Жолақ Бір қол Тұру кең ұстау Төмен қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Жолақ Бір қол Тұру кең ұстау Төмен қатар

Band One Arm Standing Wide Grip Low Row - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған күш жаттығулары. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастағандарға және жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуға тырысатындарға өте ыңғайлы. Бұл жаттығу пайдалы, өйткені ол бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді, дене тепе-теңдігі мен тұрақтылығын арттырады және жабдықтың минималды қажеттілігіне байланысты кез келген жаттығу тәртібіне оңай енгізілуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақ Бір қол Тұру кең ұстау Төмен қатар

• Оң қолыңызбен жолақтың екінші ұшын ұстаңыз, қолыңызды толық созып, алақаныңызды ішке қаратып ұстаңыз.
• Жолақты беліңізге қарай жоғары қарай тартыңыз, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және белдеудегі кернеуді сақтаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз, содан кейін қолыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жолақ Бір қол Тұру кең ұстау Төмен қатар

• Ұстау және қолдың орналасуы: жолақты қатты ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Қолыңызды денеңіздің алдында емес, алдыңызда және сәл жағына қарай созу керек. Бұл кең ұстау позициясы жоғарғы арқадағы және иығыңыздағы бұлшықеттерге тиімдірек бағытталған. Білегіңізді немесе шынтақты шамадан тыс бүгуге жол бермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: бұл жаттығудан барынша пайда алудың кілті - оны баяу және бақыланатын түрде орындау. Жолақты өзіңізге қарай тарту үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Оның орнына өзіңізді пайдалануға назар аударыңыз

Жолақ Бір қол Тұру кең ұстау Төмен қатар ЖМС:

Бастаушылар Жолақ Бір қол Тұру кең ұстау Төмен қатар?

Иә, жаңадан бастаушылар Band One Arm Standing Wide Grip Low Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, ыңғайлы қарсылық деңгейіне ие жолақтан бастау және жарақаттануды болдырмау үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Жолақ Бір қол Тұру кең ұстау Төмен қатар?

• Бір қолды тұрып, қол астынан ұстау Төмен қатар: Бұл нұсқада сіз бицепс пен арқа бұлшықеттеріңізді тиімдірек тарта алатын қол астындағы ұстағышты пайдаланасыз.
• Төменгі қатардағы бір қолды ұстап тұру: бұл нұсқа жоғарғы арқа бұлшықеттері мен артқы иықтарды қарқынды түрде жұмыс істейтін үстіңгі ұстауды қамтиды.
• Бір қолды жоғары қатарда тұру: бұл нұсқа жолақты жоғарғы кеудеге немесе мойын аймағына қарай тартып, жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттеріне көбірек бағыттауды қамтиды.
• Төменгі қатардағы бір қолды еңкейтетін белдеу: бұл вариация қозғалысқа еңкейуді қосады, бұл төменгі денені арқа бұлшықеттерімен бірге тарту арқылы оны толық дене жаттығуларына айналдырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақ Бір қол Тұру кең ұстау Төмен қатар?

• Отырылған кабель қатары жаттығуы сонымен қатар бір қолды кең ұстайтын төмен қатарды толықтырады, өйткені ол арқа күшін арттыруға және дене қалпын жақсартуға көмектесетін ұқсас есу қозғалысын қамтиды, сонымен бірге бицепс пен иықпен жұмыс істейді, осылайша теңгерімді жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Dumbbell Deadlift тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол бүкіл арқаны ғана емес, сонымен қатар жамбастар мен бөкселерді де тартады, бұл жалпы күш пен тұрақтылықты арттыратын кешенді жаттығуларды қамтамасыз етеді, бұл бір қолды кең ұстауды төмен қатарда орындау үшін тиімді. тиімді.