Отырғызылған аяқты ұзарту

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Quadriceps

Таным: Танымдама Отырғызылған аяқты ұзарту

Отырғызылған аяқты ұзарту - бұл аяқтың күші мен икемділігін арттыратын, ең алдымен төртбасты аяққа бағытталған төменгі дене жаттығулары. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға жарамды, бұл ауыр спортзал жабдықтарын қажет етпей-ақ бұлшықетті құрудың қауіпсіз және тиімді әдісін қамтамасыз етеді. Адамдар бұл жаттығуды орындауды таңдай алады, себебі оны кез келген жаттығу тәртібіне оңай енгізуге болады, ол дене қалпын жақсартуға, тепе-теңдікті сақтауға және аяқ жарақаттарының алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған аяқты ұзарту

• Аяғыңызды алға созыңыз, тізеңізді түзетіп, аяғыңызды шамамен жамбас деңгейіне көтерген кезде жолақты баяу созыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, жамбас бұлшықеттері толығымен тартылғанына көз жеткізіңіз.
• Қозғалыс бойы жолақтағы кернеуді сақтай отырып, аяғыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысып, қайталаулардың бірдей санын орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған аяқты ұзарту

• Поза және орналасу: Бұл жаттығу кезінде жақсы позаны сақтау өте маңызды. Тіке отырыңыз, арқаңызды орындықтың немесе орындықтың арқалығына мықтап тіреңіз. Сіздің аяқтарыңыз еденге тегіс болуы керек, ал тізелер аяқтарыңызбен бір сапта тұруы керек, бүйірлерге жайылып кетпеуі керек. Еңкейіп кетуден немесе алға еңкейуден аулақ болыңыз, өйткені бұл арқаның тартылуына әкелуі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: аяқты ұзарту кезінде оны баяу және бақыланатын түрде жасау керек. Қозғалыс арқылы асығыс немесе аяғыңызды серпілу үшін импульсті пайдалану жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттеріңізді тиімді жұмыс істемейді.
• Толық ауқымы

Отырғызылған аяқты ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған аяқты ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған аяқты ұзарту» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олардың қазіргі фитнес деңгейіне сәйкес келетін қарсылық диапазонынан бастау маңызды. Сондай-ақ олар кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін дұрыс пішінді пайдаланып жатқанына көз жеткізуі керек. Жаңадан бастағандар үшін бұл жаттығуды жаттықтырушы немесе фитнес-кәсіби маманның бақылауымен жасау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған аяқты ұзарту?

• Бір аяқты қарсылық жолағын кеңейту: Бұл вариация бір уақытта бір аяққа бағытталған, бұл әр аяққа көбірек шоғырландырылған жаттығуға мүмкіндік береді.
• Қарсылық белдеуі бар аяқтың ұзартқыштары: қарсылық белдеуін білек бауына бекіту арқылы сіз қозғалыс ауқымын және жаттығу қарқындылығын арттыра аласыз.
• Жатып тұрған қарсылық белдеуінің аяқтың ұзартқыштары: Бұл вариация жатып орындалады, басқа бұрышты қамтамасыз етеді және квадрицепстерге назар аударады.
• Тұрақтылық добы бар аяқтың кедергісі жолағын кеңейту: Бұл вариация жаттығуды орындау кезінде өзегіңізді және тепе-теңдікті одан әрі сынайтын тұрақтылық допын қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған аяқты ұзарту?

• Өкпе: Өкпе сонымен қатар аяқтың жолақты ұзартуларына ұқсас квадрицептерге бағытталған, бірақ олар тепе-теңдікті және тұрақтылықты қамтиды, бұл жалпы аяқ күші мен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
• Аяқ басу: аяқты басу - бұл жолақ отыратын аяқтың ұзартылуының қозғалысын имитациялайтын машинаға негізделген жаттығу, бірақ ол ауыр салмақтарды қолдануға мүмкіндік береді, бұл квадрицепстердің күшінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.