. Дегенмен, бұл неғұрлым жетілдірілген созылу және кейбір икемділікті қажет етуі мүмкін екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастағандар оған сақтықпен жақындауы керек және жарақат алмау үшін өздерін тым алыс итермеу керек. Жаттығуды дұрыс орындап жатқаныңызға көз жеткізу үшін сізге жаттығуды орындауда білікті маман немесе физиотерапевт нұсқау беру ұсынылады. Әрқашан созылу алдында жылынуды және денеңіздің екі жағын бірдей созуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Көмекші тік жамбастың созылуы?

• Тұрып тұрған тік феморис созылуы: бұл вариацияда сіз тік тұрып, бір тізеңізді бүгіп, бүгілген аяқтың тобығын артыңызда ұстап, бұлшықетті созу үшін бөкселеріңізге қарай ақырын тартасыз.
• Отырған тік феморис созылуы: Бұл вариация үшін сіз еденге отырасыз, бір аяғыңызды алдыңызда созып, екінші аяғыңызды тізеде бүгіп, созылу үшін бүгілген аяқтың аяғын бөкселерге қарай тартасыз.
• Шалқасынан жатқан тік феморис созылуы: бұл вариация арқада тегіс жатып, бір тізеңізді бүгіп, оны кеудеге қарай тартуды, содан кейін бұлшықетті созу үшін төменгі аяқты ақырын жоғары көтеруді қамтиды.
• Қабырғаға сүйенетін тік ішектің созылуы: бұл нұсқада сіз қабырғаға қарама-қарсы тұрасыз,

Қалпына келтіретін жұмыстар Көмекші тік жамбастың созылуы?

• Жамбас бүгілуінің созылуы: бұл жаттығу жамбас бұлшықеттерін нысанаға алу арқылы көмекші тік феморис созылуын толықтырады. Тік жамбас бұлшық еті де жамбас бүгілу функциясын атқаратындықтан, бұл бұлшықеттерді созу негізгі жаттығудың тиімділігін арттырады.
• Glute Bridge: Бұл жаттығу негізінен бөкселер мен сіңірлерге бағытталғанымен, ол сонымен қатар тік ішекті екінші бұлшықет тобы ретінде тартады. Осы байланыстырылған бұлшықеттерді күшейту арқылы ол тік жамбастың созылуының жалпы өнімділігін арттырады.