Кең тұтқалы қатарға бүгілген жолақ

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Кең тұтқалы қатарға бүгілген жолақ

Band Ent Over Wide Grip Row - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған және күшейтетін әмбебап жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуды қалайтындар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті өмірге қосу бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға, жалпы дене күшін арттыруға және күнделікті өмірде функционалдық қозғалыстарды жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Кең тұтқалы қатарға бүгілген жолақ

• Жоғарғы денеңіз еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, беліңізді бүгіңіз.
• Жолақтың ұштарынан алақандарыңызды ішке қаратып, қолдарыңызды созып, қолдарыңызды иық енінен кеңірек етіп ұстаңыз.
• Жолақты кеудеге қарай тартыңыз, шынтақтарды кең ұстаңыз және иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін жолақтағы кернеуді сақтай отырып, қолдарыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Кең тұтқалы қатарға бүгілген жолақ

• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: жаттығу кезінде қозғалыстарыңызды бақылау маңызды. Жолақты тарту үшін серпілуді немесе импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына бұлшықеттеріңізді тартуға және белдікті баяу және әдейі беліңізге тартуға назар аударыңыз.
• Wide Grip: Жолақты ұстауыңыз жеткілікті кең екеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңыз иық енінен кеңірек болуы керек. Тар ұстау сіздің иығыңызға артық салмақ түсіріп, жаттығудың тиімділігін шектеуі мүмкін.
• Оң жақ бұлшықеттерге назар аударыңыз: ең алдымен арқа бұлшықеттерін, соның ішінде артқы бұлшықеттеріңізді және ромб тәрізді бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді. Жаттығу кезінде бұл бұлшықеттердің тартылғанына көз жеткізіңіз. А

Кең тұтқалы қатарға бүгілген жолақ ЖМС:

Бастаушылар Кең тұтқалы қатарға бүгілген жолақ?

Иә, жаңадан бастағандар Band Ent Over Wide Grip Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олардың қазіргі фитнес деңгейіне сәйкес келетін қарсылық диапазонынан бастау маңызды. Жарақат алмау үшін дұрыс пішінді үйрену де өте маңызды. Егер олар сенімсіз болса, олар фитнес маманынан кеңес алуы керек.

Қасиетті ауыстырулар Кең тұтқалы қатарға бүгілген жолақ?

• Бір қолды бүгілген жолақ: Бұл вариация бір уақытта бір қолмен жасалады, бұл бір уақытта арқаның бір жағындағы бұлшықеттерге назар аударуға мүмкіндік береді.
• Қол астынан иілген жолақ: бұл нұсқа жолақты алақаныңызды жоғары қаратып ұстауды қамтиды, бұл бицепсіңізге көбірек бағытталған.
• Жолақты жоғары қатарға бүгілген: Бұл нұсқа жолақты кеуденің жоғарғы жағына қарай тартып, жоғарғы арқа бұлшықеттеріне көбірек бағытталған.
• Айналу бар қатарға бүгілген жолақ: бұл вариация белдікті тарту кезінде денеңізді бұруды қамтиды, ол өзегіңізді тартады және айналу күшін жақсартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кең тұтқалы қатарға бүгілген жолақ?

• Тартулар сондай-ақ Band Ent Over Wide Grip Rows-ті толықтыра алады, өйткені олар ұқсас бұлшықет топтарына, соның ішінде арқа, ромб тәрізді және трапецияға бағытталған, жоғарғы дене күші мен бұлшықет төзімділігін арттырады.
• Отырылған кабель қатарлары – Bandt Over Wide Grip Rows-ті толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар арқа бұлшықеттеріне де назар аударады және бұл бұлшықеттердің күші мен көлемін жақсартуға көмектеседі, бұл ескек есу жаттығуларының жақсырақ орындалуына ықпал етеді.