Отырғызылған кең тұтқалы жол

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Отырғызылған кең тұтқалы жол

Band Seated Wide Grip Row - арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған және күшейтетін жан-жақты жаттығу. Қолданылатын жолаққа негізделген реттелетін кедергісі арқасында ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, себебі ол жоғарғы дене күшін жақсартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және кез келген үй жаттығуларының режиміне оңай енгізілуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған кең тұтқалы жол

• Арқаңызды тік ұстап, шынтақтарды денеге жақын ұстап, иық пышақтарын бір-біріне қысып, белдікті белге қарай тартыңыз.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстап тұрыңыз, арқа бұлшықеттері толығымен жиырылғанына көз жеткізіңіз.
• Жолақты баяу босатыңыз және қозғалыс бойы жолақтың кернеуін бақылауды сақтай отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, қозғалыстарыңызды баяу және бақыланатындай етіп, бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған кең тұтқалы жол

• Дұрыс ұстау: кең ұстағышты пайдаланыңыз, бірақ ол иығыңызға қажетсіз салмақ түсіретіндей кең емес. Қолдарыңыз иығыңыздың енінен артық болуы керек. Жолақты тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл білектің қатайуына әкелуі мүмкін.
• Позаны сақтаңыз: жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және кеудеңізді сыртқа шығарыңыз. Арқаңызды еңкейтпеңіз немесе айналдырмаңыз, себебі бұл арқа жарақатына әкелуі мүмкін және мақсатты бұлшықеттермен тиімді жұмыс істемейді.
• Басқарылатын қозғалыс: жолақты тартқан кезде қозғалыстың басқарылатынын және баяу екенін тексеріңіз. Жолақты өзіңізге қарай тарту қателігінен аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін. Оның орнына жұмыс істеп жатқан арқа мен қолдардағы бұлшықеттерге назар аударыңыз.
• Толық

Отырғызылған кең тұтқалы жол ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған кең тұтқалы жол?

Иә, жаңадан бастағандар Band Seated Wide Grip Row жаттығуын жасай алады. Бұл арқаны, иықты және қолды күшейтуге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар, әдетте, жеңілірек, сәйкес күштің қарсылық белдеуінен басталып, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді үйрену маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес-кәсіпқойдан сізге жаттығу кезінде басшылық жасау ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған кең тұтқалы жол?

• Бір қолды кең ұстайтын жолақ: бұл вариация бір уақытта бір қолға бағытталған, бұл кез келген бұлшықет тепе-теңдігін жоюға және біржақты күшті арттыруға көмектеседі.
• Отырғызылған тар ұстағыш қатары: бұл вариация ортаңғы арқа бұлшықеттеріне қарқындырақ бағытталған тар ұстағышты пайдаланады.
• Бұралуы бар жолақты отырғызылған кең тұтқалы қатар: қозғалыстың жоғарғы жағындағы бұралу негізгі және қиғаштарды біріктіреді, жаттығуға айналмалы элемент қосады.
• Жолақты отырғызылған кең тұтқалы жоғары қатар: бұл нұсқада жолақты ортаңғы бөлікке қарай тартудың орнына, сіз оны кеудеге қарай жоғары қарай тартып, артқы және артқы дельталардың жоғарғы бөлігіне бағыттайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған кең тұтқалы жол?

• Бүгілген штангалар қатары тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол тек арқа бұлшықеттеріңізге ғана емес, сонымен қатар бицепс пен иыққа да бағытталған.
• Deadlifts сонымен қатар Band Seated Wide Grip Row жүйесін толықтыра алады, өйткені олар бүкіл артқы тізбегіңізді, соның ішінде беліңізді, сіңірлеріңізді және бөкселеріңізді қосады, толық дене жаттығуларын қамтамасыз етеді, бұл жалпы күш пен тұрақтылықты жақсартады, бұл Band Seated Wide жұмысыңызды жақсартады. Grip Row.