Толық скват
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Толық скват
Толық шұңқыр - бұл негізінен төрт аяқты, жамбастарды және бөкселерді бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын және тепе-теңдікті жақсартатын төменгі дене жаттығулары. Өзгертілетін қарқындылығы мен пішініне байланысты ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға сәйкес келеді. Адамдар бұл жаттығуды тек күш пен бұлшықетті құру қабілеті үшін ғана емес, сонымен қатар икемділікті, ұтқырлықты және жалпы функционалдық жарамдылықты арттырудағы пайдасы үшін орындағысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Толық скват
- Жаттығуды денеңізді баяу түсіру арқылы бастаңыз, сіз орындыққа қайта отырғандай, арқаңызды тік ұстап, тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстаңыз.
- Тізелер саусақтарыңыздан өтіп кетпеуі үшін жамбастар еденге параллель немесе дерлік параллель болғанша өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз.
- Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, өзегіңізді және дене салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз.
- Соңында, бір толық еңкеюді аяқтау үшін саусақтарыңызды емес, өкшелеріңізді итеріп жатқаныңызға көз жеткізіп, бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз.
Орындау үшін мақсаттар Толық скват
- **Бейтарап омыртқаны ұстаныңыз**: еңкейу кезінде жиі кездесетін қателіктердің бірі - арқаны дөңгелектеу, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Әрқашан кеудеңізді жоғары және арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Сіздің басыңыздан құйрық сүйегіңізге дейін өтетін таяқша бар екенін елестетіп көріңіз және сіз бұл таяқшаны қозғалыс бойы түзу ұстауыңыз керек.
- **Скваттың тереңдігі**: жамбас еденге параллель болғанша денеңізді төмен түсіруді мақсат етіңіз. Бұл толық скват деп саналады. Дегенмен, егер бұл ыңғайсыздық тудырса немесе дұрыс пішінді сақтай алмасаңыз, өзіңізді төмен түсуге мәжбүрлемеңіз. Жиі кездесетін қателік - бұл терең бойламау
Толық скват ЖМС:
Бастаушылар Толық скват?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Full Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан немесе тіпті жай ғана дене салмағынан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам пішініңізді қарап шығуы да пайдалы. Күшті арттырып, қозғалыста ыңғайлы болған сайын, бірте-бірте салмақ қосуға болады.
Қасиетті ауыстырулар Толық скват?
- Goblet Squat: Бұл вариацияда сіз шәйнекті немесе гантельді кеудеге жақын ұстайсыз, бұл сіздің пішініңізді жақсартуға және скватинг техникасына назар аударуға көмектеседі.
- Төменгі скват: бұл тепе-теңдікті және иықтың қозғалғыштығын жақсартуға көмектесетін штанганы немесе гантельді ұстап тұрудың қиын нұсқасы.
- Секіру: бұл скваттың плиометриялық нұсқасы, онда сіз еңкейудің төменгі жағынан жоғары қарай секіруге дейін жарылып, күш пен атлетиканы жақсартуға көмектеседі.
- Тапаншамен скват: бұл тепе-теңдікті, үйлестіруді және біржақты күшті жақсартуға көмектесетін скваттың бір аяқты нұсқасы.
Қалпына келтіретін жұмыстар Толық скват?
- Lunges - толық скваттарды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар төртбасты, бөксе және сіңірлерді қосады, скватқа ұқсайды, сонымен қатар жалпы функционалдық жарамдылықты арттырады, тепе-теңдік пен үйлестіруді қиындатады.
- Бұзауларды көтеру сонымен қатар толық скваттарды толықтыра алады, өйткені олар аяқтың төменгі бөлігіне, атап айтқанда бұзау бұлшықеттеріне бағытталған, олар көбінесе еңкею кезінде назардан тыс қалады, осылайша төменгі дененің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.
Қатысушы сөздері Толық скват
- Штангаға арналған толық скват жаттығуы
- Квадрицепті нығайту жаттығулары
- Жамбасты сергітетін жаттығулар
- Штангамен толық скват жаттығуы
- Күшті жамбас үшін жаттығу залы жаттығулары
- Квадрицепс үшін толық скват
- Жамбасқа арналған штанга жаттығулары
- Квадрицепс және жамбас бұлшықеттерін құру
- Штангамен аяқтың қарқынды жаттығулары
- Аяқ бұлшықеттеріне арналған толық скват жаттығулары.