Алға және артқа қадам

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Алға және артқа қадам

«Артқа және алға қадам» жаттығуы дененің төменгі бөлігіне бағытталған, тепе-теңдікті жақсартатын және жалпы ептілікті арттыратын әсері аз кардио жаттығуы. Бұл жаттығу кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, соның ішінде жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге және қарқындылығын біртіндеп арттыруға болады. Адамдар бұл жаттығуды жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсарту, аяқ бұлшықеттерін күшейту және буындарына шамадан тыс жүктеме жасамай, олардың үйлестіру мен икемділігін арттыру үшін өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Алға және артқа қадам

• Сол аяқты орнында ұстап, оң аяқпен алға қадам жасаңыз.
• Екі тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз, оң тізеңізді оң жақ тобығыңыздың үстінде, ал сол тізеңізді еденнің үстінде ұстаңыз.
• Оң аяқпен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Қадамдарды қайталаңыз, бұл жолы сол аяқпен алға қадам жасаңыз. Жаттығу кезінде оң және сол аяғыңыздың арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Алға және артқа қадам

• Аяқтың дұрыс орналасуы: аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Артқа шегінгенде, аяғыңыз бүйірге емес, екінші аяғыңыздың артына түсетініне көз жеткізіңіз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға және кез келген ықтимал жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
• Өзіңізді тартыңыз: Негізгі бұлшықеттеріңізді тарту осы жаттығу кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтаудың кілті болып табылады. Бұл жаттығуды тиімді орындауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар төменгі арқаңызды артық стресстен қорғайды.
• Басқарылатын қозғалыстар: қадамдар арқылы асықпаңыз. Жаттығудың пайдасын барынша арттыру және жарақаттануды болдырмау үшін әрбір қозғалыс баяу және бақылануы керек.
• Жылыту: қыздыруды өткізіп алмаңыз. Артқа және алға қадамды бастамас бұрын жасаңыз

Алға және артқа қадам ЖМС:

Бастаушылар Алға және артқа қадам?

Иә, жаңадан бастағандар «Артқа және алға қадам» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл тепе-теңдікті, координацияны және жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартуға көмектесетін қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Егер сізде денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелер болса, жаңа жаттығуды бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен немесе сертификатталған фитнес жаттықтырушысымен кеңескеніңіз жөн.

Қасиетті ауыстырулар Алға және артқа қадам?

• Box қадамы - алға-артқа емес, қорап үлгісінде алға, бүйірге, артқа, содан кейін екінші жағына қадам жасайтын нұсқа.
• Жүзімдік қадамы, сонымен қатар «артқы қадам» деп те аталады, бүйірге қадам басуды, екінші аяқты артқа басып, қайтадан бүйірге қадам жасауды, содан кейін екінші аяқты алдыға шығаруды қамтиды.
• Зигзаг қадамы - алға және диагональ бойынша оңға, содан кейін артқа және диагональ бойынша солға қадам жасап, ирек үлгісін жасайтын вариация.
• Айналдыру қадамы алға қадам жасауды, айналу үшін сол аяқты айналдыруды, содан кейін бастапқы күйге оралуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Алға және артқа қадам?

• «Жоғары тізе» алға және артқа қадамды толықтыра алады, өйткені ол жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар алға және артқа қадамдағы қозғалыс үлгілеріне ұқсас төменгі дене күші мен ептілікті жақсартады.
• «Скваттар» алға-артқа қадамға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарына бағытталған (квадраттар, сіңірлер және бөкселер) және қайталанатын жоғары және төмен қозғалыстар сіздің тепе-теңдікті және координацияңызды жақсартады, бұл арқа және арқа үшін өте маңызды. Төртінші қадам жаттығуы.