Тізе бүгілген белдік

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Тізе бүгілген белдік

Band Kneeling Pulldown - бұл ең алдымен арқадағы, иығыңыздағы және қолдарыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған, дененің үстіңгі жағындағы күш пен қалыптың жақсаруына ықпал ететін жан-жақты жаттығу. Барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін өте қолайлы, оны кез келген жаттығу тәртібіне оңай қосуға болады, тек қарсылық жолағы мен жоғары тіреу нүктесі қажет. Адамдар бұл жаттығуды таңдай алады, өйткені ол бұлшықет тонусы мен күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар қарсылық деңгейлерін реттеу икемділігін ұсынады, бұл оны прогрессивті күш жаттығуларына қолайлы етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізе бүгілген белдік

• Жерге тізерлеп отырыңыз, арқаңызды түзу жолаққа қаратыңыз және жолақты екі қолыңызбен иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз.
• Жаттығуды шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстап, иық пышақтарын бір-біріне қысу арқылы белдікті кеудеге қарай тартыңыз.
• Бұлшықеттің максималды жиырылуын қамтамасыз ету үшін осы позицияны бір секунд ұстаңыз.
• Қолдарыңызды артқа созып, жолақтың кернеуін бақылауды сақтай отырып, бастапқы күйге баяу оралыңыз. Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізе бүгілген белдік

• Бақыланатын қозғалыс: қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек, қозғалыстың өзіне емес, бұлшықеттің жиырылуы мен релаксациясына назар аудару керек. Жолақты төмен түсіру үшін серпілуден немесе серпінді пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін және мақсатты бұлшықеттерге тиімді жұмыс істемейді.
• Қолдың дұрыс орналасуы: жолақты ұстаған кезде қолдар иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Кең таралған қате - жолақты бір-біріне тым жақын немесе тым алыс ұстау, бұл білектердің кернеуіне әкелуі мүмкін және арқа бұлшықеттеріне тиімді әсер етпейді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың жоғарғы жағында қолыңызды толығымен созғаныңызға көз жеткізіңіз және

Тізе бүгілген белдік ЖМС:

Бастаушылар Тізе бүгілген белдік?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Band kneeling тартылатын жаттығуды жасай алады. Бұл арқаны, иықты және қолды нығайтуға көмектесетіндіктен бастау үшін тамаша жаттығу. Дегенмен, жеңілірек қарсылық диапазонынан бастау маңызды және күш жақсарған сайын қарсылықты біртіндеп арттыру керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманынан кеңес алу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Тізе бүгілген белдік?

• Бір қолды жолақты тарту: бұл вариация бір уақытта бір қолға бағытталған, бұл сізге денеңіздің әр жағында бөлек оқшаулануға және жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
• Тізедегі жоғары қатар: жолақты төмен тартудың орнына, сіз оны кеуде деңгейінде денеңізге қарай тартасыз, бұл арқа мен иығыңыздағы әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған.
• Тізедегі бұралу: бұл вариацияда сіз қиғаш бұлшықеттеріңізді тартатын және негізгі тұрақтылықты жақсартатын тартпаның соңына бұралуды қосасыз.
• Скватпен тізе бүгу: бұл вариация жаттығуға төменгі дене жаттығуларын қосатын тартылуды еңкейтумен біріктіреді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізе бүгілген белдік?

• Жолақты бицепті бұйралау: бұл жаттығу тартылу қозғалысына қатысатын қосалқы бұлшықеттер болып табылатын бицепсті күшейту арқылы тізе бүктеу жолын толықтырады, жалпы тарту күшін арттырады.
• Отжимание: бірінші кезекте кеуде жаттығулары болған кезде, итерулер иық пен трицепсті де тартады, тізе бүгілген белдіктің тартылу қозғалысын итеру қозғалысымен теңестіреді және дененің жалпы күші мен тұрақтылығына ықпал етеді.