Жататын трицепс кеңейтімі

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Жататын трицепс кеңейтімі

Жатып ұстайтын трицепс кеңейтімі - трицепс пен иық пен кеуде сияқты қосалқы бұлшықеттерге бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі жеке тұлғаларға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін, олардың жоғарғы дене күші мен бұлшықеттерінің анықтамасын жақсартуға тырысады. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу қолдың күшін арттыруға, бұлшықет тонусын жақсартуға және күнделікті әрекеттерді немесе жоғарғы дене күшін қажет ететін спортты орындауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жататын трицепс кеңейтімі

• Қолыңызды толығымен созыңыз, жолақты кеудеңіздің үстінде ұстаңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Жоғарғы қолдарыңызды қозғалтпай, шынтақтарды төбеге қаратып, жолақты маңдайыңызға түсіру үшін шынтақтарды баяу бүгіңіз.
• Жолақ маңдайыңыздан сәл жоғары болғаннан кейін, сәл кідіріңіз, содан кейін қолыңызды созу арқылы жолақты бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, жолақты үнемі бақылауда ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жататын трицепс кеңейтімі

• Дұрыс ұстау: штанганы қолмен ұстаңыз (алақанды аяқтарыңызға қаратып) және қолдарыңызды иығыңыздың еніне жақын ұстаңыз. Бұл ұстау трицепстің максималды түрде қосылуына мүмкіндік береді. Тым кең немесе тым тар ұстағышты пайдаланбаңыз, себебі бұл білек ыңғайсыздығына немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: штанганы маңдайыңызға қарай немесе оның артына баяу түсіріңіз. Штанга маңдайыңызға тиіп кетпеуі керек. Содан кейін штанганы жоғары көтеру үшін қолыңызды созыңыз. Тербеліс қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі олар жарақатқа әкелуі мүмкін және трицепсті толығымен тартпайды.
• Шынтақтарды қозғалыссыз ұстаңыз: шынтақтарыңыз жаттығу кезінде бірдей күйде қалуы керек. Кең таралған қателік - алау

Жататын трицепс кеңейтімі ЖМС:

Бастаушылар Жататын трицепс кеңейтімі?

Иә, жаңадан бастағандар «Трицепсті ұзарту» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам дұрыс техника арқылы нұсқау беруі пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздырып, кейін созылу өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Жататын трицепс кеңейтімі?

• Трицепсті кеңейту көлбеу стендте орындалады, ол жаттығудың бұрышын өзгертеді және трицепстің әртүрлі бөліктерін нысанаға алады.
• Dumbbell Close-grip Triceps Extension - бұл штанганың орнына гантельдерді қолданатын, қозғалыстың кең ауқымына және қолдың жеке қозғалысына мүмкіндік беретін нұсқа.
• Кабельді тығыз ұстайтын трицепс кеңейтімі қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін және салмақты оңай реттеуге мүмкіндік беретін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Бір қолды жақын ұстайтын трицепс кеңейтімі бір уақытта бір қолмен орындалады, бұл бұлшықет теңгерімсіздігін жақсартуға және әрбір трицепке жеке назар аударуды арттыруға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жататын трицепс кеңейтімі?

• Шұңқырлар: Шұңқырлар – бұл тек трицепсті ғана емес, сонымен қатар трицепсті ұзарту кезінде қолданылатын қосалқы бұлшықет топтары болып табылатын иық пен кеуде бұлшықеттерін қосатын күрделі жаттығу, осылайша жоғарғы дененің жалпы күшін арттырады.
• Шығулар: Трицепсті жаяу ұстайтын кеңейтімдер сияқты итермелеу, ең алдымен, трицепс пен кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді, бірақ олар сонымен қатар өзекті тартады, бұл оларды жалпы дене күші мен тұрақтылығын жақсарту үшін тамаша жаттығу етеді, бұл өнімділік пен нәтижелерді жақсартады. Жататын жақын ұстайтын трицепс кеңейтімінен.