Артқа жүгіру

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Артқа жүгіру

Артқа жүгіру – бұл әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған, тепе-теңдікті, ептілікті және үйлестіруді жақсартатын және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартатын бірегей жаттығу. Бұл жаттығу режимін әртараптандыруды қалайтын спортшыларға, сондай-ақ дәстүрлі емес жаттығулармен өздерін сынауға тырысатын фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Алға жүгірудің монотондылығын бұзу, олардың спорттық көрсеткіштерін жақсарту және жалпы фитнес деңгейлерін көтеру үшін артқа жүгіруді олардың күнделікті жұмысына енгізгіңіз келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқа жүгіру

• Орнында баяу жүгіруден бастаңыз, содан кейін бірте-бірте артқа қарай жылжи бастаңыз, тізеңізді жоғары көтеріп, қолыңызды қадамдарыңызбен ырғақта бұраңыз.
• Кез келген жарақат алмас үшін жүгіру кезінде арқаңызды тік, басыңызды алға қаратып ұстаңыз.
• Уақыт өте келе жылдамдықты арттырыңыз, бірақ бір нәрсеге соғылып қалмас үшін айналаңыздан хабардар болыңыз.
• Біртіндеп тоқтағанша баяулатыңыз, бұрылып, процесті бірнеше жиынтық үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқа жүгіру

• Біртіндеп ілгерілеу: Жалпы қателік - толық жылдамдықпен артқа жүгіруді бастау, бұл құлау мен жарақаттарға әкелуі мүмкін. Қозғалыс ыңғайлы және сенімді болған сайын, баяу бастаңыз, жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.
• Жақсы позаны сақтаңыз: қайда бара жатқаныңызды көру үшін арқаңызды тік ұстаңыз, кеудеңізді жоғары көтеріңіз және иығыңыздың үстінен қараңыз. Тым алға немесе артқа еңкейу тепе-теңдікті жоғалтып, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Spotter немесе Open Space пайдаланыңыз: әсіресе артқа жүгіруді жаңадан бастаған кезде, споттер немесе ашық, кедергісіз кеңістікте жүгіру жазатайым оқиғалардың алдын алады. Артқа жүгіргенде көру қабілеті шектеулі болғандықтан, көрінбейтін нысанды басып өту оңай.
• Қосу

Артқа жүгіру ЖМС:

Бастаушылар Артқа жүгіру?

Иә, жаңадан бастағандар «Артқа жүгіру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және жылдамдық пен ұзақтығын біртіндеп арттыру маңызды. Бұл жаттығу дененің төменгі бөлігіндегі тепе-теңдікті, үйлестіруді және күшті жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ бұл жаттығуды қауіпсіз, ашық жерде орындаған дұрыс, ол кез келген нәрсеге түсіп қалмас үшін.

Қасиетті ауыстырулар Артқа жүгіру?

• Артқа жоғары жылдамдықпен жүгіруді қамтитын артқа қарай жүгіру, ептілікті арттыру үшін атлетикалық жаттығуларда жиі қолданылады.
• Ретро серуен, әдетте жылыту немесе салқындау мақсатында адам артқа қарай жүретін баяу вариация.
• Артқа жүгіру, мұнда жүгіруші артқа қарай жылжып, жүгіруге қосымша күш жаттығуларын қосады.
• Артқа кері жүгіру, онда жүгіруші ирек сызба бойынша артқа жылжып, олардың кеңістіктік санасы мен ептілігін сынайды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқа жүгіру?

• «Жоғары тізе» - артқа қарай жүгіруді толықтыратын тағы бір жаттығу, себебі ол жүрек-қан тамырларының фитнесін жақсартады, жамбас бүгетін және артқа қарай жүгіру кезінде тұрақтылық пен күшті сақтауда бірдей маңызды болып табылатын төртбасты бұлшықеттерді күшейтеді.
• «Өкпе» артқа жүгіру кезінде артқа жүгіру кезінде қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын бөкселерді, төрт аяқты және сіңірлерді күшейту арқылы артқа жүгіруді толықтырады, осылайша жалпы өнімділікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.