Бүйірден бөлінген еңкейу
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бүйірден бөлінген еңкейу
Side Split Squat - бұл тепе-теңдік пен икемділікті жақсарта отырып, бөкселерді, төртбұрыштарды және сіңірлерді қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған динамикалық жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, өйткені ол күш пен төзімділікті арттырып қана қоймайды, сонымен қатар денені жақсырақ теңестіруге ықпал ету арқылы позаны жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірден бөлінген еңкейу
- Оң аяғыңызбен бүйірге үлкен қадам жасаңыз, сол аяғыңызды бастапқы орнында ұстаңыз.
- Оң жақ тізеңізді шамамен 90 градус бұрышта болғанша бүгіп, денеңізді төмендетіңіз, бұл ретте сол аяғыңызды түзу және салмағыңызды оң өкшеңізде ұстаңыз.
- Оң тізеңіздің оң аяғыңыздан өтіп кетпеуіне көз жеткізіп, бір сәт скватта ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызды итеріңіз, содан кейін процесті сол аяғыңызбен қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Бүйірден бөлінген еңкейу
- Дұрыс орналасу: аяқтарыңызды иығыңыздың енінен кеңірек, саусақтарыңызды сәл көрсетіп тұрыңыз. Сіз еңкейген кезде тізеңіздің саусақтарыңызбен сәйкес келетініне көз жеткізіңіз, ішке қарай емес. Бұл тізе жарақатына әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік.
- Скваттың тереңдігі: жақсы пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше төмен еңкейіңіз, бірақ өзіңізді ыңғайсыз немесе ауырсынуды тудыратын тереңдікке мәжбүрлемеңіз. Жалпы қателік - бұл тым ертерек тереңдікке баруға тырысу, бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды ауырлатуы мүмкін.
- Өз ядроңызды тартыңыз: тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін жаттығу кезінде өзегіңізді тартыңыз. Бұл сонымен қатар қозғалысыңызды басқаруға және төменгі арқаңызды қорғауға көмектеседі.
- Біркелкі салмақты бөлу: таратыңыз
Бүйірден бөлінген еңкейу ЖМС:
Бастаушылар Бүйірден бөлінген еңкейу?
Иә, жаңадан бастағандар Side Split Squat жаттығуын орындай алады, бірақ ыңғайлы қозғалыс ауқымынан бастау маңызды және икемділік жақсарған сайын біртіндеп артады. Жарақат алмау және жаттығудан барынша пайда алу үшін дұрыс пішін өте маңызды. Жаңадан бастаушыларға дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе фитнес маманының көмегімен бастау пайдалы болуы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Бүйірден бөлінген еңкейу?
- Казакша скват: бұл салмақты бір аяқтан екіншісіне ауыстырып, ішкі жамбастарды созатын кеңірек позиция нұсқасы.
- Бүйірлік скват: бүйірлік скватқа ұқсас, бірақ сіз екі аяғыңызды жерде ұстап, салмағыңызды бір жаққа ауыстырасыз.
- Curtsy Squat: Бұл вариация бөкселер мен жамбастарды нысанаға алып, еңкейіп жатқанда бір аяқты екіншісінің артына кесуді қамтиды.
- Pistol Squat: Бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқа, онда сіз бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен алға қарай созасыз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірден бөлінген еңкейу?
- Бүйірлік өкпелер: бұл өкпелер бүйірлік скватпен бірдей бұлшықеттерде, ең алдымен, бөкселерде, төртбұрыштарда және сіңірлерде жұмыс істейді, бірақ олар сонымен қатар өзекті тартады және тепе-теңдікті жақсартады, жан-жақты жаттығуларды ұсынады.
- Жамбас аддукторы машинасы: Бұл жаттығу жамбастың ішкі бұлшықеттеріне бағытталған, олар сонымен қатар бүйірлік скват кезінде де жұмыс істейді, төменгі денеде күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
Қатысушы сөздері Бүйірден бөлінген еңкейу
- Штанганың бүйірінен бөлінген штанга
- Квадрицепсті күшейтуге арналған жаттығулар
- Жамбасты сергітетін жаттығулар
- Жамбасқа арналған штанга жаттығулары
- Штангамен бүйірден бөлінген штанга
- Квадрицептерді құрастыру жаттығулары
- Аяқ бұлшықеттеріне арналған штанга жаттығулары
- Split Squat вариациялары
- Төменгі денені нығайтуға арналған жаттығулар
- Квадрицептерге арналған штанга жаттығулары