Штанганың кері тұтқасы қатардан бүгілген

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Штанганың кері тұтқасы қатардан бүгілген

Штанганы кері ұстау – арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын күш-қуатты арттыратын жаттығу. Бұл спортшылар, бодибилдерлер немесе жоғарғы дене күшін арттырғысы келетін және қалпын жақсартқысы келетіндер үшін тамаша таңдау. Бұл жаттығуды сіздің күнделікті жұмысыңызға қосу бұлшықетті жақсырақ анықтауға, көтеру күшін жақсартуға және теңдестірілген дене бітіміне әкелуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың кері тұтқасы қатардан бүгілген

• Тізеңізді аздап бүгіңіз және денеңіз еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, белге іліңіз.
• Штанга тікелей сіздің алдыңызда ілініп тұруы үшін қолыңызды толығымен созыңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Штанганы ішіңізге қарай тартыңыз, шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Штанганы баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, қолдарыңызды толығымен созыңыз және қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың кері тұтқасы қатардан бүгілген

• Ұстау және орналасу: штанганы тірелген ұстағышпен (алақандарды жоғары қаратып) ұстаңыз және қолдарыңызды иық енінен кеңірек ұстаңыз. Білектеріңізге қажетсіз жүктемені болдырмау үшін ұстағыш қатты болуы керек, бірақ тым қатты болмауы керек.
• Бақыланатын қозғалыс: штанганы көтеру үшін серпілуді немесе импульсті пайдаланбаңыз. Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек. Штанганы төменгі кеудеге қарай көтеріңіз, қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Тыныс алу техникасы: Дұрыс тыныс алу техникасы бұл жаттығуды тиімді орындаудың кілті болып табылады. Штанганы көтерген кезде дем шығарыңыз және түсірген кезде тыныс алыңыз. Дұрыс емес тыныс алу бас айналуды тудыруы мүмкін және оған жол бермейді

Штанганың кері тұтқасы қатардан бүгілген ЖМС:

Бастаушылар Штанганың кері тұтқасы қатардан бүгілген?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Reverse Grip Ent Over Row жаттығуын жасай алады, бірақ олар дұрыс пішінді қолданып жатқанына және жарақаттанудың алдын алу үшін жеңілірек салмақтан бастау керек. Күш пен техника жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды. Сондай-ақ жаңадан бастағандар үшін жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушылардың бақылауы пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың кері тұтқасы қатардан бүгілген?

• Бір қолды кері ұстағыш қатарға бүгілген: бұл нұсқа бұлшықет тепе-теңдігін түзетуге көмектесетін штанга немесе гантельді пайдалана отырып, бір уақытта бір қолға бағытталған.
• Көлбеу орындық Кері ұстау: Бұл вариацияда сіз төменгі арқаға көбірек қолдау мен тұрақтылықты қамтамасыз ететін жаттығуды орындау үшін көлбеу орындыққа бетіңізді жатқызасыз.
• Кабельдік машинаның кері тұтқасы қатардан бүгілген: Бұл жаттығу үшін кабельдік машинаны пайдалану бүкіл қозғалыс кезінде тұрақты қарсылықты қамтамасыз етеді.
• Smith Machine Reverse Grip Ent Over Row: Бұл нұсқа Смит машинасын пайдаланады, ол көбірек тұрақтылықты қамтамасыз етеді және мақсатты бұлшықеттерге назар аударады, бұл оны жаңадан бастағандар үшін жақсы нұсқа етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың кері тұтқасы қатардан бүгілген?

• Тарту - бұл штанганы кері ұстайтын бүгілген қатарды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олардың екеуі де жоғарғы дененің күші мен төзімділігін арттыра отырып, үлкен арқа, ромб тәрізді бұлшықеттер мен бицепс бұлшықеттерін дамытуға бағытталған.
• Отырылған кабель қатарлары да бұл жаттығуды толықтырады, өйткені олар артқы бұлшықеттерге, әсіресе ортаңғы және төменгі қақпандарға, ромб тәрізділерге және кеңірдекке бағытталған, қалып пен тепе-теңдікті жақсартуға ықпал етеді.