Тікелей артқы қатарда отыру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Тікелей артқы қатарда отыру

Отырған түзу арқадағы жол – арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, дененің үстіңгі жағындағы күш пен позаны жақсартуға көмектесетін әмбебап жаттығу. Ол аз әсер ететін табиғаты мен реттелетін қарсылығына байланысты барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастаушыларға және жарақаттан айыққандарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды бұлшықет төзімділігін арттыру, функционалдық жарамдылығын жақсарту және салауатты, күшті арқаны сақтау үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тікелей артқы қатарда отыру

• Арқаңызды тік ұстаңыз, иықты төмен түсіріңіз және іш бұлшықеттерін тартыңыз.
• Шынтақтарды денеге жақын ұстап, иық пышақтарын бір-біріне қысып, белдікті баяу белге қарай тартыңыз.
• Артқы бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезініп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Жолақты бақылауды сақтай отырып, қолыңызды бастапқы қалыпқа ақырын босатыңыз және жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тікелей артқы қатарда отыру

• Бақыланатын қозғалыс: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына әрбір қозғалысты баяу және бақыланатын етіп орындаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Жолақтың дұрыс орналасуы: жолақ сіздің алдыңызда аяғыңыздың немесе берік, қозғалмайтын заттың айналасында орналасуы керек. Кез келген жазатайым оқиғаларды болдырмау үшін оның қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Жолақты ішке қарай тартыңыз және иық пышақтарын бірге қысыңыз. Баяу босатыңыз және қолыңызды толық созыңыз. Жалпы қателік - қозғалыс кезінде толық созылмау немесе артқа тартпау.
• Қарсылықты реттеу: егер жаттығу тым жеңіл немесе тым ауыр болса

Тікелей артқы қатарда отыру ЖМС:

Бастаушылар Тікелей артқы қатарда отыру?

Иә, жаңадан бастағандар шынымен де Band Seated Straight Back Row жаттығуын орындай алады. Бұл жаңадан бастағандар үшін тамаша жаттығу, өйткені ол арқаны, иықты және қолды нығайтуға көмектеседі. Бұл дұрыс пішін мен бақылауды үйрену үшін жақсы жаттығу. Дегенмен, жаттығудың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін төменгі қарсылық диапазонынан бастау маңызды. Күш пен техника жақсарған сайын, қарсылықты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Тікелей артқы қатарда отыру?

• Отырғызылған жолақты кең ұстағыш қатары: бұл нұсқада пайдаланушы жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттеріне көбірек назар аудара отырып, жолақты кеңірек ұстайды.
• Отырғызылған биік қатар: бұл вариация жолақты жоғарғы кеудеге немесе мойынға тартуды, жоғарғы арқа мен дельтоидтарды көбірек тартуды қамтиды.
• Отырғызылған бір қолды жол: бұл вариация арқа бұлшықеттерінде тереңірек және шоғырландырылған жиырылуға мүмкіндік беретін қатарды орындау үшін бір уақытта бір қолды пайдалануды қамтиды.
• Band Oturan Twist Row: Бұл вариацияда пайдаланушы арқаға қосымша негізгі және қиғаш бұлшықеттерді тарта отырып, жолдың соңына бұралуды қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тікелей артқы қатарда отыру?

• Band Bt-Over Row бір бұлшықет топтарын (қатты бұлшықеттер, ромб тәрізділер және трапециялар) нысанаға алу арқылы, бірақ басқа позицияда, жаттығуға әртүрлілік пен күрделілік қоса отырып, Отырған түзу артқа жолды толықтырады.
• Band Pull-Apart жаттығуы сондай-ақ Band Seated Straight Row жаттығуын толықтырады, себебі ол артқы дельтоидтарды және жоғарғы арқа бұлшықеттерін нығайтады, жалпы арқа күші мен қалпын жақсартады, бұл Band Oturan Тіке Артқы қатарды тиімді орындау үшін маңызды.