Жолақты тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Levator Scapulae, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Жолақты тарту

Band Assisted Pull-Up - бұл ең алдымен арқа, иық және қол бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын күш-қуат арттыратын жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар немесе дәстүрлі тартылулармен күресетіндер үшін тамаша жаттығу, өйткені топ қосымша қолдауды қамтамасыз етеді және қозғалыстың толық ауқымына мүмкіндік береді. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу жоғарғы дене күшін жақсартуға, бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға және жалпы фитнес деңгейін көтеруге көмектеседі, бұл оны кез келген жаттығу режиміне құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақты тарту

• Бір аяқты немесе тізеңізді (жолақ ұзындығына және сіздің ыңғайлылығына байланысты) қарсылық белдеуінің ілмегіне орналастырыңыз, бұл оған тартуды орындау кезінде қолдау мен көмек көрсетуге мүмкіндік береді.
• Тартқыш жолақты екі қолыңызбен ұстаңыз, оларды иығыңыздың еніне қойыңыз және алақандарыңыз өзіңізден басқа жаққа қарағанына көз жеткізіңіз.
• Жаттығуды денеңізді иегіңіз штангадан асып кеткенше жоғары қарай тартып, шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстап, тербелуді болдырмау үшін бақылауды сақтау арқылы бастаңыз.
• Қолдарыңыз толық созылғанша, бақыланатын түрде артқа төмен түсіріңіз, жолақпен тартылуды бір қайталауды аяқтаңыз. Бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жолақты тарту

• **Дұрыс пішін:** Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтаңыз. Қолдарыңызды толығымен созып, қолдарыңызды штангада иығыңыздың енінде және денеңізді түзу етіп бастаңыз. Иегіңіз жолақтан жоғары болғанша өзіңізді жоғары тартыңыз, содан кейін бақыланатын түрде өзіңізді төмен түсіріңіз. Өзіңізді тебу немесе көтеру үшін аяқтарыңызды пайдалану немесе өзіңізді жеткілікті жоғары тартпау сияқты жиі кездесетін қателіктерден аулақ болыңыз.
• **Бақыланатын қозғалыс:** Өзіңізді көтеру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, денеңізді бақыланатын түрде көтеру үшін бұлшықеттеріңізді пайдалануға назар аударыңыз. Бұл да болады

Жолақты тарту ЖМС:

Бастаушылар Жолақты тарту?

Иә, жаңадан бастағандар Band Assisted Pull-Up жаттығуын жасай алады. Шындығында, бұл күш жинаудың және көмексіз тартылулар жасаудың тамаша тәсілі. Жолақ қолдарыңыз бен арқаңыздағы салмақтың бір бөлігін алып тастауға көмектеседі, осылайша тартылуды қол жетімді етеді. Дегенмен, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жолақты тарту?

• Кең ұстайтын жолақ көмегімен тартылу: бұл нұсқа жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттеріне бағытталған, бұл жолақ сіз денеңізді кең ұстағанда жоғары қарай тартуға көмектеседі.
• Жақын ұстау жолағы көмектесетін тарту: бұл нұсқа қолдар мен арқа бұлшықеттерін басқа жолмен нысанаға алады, бұл жолақ денеңізді тығыз ұстап тұрып жоғары қарай тартуға көмектеседі.
• Қол астындағы белдіктің көмегімен тартылу: бұл вариация, сондай-ақ иекті көтеру деп те белгілі, бицепсті қарқындырақ нысанаға алады, бұл жолақ денеңізді қолмен жоғары көтеру кезінде көмек көрсетеді.
• Теріс жолақ көмегімен тартылу: Бұл вариация қозғалыстың эксцентрлік фазасына назар аударады, жолақ сіз денеңізді жоғарғы позициядан баяу түсіргенде көмек көрсетеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақты тарту?

• Төңкерілген жолдар: арқаға, бицепске және өзекке бағыттау арқылы төңкерілген жолдар тартылу жаттығуларын тиімді орындау үшін қажетті жалпы тарту күші мен денені басқаруды жақсартуға көмектеседі.
• Өлі ілулер: Бұл жаттығу дұрыс пішінді сақтау және жолақпен тартылу кезінде жарақаттың алдын алу үшін өте маңызды болып табылатын ұстау күші мен иықтың тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.