Толық штанга
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Толық штанга
Barbell Full Squat - бұл ең алдымен дененің төменгі бұлшықеттеріне, соның ішінде квадрицептерге, сіңірлерге және бөкселерге бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді тарта отырып, тепе-теңдікті жақсартатын кешенді жаттығулар. Ол теңшелетін салмақ жүктемесі мен бейімделу қабілетіне байланысты жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күшін арттыру, функционалдық ұтқырлықты жақсарту және жалпы спорттық өнімділікті арттыру үшін орындағысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Толық штанга
- Сөреден артқа шегініп, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратыңыз; бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады.
- Қозғалысты тізе мен жамбасыңызды бүгіп, кеудеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды тік ұстап, жамбасыңызбен отыру арқылы бастаңыз.
- Икемділік мүмкіндігінше төмен қарай жүріңіз, ең дұрысы, жамбастар еденге параллель болғанша, содан кейін қозғалысты кері айналдыру және бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшелеріңізді итеріңіз.
- Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, әр қозғалыс бойы пішін мен бақылауды қамтамасыз етіңіз.
Орындау үшін мақсаттар Толық штанга
- **Табанның орналасуы:** Аяқтарыңыз иығыңыздың енінде немесе сәл кеңірек болуы керек, саусақтарыңыз сәл сыртқа қараған болуы керек. Бұл позиция скватқа берік негіз береді және дұрыс бұлшықет топтарын тартуға көмектеседі. Жалпы қателік - аяқтарды бір-біріне тым жақын немесе тым алыс орналастыру, бұл тұрақсыздық пен жарақатқа әкелуі мүмкін.
- **Бейтарап омыртқаны ұстаңыз:** Омыртқаны бүкіл қозғалыс кезінде бейтарап күйде ұстау өте маңызды. Бұл сіздің арқаңызды дөңгелетпеу немесе оны шамадан тыс айналдырмау дегенді білдіреді. Жалпы қате - төменгі арқаны айналдыруға мүмкіндік береді, бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл позицияны сақтауға көмектесу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
Толық штанга ЖМС:
Бастаушылар Толық штанга?
Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Full Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, пішінді жетілдіру және жарақат алмау үшін ыңғайлы және басқаруға болатын салмақтан бастау маңызды. Техниканың дұрыстығына көз жеткізу үшін алғашқы бірнеше сеанстарды жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы бақылауы да пайдалы болуы мүмкін. Күш пен сенімділік артқан сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.
Қасиетті ауыстырулар Толық штанга?
- Box Squat: Бұл вариацияда сіз бөкселеріңіз артыңыздағы қорапқа немесе орындыққа тигенше еңкейесіз, бұл дұрыс пішін мен тереңдікті қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Үстіңгі скват: Бұл күрделі вариация бүкіл қозғалыс үшін штанганы бастың үстінде ұстауды қамтиды, бұл иықтың айтарлықтай қозғалғыштығы мен тұрақтылығын талап етеді.
- Зерхер скват: Бұл штанганы шынтақ иығында ұстайсыз, бұл сіздің қалыпыңызды жақсартуға және өзегіңізді тартуға көмектеседі.
- Гоблет Squat: Әдетте шәйнекті немесе гантельмен орындалғанымен, бұл штанганы кеудеге тігінен ұстайтын штангамен де жасауға болады, бұл пішін мен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
Қалпына келтіретін жұмыстар Толық штанга?
- Leg Press тетіктері сонымен қатар Barbell Full Squats жаттығуларын толықтыра алады, өйткені олар бірдей негізгі бұлшықеттерге бағытталған, бірақ бақыланатын ортада ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді, бұлшықет өсуі мен күшін одан әрі арттырады.
- Deadlifts - бұл Barbell Full Squats үшін тағы бір тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар тек төменгі денеге ғана емес, сонымен қатар төменгі арқа мен өзекке де бағытталған, бұл скваттың өнімділігін жақсарту үшін күшті, тұрақты негізді қамтамасыз етеді.
Қатысушы сөздері Толық штанга
- Штангалық скват жаттығуы
- Квадрицепті нығайту жаттығулары
- Штангамен жамбасты сергіту
- Толық скват жаттығулары
- Жамбасқа арналған штанга жаттығулары
- Квадрицепс үшін күш жаттығулары
- Штанганың толық штангасы
- Штангамен төменгі дене жаттығулары
- Аяқ бұлшықеттеріне арналған штангалық скват
- Штангамен жамбастың қарқынды жаттығулары