Бір қолды тізе бүгу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Бір қолды тізе бүгу

Бір қолды тізе бүгу – бұл арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, күш пен тұрақтылықты қамтамасыз ететін жан-жақты жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін тамаша таңдау, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, өйткені оны әртүрлі күш деңгейлеріне сәйкес оңай өзгертуге болады. Бұл жаттығу әсіресе дененің жоғарғы бөлігіндегі күш-қуатты жақсартуға, бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға және жақсы қалыпқа көмектесуге тырысатындар үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Бір қолды тізе бүгу

• Денеңізді бекіту нүктесіне қаратып, қолыңызды толығымен созып, алақаныңызды төмен қаратып, жұмыс істеп жатқан қолыңыздың қолымен жолақты ұстаңыз.
• Қолыңызды денеге жақын ұстай отырып, шынтағыңызды бүгіп, иық пышағын төмен және артқа тарту арқылы жолақты денеңізге қарай тартыңыз.
• Қозғалыстың соңында иығыңыз, шынтағыңыз және білегіңіз бір сызықта болуын қамтамасыз етіп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Қолыңызды қайтадан толық ұзартуға мүмкіндік беріп, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші жағына ауыспас бұрын жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бір қолды тізе бүгу

• Дұрыс ұстау: жолақты бір қолмен, алақанды алға қаратып ұстаңыз. Қолыңыз толығымен созылған болуы керек, ал қолыңыз басыңыздан жоғары болуы керек. Жиі қателік - жолақты тым қатты немесе дұрыс емес бағытта ұстау, бұл білектің созылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: қолыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, жолақты иығыңызға қарай тартыңыз. Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек, бұлшық еттің жиырылуына назар аударып, жолақтың қарсылығына емес. Жолақты тарту үшін бұлшықет күшін емес, импульсті пайдалану жиі кездесетін қателік, бұл әкелуі мүмкін

Бір қолды тізе бүгу ЖМС:

Бастаушылар Бір қолды тізе бүгу?

Иә, жаңадан бастаушылар Band Kneeling One Arm Pulldown жаттығуын жасай алады. Бұл артқы жағындағы артқы бұлшықетке бағытталған салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жеңіл қарсылық жолағынан бастау және жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Сондай-ақ олардың жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін оларды бастапқы кезеңдер арқылы жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам нұсқауы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Бір қолды тізе бүгу?

• Тізедегі екі қолды тарту: бұл вариация екі қолды бір уақытта қолданады, бұл жаттығудың қарқындылығын арттырады.
• Тізедегі бір қолды бұрау арқылы тарту: бұл нұсқада сіз қиғаштарды қосу үшін тартпаның соңына бұралуды қосасыз.
• Тізені бір қолды жоғары көтеру: жолақты кеуде деңгейіне дейін түсірудің орнына, сіз оны жамбасыңызға қарай тартып, сәл басқаша бұлшықеттер жиынтығын нысанаға аласыз.
• Қарсылықпен тізе бүгетін бір қолды тарту: бұл вариация жолаққа қосымша қарсылықты қосуды, жаттығудың қиындығы мен күш-қуатын арттыруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қолды тізе бүгу?

• Lat Pulldown: Бұл жаттығу сонымен қатар арқа бұлшықеттерінің жалпы күші мен төзімділігін арттыра отырып, бір қолды тізе ілу жолағында жұмыс істейтін сол негізгі бұлшықет dorsi dorsi-ге бағытталған.
• Отырылған кабель қатары: Бұл жаттығу арқадағы ромбоидтар мен трапеция бұлшықеттерін жұмыс істеу арқылы бір қолды тізе ілу жолын толықтырады, бұлшықет дамуындағы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және жақсы қалып пен функционалдық күшті арттырады.