Отырғызылған аяқты ұзарту

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Quadriceps

Таным: Танымдама Отырғызылған аяқты ұзарту

Отырғызылған аяқты ұзарту - бұл төменгі дене жаттығулары, ол ең алдымен төрт аяқты нығайтады, сонымен бірге сіңірлер мен бөкселерді тартады. Ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ауыр атлетикасыз аяқтың күші мен икемділігін жақсартуға тырысатындарға жарамды. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз аяқтың жалпы бұлшықет тонусын жақсарта аласыз, тепе-теңдікті жақсарта аласыз және күнделікті әрекеттерде немесе спортта жарақат алу қаупін азайта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған аяқты ұзарту

• Бір аяқты алдыңызда жайлап созыңыз, ал екінші аяқты жерде ұстап тұрыңыз, жолақ қарсылықты қамтамасыз ету үшін жеткілікті тығыз екеніне көз жеткізіңіз.
• Квадрицепсіңіздің кернеуін сезініп, аяғыңызды ұзартылған күйде бірнеше секунд ұстаңыз.
• Қарсыласу жолағы босаңсымауы үшін бақылауды және қозғалысты біркелкі ұстай отырып, аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз.
• Жаттығуды белгіленген қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған аяқты ұзарту

• Бақыланатын қозғалыс: бір аяғыңызды алдыңызға тік созыңыз, екінші аяғыңызды еденде тегіс ұстаңыз. Мұндағы ең бастысы - қозғалысыңызды бақылау және топтың тез оралуына жол бермеу. Бұл бұлшықет кернеуіне әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік.
• Толық ұзарту: тізеңізді бекітпей, аяғыңызды толығымен ұзартыңыз. Жалпы қателік - бұл жаттығудың тиімділігін төмендететін аяқты толық ұзартпау немесе жарақатқа әкелуі мүмкін тізені бекіту.
• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығуды орындаған кезде өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтауға, сонымен қатар іш бұлшықеттерін жұмыс істеуге көмектеседі. Кең таралған қате - өзегін елемеу, бұл нашар пішінге әкелуі мүмкін және

Отырғызылған аяқты ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған аяқты ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған аяқты ұзарту» жаттығуын жасай алады. Бұл санның алдыңғы жағындағы төртбасты бұлшықеттерді күшейтуге арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жеңіл қарсылық жолағынан бастау және жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Бастапқыда оларға жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жетекшілік ету пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған аяқты ұзарту?

• Жолақты жатып жатқан аяқты ұзарту: Бұл нұсқа үшін сіз арқаңызға жатасыз және белдікті тобық пен тірекке айналдырасыз, содан кейін жолақтың қарсылығына қарсы жұмыс жасай отырып, аяғыңызды жоғары қарай созасыз.
• Жалғыз аяқ жолағын кеңейту: бұл вариация бір уақытта бір аяққа бағытталған, онда сіз орындыққа отырасыз және қарсылық белдеуін бір тобық пен орындық аяғының айналасына айналдырасыз, содан кейін сол аяқты сыртқа қарай созасыз.
• Қос жолақты аяқты ұзарту: Бұл вариация бір уақытта екі жолақты пайдалануды қамтиды, әр аяқ үшін бір жолақ, қарсылықты арттырып, жаттығуды қиындатады.
• Отырғызылған аяқты бұралу арқылы ұзарту: бұл вариация қиғаш бұлшықеттерді, сондай-ақ квадрицепсті тарту үшін аяқтың ұзартылуының жоғарғы жағында бұралуды қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған аяқты ұзарту?

• Өкпелер: Өкпе - бұл аяқтың аяқтарын кеңейтуге арналған тағы бір керемет қосымша, өйткені олар төрт аяқты да нысанаға алады, бірақ тепе-теңдік пен үйлестіруді қамтиды, аяқтың жалпы функциясы мен қозғалғыштығын жақсартады.
• Leg Press: Leg Press жаттығуы пайдалы, өйткені ол Band Seated Leg Extensions сияқты қозғалысты қайталайды, бірақ жоғары жүктемемен төрт аяқты және бөкселерді біртіндеп нығайтуға мүмкіндік береді.